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分類>>健身增肌的飲食計劃
2024-04-10 22:24:26
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返回列表健身增肌的飲食計劃一、一周增肌計劃如下： 星期一： 胸大?。焊茆徠桨迮P推 啞鈴臥推(大重量) 上胸：杠鈴上斜臥推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸 星期二：背部 背?。?屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿劃船 杠鈴劃船 腹?。貉雠P起坐 羅馬椅抬腿 星期三：肩部 前束：
肌肉型男，相信是很多男生的夢想，現(xiàn)在，給大家講講初級健身者，快速的增肌方案。以一周鍛煉計劃為例。
前兩天：胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練 因為這2個部位訓(xùn)練時都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時也能鍛煉胸肌。肩部肌肉：三角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練
增肌飲食計劃： 肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了，在三餐中可以多吃這類食物；可以采取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。兩頓飯之間可以也
首先要有一對可調(diào)重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數(shù)量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數(shù)量在8到12個，重量也調(diào)到做完這個數(shù)量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘 做下面運動前先熱身10分
最后，休息2天。一周的訓(xùn)練計劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關(guān)的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息
1.每天吃六次 瘦子想練肌肉就必須要吃、吃、吃，只有增加足夠的營養(yǎng)，才能通過肌力訓(xùn)練讓肌肉翻滾起來。 如果你想要長肌肉每天攝入的卡路里必須要超過你每天消耗的卡路里！假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍攝入2500卡路里！但這2500卡路
如果鍛煉一段時間后，發(fā)現(xiàn)某些肌肉增長緩慢，甚至停止增長，有可能是這些肌肉的鍛煉動作長期過于單調(diào)，可以改變一下動作，或者，一個肌肉群用多個動作。因為，不同的動作會練到同一個肌肉群的不同部位，不同的動作會有不同的效果
1、蛋白質(zhì)。普通人蛋白質(zhì)供能比例比較低，一般占總供能的8%左右，中等強度運動下可達10%，高強度運動下，蛋白質(zhì)供能比例可達12~14%。例如一個70kg體重的男子，進行高強度運動，一天總計消耗了4500千卡熱量，那么蛋白質(zhì)供能會占到12%左右，也就是
一、無論健身是為了增肌還是減脂，一日三餐，每餐的三大宏觀營養(yǎng)元素都是缺一不可，蛋白質(zhì)、碳水化合物以及脂肪這三樣元素各攝取適當(dāng)比例就行了。
2、碳水化合物：意面，土豆，全麥面包，粗糧，鷹嘴豆，藜麥，蕎麥，糙米等。想減脂的話那就減少碳水的攝入，晚餐一點碳水都不能攝入，但要想增肌的話，那就加大碳水的攝入量，因為碳水是增肌的必要保障。
1、早餐適合去吃一些容易消耗吸收的食物，通常可以吃兩個雞蛋，喝一袋牛奶，配一個饅頭，基本上就可以了。有條件的人，可以在早餐在吃幾粒堅果，雖然脂肪比較多，但是在早晨攝入一些脂肪是沒有關(guān)系的。e799bee5baa6e79fa5e98193e4b893e5b19e134
2、午餐最好是吃一些瘦肉，雞胸肉、牛肉、魚肉、蝦肉都是可以的，然后在加上一些新鮮的蔬菜和水果，也是可以適當(dāng)?shù)某砸恍┏床说?，但是不要放太多的油，畢竟早餐已?jīng)吃了堅果了，基本上一天的需要的脂肪已經(jīng)達標了。
所以中午要少吃攝入一些脂肪，多吃一些蔬菜和水果，在吃上一些適量的主食，米飯、面條、饅頭都是可以的。
1、健身運動可以采用各種徒手練習(xí)，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以采用各種不同的運動器械進行各種練習(xí)，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習(xí)架等力量訓(xùn)練器械，還有功率自行車、臺階器、平跑機、劃船器等有氧訓(xùn)練器材。
2、健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操；也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓(xùn)練，借以減肥和改善體形體態(tài)，提高靈活性，增強韻律感；更有許多能發(fā)達身體各部位肌肉的舉重練習(xí)動作和動作。這些動作主要用于男女強壯體魄、發(fā)達肌肉，也用于男女健美訓(xùn)練。
3、為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓(xùn)練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數(shù)、次數(shù)，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。
給你一個總結(jié)性的飲食規(guī)劃，具體每天每頓吃什么，很簡單，首先從三大宏觀營養(yǎng)元素中各攝取適量（蛋白質(zhì)、碳水、脂肪），再加上蔬菜就行了：
優(yōu)良的蛋白質(zhì)：去皮雞胸肉（雞肉的皮含有大量脂肪，去皮后幾乎沒有脂肪，但是蛋白質(zhì)含量和牛肉相差無幾），牛肉（相比去皮雞胸肉脂肪含量高，但是是健康的脂肪，而且富含微量元素），各種蝦，各種魚（最高含量的蛋白質(zhì)，幾乎無脂肪，三文魚雖然含有大量脂肪，但那是不飽和脂肪，反而有利于身體）。
