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2024-03-28 13:27:09
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返回列表健身動(dòng)作圖文教程及功效詳解健身動(dòng)作圖文教程及功效詳解 立式 第一式 養(yǎng)生渾元樁***** 雙腳與肩同寬平行站立，緩緩抬起雙臂高與肩齊，掌心向內(nèi)環(huán)抱撐開，意想懷中抱著一個(gè)大紙球——抱的力量大了紙球會(huì)被擠破、抱的力量小了紙球會(huì)落下。舌頂上顎、收下頜、百匯穴上頂，松肩垂肘，微向里含，收胯、尾骨向前上卷(盡量保證脊椎保持垂直)，膝關(guān)節(jié)微屈膝蓋前指，腳趾扒地重心放在前腳掌涌泉穴，腳跟微微離地。此時(shí)的身形應(yīng)該是由五張弓構(gòu)成——雙腿是兩張弓、脊柱是一張弓、雙臂是兩張弓，保持這個(gè)身形，意想自己的全身骨骼是樹干和樹枝，皮肉內(nèi)臟器官等松松的掛在上...
健身動(dòng)作圖文教程及功效詳解 立式 第一式 養(yǎng)生渾元樁***** 雙腳與肩同寬平行站立，緩緩抬起雙臂高與肩齊，掌心向內(nèi)環(huán)抱撐開，意想懷中抱著一個(gè)大紙球——抱的力量大了紙球會(huì)被擠破、抱的力量小了紙球會(huì)落下。舌頂上顎、收下頜、百匯穴上頂，松肩垂肘，微向里含，收胯、尾骨向前上卷(盡量保證脊椎保持垂直)，膝關(guān)節(jié)微屈膝蓋前指，腳趾扒地重心放在前腳掌涌泉穴，腳跟微微離地。此時(shí)的身形應(yīng)該是由五張弓構(gòu)成——雙腿是兩張弓、脊柱是一張弓、雙臂是兩張弓，保持這個(gè)身形，意想自己的全身骨骼是樹干和樹枝，皮肉內(nèi)臟器官等松松的掛在上面，再進(jìn)一步意想自己這棵樹生長在水中自由自在的隨水波蕩漾。盡量采用腹式呼吸(吸氣時(shí)鼓腹、呼氣時(shí)收腹)加大呼吸幅度。切記除了雙腿站立支撐身體外其他部位放松不要用力，此樁的目的就是放松。堅(jiān)持站樁10分鐘以上。 功效:這個(gè)樁法是意拳的入門樁，功效宏大，這里只用它來放松、緩解身體和精神上的壓力。由于抬高雙臂降低了對肺部的壓力使得吸氣量加大，血液中帶氧量增加，加之全身放松沒有羈絆使氣血流動(dòng)加快可以很好的滋養(yǎng)肌肉和內(nèi)臟器官，如果能堅(jiān)持練一段時(shí)間，站樁后你能感到一種全身大暢快的感覺;如果站地得法，使上下筋節(jié)連通，就能站出上動(dòng)下自領(lǐng)、下動(dòng)上自隨的整勁，從而改變你的用力習(xí)慣，能有效的緩解或避免頸椎、腰、肩、肘、膝等部位的勞損，同時(shí)也能緩解和治療亞健康癥狀和一些慢性疾病。 1 第二式 增延脊柱伸展式***** 雙腳并攏站立，雙臂在胸前交叉，雙腿伸直不能彎曲，然后前屈體盡量使頭部接近膝蓋，雙前臂盡量接近腳部，保持一分鐘;然后身體其他部位不動(dòng)，向后上方抬頭、眼睛盡量向上翻看，再保持一分鐘;頭部恢復(fù)原狀，松開雙臂雙手撐開按向雙腳外側(cè)的地面，盡量全手掌著地并向腳后放，保持一分鐘;然后身體其他部位不動(dòng)，向后上方抬頭、眼睛盡量向上翻看，再保持一分鐘，收功。 功效:這個(gè)動(dòng)作在瑜伽、易筋經(jīng)、五禽戲、八段錦、武術(shù)戲曲基本功里都有類似身影，這里的動(dòng)作是集它們的大成能強(qiáng)烈的鍛煉脊椎，并拉伸腿部、腰部、肩部、手腕的筋腱，尤其是站樁后馬上接練此式，你能明顯感到脊柱象卷簾門一樣一節(jié)節(jié)的放下。這個(gè)動(dòng)作對頸椎、背部、腰部、膝部的問
