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分類>>一周健身訓(xùn)練計(jì)劃規(guī)劃表doc
2024-03-25 09:06:33
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返回列表一周健身訓(xùn)練計(jì)劃規(guī)劃表doc一周健身訓(xùn)練計(jì)劃表 周一,主要練胸,腿部(臀部),腰腹為輔 1,熱身:慢跑3-5分鐘,伸展練習(xí)3分鐘 2,阻力器械練習(xí)(30分鐘): 胸:杠鈴斜推4組X(8-12次)／組 啞鈴飛鳥4組X(8-12次)／組 腿部(臀部):杠鈴深蹲4-6組X(8-12次)／組 腰腹:仰臥兩頭起3組X(30次以上)／組 體側(cè)起3組X(30次以上)／組 俯臥挺身3組(30次以上)／組 3,有氧訓(xùn)練:橢圓機(jī)10分鐘 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分鐘 周二,主要練背部和肱二頭肌為主, 腰腹為輔. 1,熱身:慢跑5分鐘,伸展練習(xí)3分鐘 2,阻力器械練習(xí)(30分鐘): 背部:高拉力機(jī)4組X(10-20次)／組 肱二頭肌:滑輪彎舉4組X(10-20次)／組 腰腹:仰臥兩頭起3組X(30次以上)／組 擱腿腹肌練習(xí)3組X(30次以上)／組 扭腰機(jī)2組X(30次以上)／組 杠鈴硬拉2組(30次以上)／組 3,有氧訓(xùn)練:單車5分鐘,變速跑10分鐘 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分鐘 周三, 主要練肩部,肱三頭肌, 腰腹為輔. 1,熱身:慢跑3分鐘,伸展練習(xí)3分鐘 2,阻力器械練習(xí)(45分鐘): 肩部:啞鈴側(cè)推4組X(8-12次)／組 啞鈴俯身反飛鳥4組X(8-12次)／組 肱三頭肌:滑輪下壓4組X(8-12次)／組 腰腹:仰臥兩頭起傳球3組X(盡力次數(shù))／組 繩束下壓腹肌練習(xí)3組X(30次以上)／組 啞鈴硬拉3組(30次以上)／組 3,有氧訓(xùn)練:踏步機(jī)5分鐘,變速跑5鐘 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分鐘 周四休息,周五周六周日開始循環(huán). 注:訓(xùn)練動作可做靈活調(diào)整,根據(jù)身體情況進(jìn)行加減強(qiáng)度 活動策劃書模板 一、策劃書名稱 盡可能具體的寫出策劃名稱，如“×年×月×日信息系×活動策劃書”，置于頁面中央。 二、活動背景： 這部分內(nèi)容應(yīng)根據(jù)策劃書的特點(diǎn)在以下項(xiàng)目中選取內(nèi)容重點(diǎn)闡述 具體項(xiàng)目有：基本情況簡介、主要執(zhí)行對象、近期狀況、組織部門、活動開展原因、社會影響、以及相關(guān)目的動機(jī)。 三、活動目的及意義： 活動的目的、意義應(yīng)用簡潔明了的語言將目的要點(diǎn)表述清楚；在陳述目的要點(diǎn)時(shí)，該活動的核心構(gòu)成或策劃的獨(dú)到之處及由此產(chǎn)生的意義都應(yīng)該明確寫出。 四、活動名稱： 根據(jù)活動的具體內(nèi)容影響及意義擬定能夠全面概括活動的名稱。 五、活動目標(biāo)： 此部分需明示
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