碳水化合物（說到碳水就不得不提到升糖指數(shù)GI值，這個值講的是碳水中有多少會轉(zhuǎn)換成糖分，而糖分最終又會轉(zhuǎn)換成脂肪，所以不論減脂還是增肌人群都應(yīng)避免高GI值的食物，一般食品包裝反面會寫在碳水化合物含量下方，我在法國都有寫，但不知道中國包裝上會不會有）：意面（粗糧，高碳水，高纖維，卻擁有超低GI值），土豆（健康食用土豆的方法只有水煮和清蒸，所謂吃土豆會胖是因為大部分土豆都被做成了薯條，是炸薯條的油使人變胖而不是土豆本身），全麥面包，粗糧等。你想增肌的話那就加大碳水的攝入，比如鍛煉后馬上吃一餐，補充碳水。
脂肪（請不用害怕脂肪，當(dāng)然，我說的是不用害怕健康脂肪，也就是不飽和脂肪）：牛油果，橄欖油，三文魚等。
蔬菜，這就不用多說了，各種蔬菜基本都是好的，尤其是西蘭花，蘆筍還有羽衣甘藍，所謂蔬菜之王嘛。
水果，糖分很高很高。。。一般能上午吃就上午吃吧，晚上吃消化不了就變脂肪了。。。一般量的話一天相當(dāng)于一到兩個蘋果的量就差不多了，我只吃藍莓覆盆子之類的漿果和獼猴桃的說。。。
其他小玲小碎的食品，可以吃，垃圾食品也不是不可以，但要注意量，一般基礎(chǔ)代謝消耗的熱量都要有1000多千卡路里，再加上運動運動星空體育網(wǎng)站入口，所以其實人一天消耗的熱量還是挺高的，只要你粗略計算一下自己每天消耗的千卡是7a64e4b893e5b19e132多少，再對比下一天攝入的食品的熱量是多少千卡，只要前者高于后者就可以了，打個比方，我身高近兩米，體重125kg左右，而且?guī)缀趺刻旖∩?，每天所消耗的熱量基本?200千卡以上，而我每天攝入的熱量在2500左右，那我多消耗的700即使用垃圾食品來代替其中的500千卡也沒問題，因為攝入還是小于消耗。即使是增肌也要注意熱量缺口哦。
最后，怎么吃，蛋白質(zhì)（主要靠肉類，當(dāng)然一些蔬菜如蘆筍西蘭花也含有蛋白質(zhì)）三餐都要，但一次不需要攝入太多，因為一次只能吸收大約35克的蛋白質(zhì)，差不多就是150克去皮雞胸肉或150克牛肉所提供的量；碳水化合物是增肌的重中之重，每天三餐都要大量攝入。其余的東西平均分配到每一頓就行啦。還有，最健康的烹飪方式是蒸，其次是煮，當(dāng)然肉類烤一下也是可以的，油少放點勤于翻面就是了。
1、牛肉：許多災(zāi)長肌肉的人毛病地丟棄脂肪，以為這么會添加體脂。可是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同影響下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以協(xié)助肌肉發(fā)展。太少的飽和脂肪攝取會風(fēng)險到激素和類胰島增加因子這些協(xié)助增加肌肉的荷爾蒙的程度。牛肉仍是膽固醇的一個濫觴，膽固醇是身材本人分解激素的次要質(zhì)料。固然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
2、雞蛋：營養(yǎng)學(xué)里有多種差別的辦法為各類卵白食品增進發(fā)展的才能打分。簡直在各類規(guī)范里雞蛋都排在最后面。由于它們最容易被吸取--身材可以隨便把它們分解為氨基酸，肌肉增加的質(zhì)料。全雞蛋還富含健壯脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是協(xié)助肌肉發(fā)展的。
3、魚肉：6盎司（170克）的魚供給34克卵白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種低落腫痛協(xié)助肌肉修復(fù)的健壯脂肪，并且它可以協(xié)助按捺皮質(zhì)醇。（皮質(zhì)醇程度降落，**酮素的程度就會逐步低落，協(xié)助肌肉增加。）富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸取的葡萄糖進入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。
4、全脂奶：假如你真得很難長但是卻很盼望長肌肉，別喝脫7a64e4b893e5b19e766脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶供給16克卵白質(zhì)和16克脂肪。和其他食品比擬起來，牛奶中的脂肪普通都是短鏈的。短鏈脂肪比擬促分解，避免肌肉分解，并且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以協(xié)助身材吸取維生素D。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內(nèi)，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉，建議一周四練，休息三天。
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數(shù)控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
比如第一次練第一個動作，周二休息，周三可以進行背部與肩部的訓(xùn)練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓(xùn)練。如此循環(huán)，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對于增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
此膳食計劃：總蛋白質(zhì)：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用于剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥面包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、e5a48de588b6e799bee5baa6e79fa5e6631檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎么訓(xùn)練、怎么吃?