有緩解和治療作用，全面改善身體的柔韌性。 2 著重強(qiáng)調(diào)一點(diǎn):在向后上方抬頭時(shí)，就仿佛以頭引領(lǐng)著脊柱和其他骨骼要從身體的皮肉中鉆出一樣，這樣能強(qiáng)化站樁對身體放松的效果。 第三式 推山式 雙腳與肩同寬平行站立,膝關(guān)節(jié)微曲,雙臂平行向前抬起高與肩平;曲右臂，小臂與大臂成直角，然后以 脊柱為軸利用腰背的力量向右后擰轉(zhuǎn)上身，右肘盡力向后頂帶動(dòng)左臂向前伸;到極限后，再曲左臂同樣操 作向后頂左肘伸右臂。開始可慢一點(diǎn)動(dòng)作，做地要到位，熟練后可加快速度，一邊做二十次。做動(dòng)作時(shí)注 意雙臂要保證在一個(gè)平面內(nèi)，仿佛是一個(gè)輪盤——前臂是靠后臂頂出去的而不是主動(dòng)前伸，脊柱這個(gè)立軸 要保持豎直。 功效:這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)烈鍛煉腰背的肌肉和韌帶，同時(shí)也鍛煉了肩部的關(guān) 3 節(jié)和韌帶，能夠緩解和治療腰背肩的 問題。其實(shí)這是一個(gè)武術(shù)的，如果你練熟練后，能夠在擰轉(zhuǎn)中加上腿部的力量，就能練出身體的“整 勁”—改變你的用力習(xí)慣使你的力量大增。 第四式 猛虎搜山 右式(右腳在前)，以起跑的姿勢蹲好，雙臂伸直雙手與肩同寬撐按在前腳的兩側(cè)，向后蹬直右腿身體重心 后坐，左腿彎曲但要保持直角，雙手不能離地雙臂保持伸直，做到極限后，向前蹬直左腿、重心前移， 雙手不能離地雙臂保持伸直，盡量向前探出上身，完成一次動(dòng)作，注意在整個(gè)動(dòng)作中頸部要始終保持向后 上頂。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要體會(huì)老虎撲殺獵物時(shí)先蓄力再發(fā)力的那種感覺。 4 功效:這個(gè)可鍛煉你全身的筋腱，尤其是脊柱和腰背，這是易筋經(jīng)里的一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作。 第五式 降龍樁**** 左式，左腳前右腳后成弓箭步站立，然后曲右臂抬起、手與頭高，掌心向外撐上半身前傾并向左后轉(zhuǎn)體要能看到右腳跟，左臂伸直手掌撐開向后下按，此時(shí)意想右腿深陷泥中身體被一張網(wǎng)罩住，通過雙臂的上撐下按和上身的擰轉(zhuǎn)破開此網(wǎng)，并用前腿和上身的整體力量將后腿從泥中拽出，保持這個(gè)姿勢心中默數(shù)一百下，換右式。 功效:這個(gè)動(dòng)作在易筋經(jīng)和意拳中都有，它能解決你腰背和頸椎的問題，使得你從腳跟到頸部的這兩條大筋得到鍛煉加強(qiáng)，增大身體前后左右擰轉(zhuǎn)的力量，使你擁有一個(gè)強(qiáng)健的腰背，同時(shí)也改善了身體的靈活性。 