健身知識
Fitness knowledge
分類>>星空體育一周健身計劃表(男女通用)參照pdf
2024-03-26 16:48:52
瀏覽次數：
次
返回列表星空體育一周健身計劃表(男女通用)參照pdf健身計劃表 （一） 有氧訓練 變速長跑： 6000 米—— 8000 米，30—45 分鐘，采用快慢速交替的方 式，天天堅持！ （二） 無氧訓練（力量訓練） PS： 次 ： 是 指 你 勉 強 能 完 成 的 數 量 !( 根 據 次 數 選 擇 重 量 ) 力 量 訓 練 組 間 休 息 60-90 秒 ， 動 作 間 休 息 90-120 秒 第一天 訓練 平板啞鈴臥推 10-12 （次） x3 （組） 平板杠鈴臥推 10-12 （次） x3 （組） 平板啞鈴飛鳥 10-12 （次） x3 （組） 立資啞鈴飛鳥 10-12 （次） x3 （組） 俯身飛鳥 10-12 （次） x3 （組） 俯臥撐 15-20 （次） x4 （組） 第三天 肩 .腹部訓練 立姿啞鈴肩上舉 10-12 （次） x3 （組） 立姿啞鈴側平舉 10-12 （次） x3 （組） 立資啞鈴前平舉 10-12 （次） x3 （組） 仰臥起坐 +仰臥舉腿 15-20 （次） x6 （組） 仰臥起坐 +仰臥舉腿 【兩者交替訓練，各做 3 組】 仰臥屈膝伸腿 15-20 （次） x3 （組） 【增加難度：姿勢停留 3 秒鐘或是在兩踝關節(jié)之間夾一輕重量的啞鈴。 】 第五天 背.上肢訓練 啞鈴單臂劃船 8-12 （次） x4 （組） 仰臥單臂啞鈴推舉 8-12 （次 ） x4 （組 ） 引體向上 8-12 （次） x4 （組） 啞鈴彎舉并頸后臂屈伸 8-12 （次） x4 （組） 【兩臂同時進行兩種動作】 立姿伸背 8-12 （次） x4 （組） 第七天 腿部（下肢）訓練 杠 鈴 深 蹲 8-10 （次 ） x3 （組 ） 啞鈴剪蹲（箭步蹲） 8-10 （次）x3 （組） 杠鈴 剪蹲（箭步蹲） 8-10 （次）x3 （組） 啞鈴箭步蹲并肩上推舉 8-10 （次）x3 （組） 啞鈴箭步蹲并轉體 8-10 （次）x3 （組） 單腿縛啞鈴屈伸并彎舉 8-10 （次）x6 （組） 【兩者交替訓練，各做 3 組】 沖刺式短跑 50 （米）x4 （組）
2星空體育官方網站、成為VIP后，下載本文檔將扣除1次下載權益。下載后，不支持退款、換文檔。如有疑問請聯系我們。
3、成為VIP后，您將擁有八大權益，權益包括：VIP文檔下載權益、閱讀免打擾、文檔格式轉換、高級專利檢索、專屬身份標志、高級客服、多端互通、版權登記。
4、VIP文檔為合作方或網友上傳，每下載1次， 網站將根據用戶上傳文檔的質量評分、類型等，對文檔貢獻者給予高額補貼、流量扶持。如果你也想貢獻VIP文檔。上傳文檔
達標測試人教版八年級生物上冊第六單元 生物的多樣性及其保護專題攻克試題(含答案解析版).pdf
原創(chuàng)力文檔創(chuàng)建于2008年，本站為文檔C2C交易模式，即用戶上傳的文檔直接分享給其他用戶（可下載、閱讀），本站只是中間服務平臺，本站所有文檔下載所得的收益歸上傳人所有。原創(chuàng)力文檔是網絡服務平臺方，若您的權利被侵害，請發(fā)鏈接和相關訴求至 電線) ，上傳者
