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2024-03-25 09:11:56
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返回列表星空體育全民健身指南發(fā)布 每周計(jì)劃都幫你做好了！國家體育總局舉行新聞發(fā)布會(huì)，公布了《全民健身指南》(以下簡稱《指南》)?！吨改稀肥菄殷w育總局首次正式發(fā)布，中國人有了自己的科學(xué)健身的“說明書”，主要內(nèi)容包括居民參加體育健身活動(dòng)前的安全性評(píng)估、運(yùn)動(dòng)能力測試與評(píng)價(jià)、個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方制定、一次體育健身活動(dòng)方案、不同階段體育健身活動(dòng)方案等。
《指南》指出，一次完整的體育健身活動(dòng)應(yīng)該包括準(zhǔn)備活動(dòng)、基本活動(dòng)和放松活動(dòng)三部分，并對(duì)三部分的內(nèi)容、效果和方法進(jìn)行了介紹。
《指南》認(rèn)為，力量練習(xí)在一定時(shí)間內(nèi)被忽視了，導(dǎo)致青少年軟、弱，中老年體力不支。因此，《指南》強(qiáng)調(diào)力量練習(xí)的重要性。力量練習(xí)不僅可以促進(jìn)青少年生長發(fā)育，身體更加強(qiáng)壯，還可以提高中老年人群的平衡能力，防止身體跌倒導(dǎo)致的各種意外傷害。《指南》中還介紹了力量練習(xí)的相關(guān)方法，并提出，成年以后隨著年齡增長，力量練習(xí)比例應(yīng)逐年增加。
以增強(qiáng)體質(zhì)、強(qiáng)壯身體為主要目的的體育鍛煉者，選擇自己喜歡的、可以長期堅(jiān)持的體育健身活動(dòng)方式，如有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)和中國傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)等。
以提高心肺功能為主要目的的體育鍛煉者，應(yīng)選擇有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)等全身肌肉參與的體育健身活動(dòng)。
以減控體重為主要目的的體育鍛煉者，應(yīng)選擇長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。長時(shí)間、中等強(qiáng)度的體育健身活動(dòng)可以增加體內(nèi)脂肪消耗，減少脂肪含量。長時(shí)間快步走、慢跑、騎自行車等是減控體重的理想運(yùn)動(dòng)方式。
以調(diào)節(jié)心理狀態(tài)為主要目的的體育鍛煉者，應(yīng)選擇各種娛樂性球類運(yùn)動(dòng)和太極拳、氣功等中國傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式，以緩解心理壓力，改善睡眠。
以提高反應(yīng)能力為主要目的的體育鍛煉者可選擇各種球類運(yùn)動(dòng)，乒乓球、羽毛球、籃球、足球、網(wǎng)球等均可提高反應(yīng)能力。
剛參加體育健身活動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要小，每次體育健身活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間相對(duì)較短，使身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)能力逐步提高。剛開始體育健身活動(dòng)計(jì)劃時(shí)，應(yīng)選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)后要有舒適的疲勞感，疲勞感覺在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。
體育健身活動(dòng)初期，增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的原則是先增加每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，再增加每周運(yùn)動(dòng)的天數(shù)，最后增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
從事8周體育健身活動(dòng)后，基本適應(yīng)運(yùn)動(dòng)初期的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力有所提高，可進(jìn)入中期體育健身活動(dòng)階段。在這一階段，繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間逐漸增加到每周150分鐘或以上，使機(jī)體能夠適應(yīng)中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。中期體育健身活動(dòng)的時(shí)間約為8周，具體方案為：
——運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由60%～65%最大心率，逐漸增加到70%～80%最大心率;每周可安排一次無氧運(yùn)動(dòng)，力量練習(xí)采用20RM以上負(fù)荷，重復(fù)6～8次。
——持續(xù)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)30～50分鐘;如安排無氧運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)10～15分鐘;每周1～2次力量練習(xí)，每次6～8種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)1～2組，進(jìn)行5～10分鐘牽拉練習(xí)。
當(dāng)身體機(jī)能達(dá)到較高水平、養(yǎng)成良好體育健身活動(dòng)習(xí)慣后，應(yīng)建立長期穩(wěn)定、適合自身特點(diǎn)的體育健身活動(dòng)方案。長期穩(wěn)定的體育健身活動(dòng)至少應(yīng)包括每周進(jìn)行200～300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)星空體育官方app下載，或75～150分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng);每周進(jìn)行2～3次力量練習(xí)，不少于5次的牽拉練習(xí)。具體方案為：
——運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于60%～80%最大心率，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)達(dá)到80%以上最大心率;力量練習(xí)采用10～20RM負(fù)荷，重復(fù)10～15次;各種牽拉練習(xí)。
——持續(xù)時(shí)間：每次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30～60分鐘，或大強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)15～25分鐘，或中等、大強(qiáng)度交替運(yùn)動(dòng)方式;8～10種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)2～3組，每次進(jìn)行5～10分鐘牽拉練習(xí)。
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