5 第六式 三角伸展式 雙腳分開平行站立(腿的柔韌性好可開的大一點(diǎn))，雙臂向兩側(cè)抬起與肩平，腿保持直立上身向前曲體與地 面平行星空體育網(wǎng)站入口，然后向左側(cè)轉(zhuǎn)體臉向上看，右手按在左腳外側(cè)(盡量向外按)，左臂伸直向上，同樣在向右側(cè)轉(zhuǎn)。 功效:這個(gè)鍛煉頸肩腰背和腿部的筋腱。 第七式 蹲式抱元陽***** 6 雙腳平行與肩同寬站立，雙手自然下垂在腿的兩側(cè)，慢慢吸氣，以同樣的節(jié)奏雙手雙腿向兩邊緩緩撐開、膝部彎曲下蹲，保持上身挺直，在蹲到大腿與地面接行時(shí)，腳尖踮起，呼氣，以用腳尖發(fā)力緩緩站起、手腿同時(shí)回位;然后再慢慢吸氣，以同樣方式蹲到底，腳尖踮起，雙手交叉環(huán)雙臂抱成立圓—仿佛在懷中抱住一大石球，用腳尖發(fā)力同時(shí)呼氣將這大球緩緩抱起，身體站直完成一次動(dòng)作，重復(fù)十次，此動(dòng)作要點(diǎn):盡量使身體重心處于一個(gè)立面中，避免身體前傾。 功效:這式鍛煉腿部肌肉同時(shí)拉伸襠下的兩條大筋，對矯正脊柱有極好的作用，另外這個(gè)動(dòng)作擠壓上下肢動(dòng)脈、加大血液向生殖系統(tǒng)的流量，使這部位得到很好的滋養(yǎng)(具體有什么效果，誰做誰知道)。 第八式 戰(zhàn)士第一式**** 左式:左腳前右腳后弓箭步站立，上身挺直，雙手合十夾住頭部兩側(cè) 7 盡力上舉，保持上肢的姿勢不變，以腰部為軸上身向前傾直至上身與地面平行，面朝地，重心放在左腿，此時(shí)伸直左腿同時(shí)，右腿升離地面，右腿抬到與上身成一條直線并處于同一平面，使整個(gè)身體呈短腳“T”形，保持這個(gè)姿勢心中默數(shù)20次。換右式。每式最好做兩次以上。 功效:這式極大的增強(qiáng)腿部力量和平衡感，并使你變得機(jī)警，同時(shí)也鍛煉了腰和下腹部肌肉。 第九式 鐵牛耕地*** 以俯臥撐的姿勢趴好，雙手距離比肩略寬并向身體方向收回約兩個(gè)手掌的距離，以手指和腳趾支撐身體，此時(shí)利用胸臂和腰腹的力量使身體向后上方移動(dòng)，到頂峰后再向后下方移動(dòng)，到極限后開始利用腰腹和腿部力量向前上方運(yùn)動(dòng)，到頂峰后再向前下方移動(dòng)，仿佛身體鉆過一個(gè)離地很低的欄桿，頭到達(dá)最低點(diǎn)后開始利用胸臂和頸部的力量使上半身鉆過欄桿，同時(shí)上半身抬起并向后仰，保持幾秒到此完成一次， 8 注意在做此動(dòng)作時(shí)除了手腳身體的其他部位不要著地。盡量再多做幾次。 功效:這個(gè)動(dòng)作在易筋經(jīng)和武術(shù)基本功中都有，能幾好的鍛煉胸臂、腰腹、腿部、手指的力量，鍛煉全身的筋節(jié)，能堅(jiān)持下來可使你的力量(是“活勁”)大增，身體靈活。 第十式 向太陽致敬式(推薦在早上起床后練)***** 雙腳并攏戰(zhàn)立，雙手在胸前合十，含胸收下頜同時(shí)百匯穴上頂，保持 9 十秒，然后雙手合十沿頭部兩側(cè)上舉，用手臂力量帶動(dòng)身體向上伸展，踮起腳尖，保持十秒，然后上身向前彎曲，手掌撐按在地面，頭部盡量靠近膝蓋，保持十秒，左式，以雙手和左腳支撐身體向后伸右腿到極限，成大弓箭步姿態(tài)，伸直雙臂，用手臂和背部力量向上抬頭上身后仰，保持十秒，然后左腳向后腳靠攏，背部臀部盡量向上拱起，保持十秒，然后將身體向前方下潛，仿佛從一個(gè)離地很低的欄桿下鉆過，等腰部鉆過后，靠手臂和背部力量將上身向后部彎曲，保持十秒，然后先收右腿再次成大弓箭步姿態(tài)，保持十秒，收左腿(手不要離地)，待雙腳并攏后緩緩站起，完成一次動(dòng)作，可換右式再做一次。 功效:這個(gè)鍛煉了全身的筋節(jié)，同時(shí)也了內(nèi)臟器官，妙處不能用言語盡述，最好是在清晨起床后做幾次，至少有一個(gè)精力充沛的開始。 10 第十一式 神龜出水 雙腳平行站立，左式，左腳向前邁一大步，重心放在右腿上，雙手向前平行抬起與肩平，同時(shí)頭向上頂臀部下坐、上半身保持挺直。右腿蹬地催動(dòng)身體重心向前上移，同時(shí)雙手隨著重心前移的節(jié)奏下按頭向前上頂，待重心快移到前腿時(shí)前腳下踩，頭領(lǐng)著身體盡量向上頂，之后，前腿下踩催動(dòng)重心向后腿移，同時(shí)雙手隨著移重心的節(jié)奏向上抬起臀部向后下坐，待重心移到后腿后，完成一次動(dòng)作。 功效:這個(gè)是意拳中的一個(gè)高級試力動(dòng)作，此動(dòng)作功效宏大，這里僅借助它鍛煉整個(gè)脊椎、筋腱和腿部力量。 11 墊上 第一式 躺式腳部伸展*** 平躺，雙腿并攏雙手手心朝下放在身體兩側(cè)，腳跟不離地緩緩向前繃直腳面，腳趾用力要能體會(huì)到腿部乃至全身有向前的拉伸感，保持十秒，然后緩緩向回勾腳面，腳跟盡量不離地，腳趾用力要能體會(huì)到給腿部的壓迫感，重復(fù)二十次，然后再順時(shí)針和逆時(shí)針各十圈用腳趾畫圓，注意腳跟不能離地圓的直徑要盡量畫大些。 功效:這個(gè)拉伸腳部到頸部的兩條大筋，鍛煉腿部肌肉的靈活性，對治療和緩解足跟痛、小腿肌肉僵麻和靜脈曲張有很好的效果。 第二式 半蓮花座膝部練習(xí)**** 左式，雙腿放平上身挺直坐好，左腿折起將左腳搭在右大腿上盡量靠近腹股溝，然后向地面按壓左膝，盡量每次都要膝蓋觸地，壓一百次，然后搬起左腿以大腿根為軸用左膝畫圓十圈，換右式，完成一次，做 12 三組。注意在做動(dòng)作時(shí)，上身盡量保持挺直臀部不能離地。 功效:這個(gè)拉伸和按揉襠部的大筋，改善腿的柔韌性，能治療和緩解膝部疼痛，同時(shí)強(qiáng)烈擠壓腿部動(dòng)脈向生殖器官供血(或者說是泵血)，好處妙不可言。 第三式 蝴蝶式和臥角式***** 上身挺直坐好，收雙腿腳掌相合，雙腿構(gòu)成一個(gè)菱形，盡量將腳跟靠近襠部，然后雙手向下按壓膝蓋爭取能膝蓋觸地，做一百次，接 第三式 蝴蝶式和臥角式 ***** 上身挺直坐好，收雙腿腳掌相合，雙腿構(gòu)成一個(gè)菱形，盡量將腳跟靠近襠部，然后雙手向下按壓膝蓋，爭取能膝蓋觸地，做一百次。接 著身姿不變，雙手抓住雙腳上身前傾(臀部不能離地)使頭部靠近腳跟(
動(dòng)作是下頜能觸到腳趾前的地面，循序漸進(jìn)吧)，做到極限后保持，心中默數(shù)十百次。 功效:這個(gè)強(qiáng)化了上式的功效，并且還鍛煉了全身的柔韌性。 13 第四式 船式*** 腿并攏平躺，以臀部著地以同時(shí)升起雙腿和上身，與著地點(diǎn)各成30度角，雙臂抬起向前平伸，然后全身用力繃勁，盡量保持姿勢時(shí)間長一些，做兩組。 功效:這個(gè)鍛煉大腿部、腰背部和下腹部的肌肉，治療和緩解腰背部疼痛，給你一個(gè)強(qiáng)健的腰背。 第五式 開啟瓶塞和炮彈式**** 平躺，先蜷起左腿雙手抱住左膝，上身不能離地將左膝拉向胸前，靠頸椎的力量引領(lǐng)頭部靠向左膝，盡量用下頜接觸左膝，還原，換右腿， 14 每條腿各做六次;然后雙手抱膝拉向盡量用下頜接觸膝蓋保持二十秒;雙手抱膝團(tuán)身坐好，象不倒翁一樣后倒然后再向前悠起，反復(fù)三次，最后一下悠起時(shí)借助慣性全身站起，一次動(dòng)作完成，做兩組。 功效:這個(gè)鍛煉腹肌，拉伸腿部筋腱，強(qiáng)烈腹部器官，改善背部柔韌性。 第六式 脊柱扭動(dòng)式**** 雙腿平伸上身挺直坐好，左式，盤起右腿然后支起左腿左腳放在右膝外側(cè)，上身向左側(cè)轉(zhuǎn)體右手從左腿外側(cè)伸過抓住左腳踝，向前伸 第六式 脊柱扭動(dòng)式**** 雙腿平伸上身挺直坐好，左式，盤起右腿然后支起左腿，左腳放在右膝外側(cè)，上身向左側(cè)轉(zhuǎn)體，右手從左腿外側(cè)伸過抓住左腳腳踝，向前伸直左臂，然后整個(gè)上體向左后旋轉(zhuǎn)，視線和左臂保持身體的中線秒，然后放下左臂背到身體右側(cè)，頭也同時(shí)擰轉(zhuǎn)看右下側(cè)，保持30秒，然后換右式。 功效:這個(gè)強(qiáng)強(qiáng)烈鍛煉你的整根脊柱，強(qiáng)烈刺激從脊柱發(fā)出的30對大神經(jīng)，對治療腰背部問題和因腰背部問題引起的慢性疾病有極好的效果。 15 第七式 千金翹**** 平躺，收小腿與地面垂直支起下半身，肩部著地靠腰背力量支起上半身(如果頸部力量好可用頭頂著地)，利用全身的力量恥骨震顫上頂,保持姿勢心中默數(shù)100次。如果頸部力量好可用頭部著地，如果腰的柔韌性好可用臂部支撐。 功效:這個(gè)鍛煉腰背和腿部筋腱的力量，最重要的是能強(qiáng)烈鍛煉生殖器官。 第八式 背部伸展式和單腿背部伸展式***** 雙腿平伸上身挺直坐好，雙臂向上伸直在頭頂部雙手合十，上身整體微向后靠，然后以坐骨為軸上身向腳 部彎曲，雙手抓住雙腳踝(如果柔韌性好可雙手直接從腳趾上面過去抓整個(gè)前腳掌并用中指點(diǎn)按腳心涌泉 16 穴)，保持姿勢100秒。然后坐直上身，右式，折起左腿，左腳跟頂在右大腿根部，左腿外側(cè)著地，然后上 身向右腿彎曲，雙手抓住右腳，頭靠在右膝上，保持姿勢50秒，然后換左式，完成一組。 功效:這個(gè)改變你身體的柔韌性，同時(shí)極好的鍛煉生殖器官，對治療男性和性功能虛弱極有效果。 第九式 虎伸展式**** 趴下雙手雙膝支撐身體，左式，向后伸直左腿，緩慢向后上抬頭和彎曲背部，然后低頭收左腿腳不沾地將 左膝盡量靠近，再次向后上抬頭和彎曲背部，然后有鼻尖去碰觸左膝，完成一次動(dòng)作，做六次，然后 換右式。 17 功效:這個(gè)鍛煉全身的柔韌性，擠壓腹部器官，尤其對生殖器官有很好的鍛煉效果。 第十式 全蝗蟲式+反弓式**** 五體投地趴好，雙手握拳撐地，抬頭下頜著地，利用手和腰背的力量盡量向上抬起雙腿，盡量要伸直和并 攏雙腿且小腹離地，保持10秒，做3組。之后，雙手抓住腳踝用力拉起雙腿，利用胳膊和腿的作用力將身 體拉成弓形，保持30秒。 功效:這個(gè)能強(qiáng)健你的腰背，緩解和治療你的腰背疼痛尤其是下腰部，改善你背部的柔韌性。 18 第十一式 眼鏡蛇式*****+ 五體投地趴好，雙腿并攏，先抬頭盡力向后上看，然后用背部力量象卷簾門一樣一節(jié)一節(jié)的向后上抬起你 的脊椎骨，到不能再抬起時(shí)借助部分雙手的力量，一直抬到上身離地并撐直雙臂，此時(shí)應(yīng)該是僅雙腿著地 身體成反弓形，保持20秒，然后再慢慢的一節(jié)一節(jié)脊椎的恢復(fù)原狀。 功效:這個(gè)強(qiáng)烈鍛煉你脊椎，對治療頸椎和腰背的問題極其有效，同時(shí)對治療等性功能問題極其 有效。 19 第十二式 鶴禪式*** 腳跟離地蹲好，雙手掌支撐在身體兩側(cè)，將重心放在雙手上，兩大腿卡在雙上臂部，然后雙腳立地，僅靠 雙臂支撐身體，同時(shí)盡量向上抬頭，保持30秒。 功效:這個(gè)鍛煉你的平衡感和手臂肩部的力量，同時(shí)能緩解你的精神壓力和抑郁。 第十三式 梨式、側(cè)梨式和身腿結(jié)合式*****+ 平躺，抬雙腿向后下卷曲你的身體，做到僅頸部和肩部著地，雙腿并攏伸直雙手抓住腳趾腳背著地，盡量 長久的保持這個(gè)姿勢。然后再并攏雙腿靠腳趾移動(dòng)到一側(cè)，保持一會(huì)兒，再移動(dòng)到另一側(cè)。最后收攏雙腿 雙膝靠近頭部，保持姿勢。起初可能腳不能著地，可以墊一個(gè)小凳子或幾本書隨著身體柔韌性改善逐漸降 低高度，直到腳能著地。 20 功效:這個(gè)是瑜珈中的經(jīng)典姿勢，鍛煉脊椎、深度刺激脊神經(jīng)、腹部器官，對改善身體柔韌性、 健康臟器機(jī)能、治療便秘、加速身體排毒等等，妙處一言難盡，是個(gè)“十全大補(bǔ)“的動(dòng)作。 第十四式 頭倒立和蝎子式*****++ 第十四式 頭倒立和蝎子式 ***** 雙手交叉抱住后腦，用雙前臂和頭頂著地，抬起臀部，用雙腿將上身推直，然后抬起雙腿(可借助雙腳蹬 地的力量)，將身體倒立而起，盡量長久的保持姿勢;然后垂下雙腿，頭部離地，靠雙臂支撐身體就成了蝎 子式。這個(gè)有一定難度，不過起初可以貼著墻做，待穩(wěn)定性提高后就可以自由操作了(如果堅(jiān)持做有 兩星期左右就可以自如的完成了，不過只有能自如的做頭倒立了才能嘗試蝎子式)。還有幾種變體做法，可 以嘗試一下。 功效:這個(gè)被稱為瑜珈中的眾姿勢之王，蝎子式是王中王，對脊柱、內(nèi)臟器官等等你能想得到的部位 21 的好處簡直是“罄竹難書”，是個(gè)超級“十全大補(bǔ)”的姿勢，最直觀的效果比如:治療脫發(fā)、治療感冒、治 療腹瀉腹痛、治療失眠、治療便秘、治療痔瘡、治療打逆嗝等等，強(qiáng)烈推薦練這個(gè)姿勢。 打坐調(diào)吸 第一式 龜吸式 **** 以最舒適的姿勢盤腿打坐，上身挺直緩緩向后曲頸椎仰頭同時(shí)深深地 22 吸氣，氣吸足時(shí)頭應(yīng)仰到極限位置， 憋住氣利用百匯穴下頂?shù)牧α肯蚝笙路嚼祛i椎乃至整根脊椎，到憋不住氣時(shí)緩緩?fù)職?，同時(shí)將頭恢復(fù)原 狀;然后向前曲頸椎同時(shí)深深地吐氣，在氣吐盡時(shí)下頜應(yīng)靠在，此時(shí)憋住氣，利用百匯穴上頂?shù)牧α?向前下方拉伸頸椎乃至整根脊椎，到憋不住氣時(shí)緩緩吸氣并恢復(fù)原狀，完成一次。做3次。注意整個(gè)過程 中要保持舌頂上顎。 功效:這個(gè)脫胎于道家，如果加上一些意念，可以打通任督二脈，這里咱們只是利用它來鍛煉頸 椎和放松身心，妙處難用語言形容。 第二式 瑜珈呼吸和燭光凝視法**** 以最舒適的姿勢盤腿打坐，瑜珈呼吸是先緩慢的吸氣前半程是鼓起腹部的腹式呼吸，待快吸滿時(shí)收腹將氣 23 擠到胸腔漲滿，然后憋住氣，再反向操作吐氣，吸氣-憋氣-吐氣的節(jié)奏是5秒-15秒-10秒。瑜珈呼吸能最 大限度的提高血液帶氧量和氧氣利用率，對凈化血液、旺盛精力極其有效。瑜珈呼吸做熟練后，可同時(shí)在 眼前30厘米與視線等高處放一蠟燭，目不轉(zhuǎn)睛地盯住焰心直到眼皮堅(jiān)持不住或流出眼淚時(shí)閉目，此時(shí)凝視 頭腦內(nèi)眉心(印堂)處那焰心的映像直至模糊，完成一次，再做5次。 功效:現(xiàn)在大家工作離不開電腦，屏幕看的時(shí)間長了，眼睛干澀、痛癢難受還降低視力，燭光凝視法能有 效的緩解甚至治療這些癥狀(比滴眼藥水效果好而且長久)，本人通過這個(gè)近視緩解了一百多度(原來 是300度現(xiàn)在是175度)。另外再配合瑜珈呼吸可以提高你的精力和緩解精神壓力平和心情，可以說這個(gè)功 法做十分鐘能抵得上一小時(shí)深度睡眠的功效。 第三式 性能量、、會(huì)陰契合法***** 以最舒適的姿勢盤腿打坐，采用瑜珈呼吸，在憋氣和呼氣時(shí)同時(shí)收縮性器官肌肉、括約肌、會(huì)陰部肌 肉，吸氣時(shí)放松這些部位肌肉(仿佛從這些部位向內(nèi)吸氣)。 功效:這個(gè)全面提高你的精力，效果不用多說了，大家都能明白，有一點(diǎn)值得強(qiáng)調(diào)—它能很好的治療 和預(yù)防痔瘡。 24 第四式 仰臥放松功(可直接進(jìn)入睡眠)**** 這時(shí)可以直接躺在床上，用意念(注意任何肌肉、筋節(jié)、關(guān)節(jié)不要真的活動(dòng)啊)從左大腳趾開始，心里默 默的想著或命令著左大腳趾放松，然后是二腳趾、三腳趾等等，總之循著你的肢體和器官只要你能想到的 部位都一一命令它們放松。 功效:經(jīng)常是你還沒各個(gè)命令完呢，就已經(jīng)睡著了，你將得到一個(gè)甲級或特級睡眠，第二天能精力充沛的 投入到工作中。全部完成。 開始時(shí)你按上面的順序鍛煉大概需要一個(gè)半小時(shí)左右能完成，熟練后能在一個(gè)小時(shí)內(nèi)完成。待做了一段時(shí) 間收到一些效果后，可以根據(jù)自己的喜好和感覺從中挑一些動(dòng)作按自己的時(shí)間編排進(jìn)行鍛煉，不過建 議上面標(biāo)五顆星的應(yīng)該天天練。 25 26
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