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分類>>學生周健身計劃
2024-04-13 09:29:56
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返回列表學生周健身計劃(主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進行訓練，此訓練無壓力后可以升級為二頭三頭超級組訓練。)
(注意，做彎舉時，要鎖住肘關節(jié)，也就是保證肘關節(jié)不動，只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力)
注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議采用快走，慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓練了。
注意：卷腹動作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力，不要松懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續(xù)起身做卷腹。這樣，你的腹肌會非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側(cè)就好，不要碰到頭。
進行爬樓梯訓練，此訓練模擬登山訓練，因為周五已經(jīng)鍛煉了腿部，所以今天通過爬樓加深一下臀部的刺激。
(用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進行訓練，當然有啞鈴的我會另附重量，重量選擇我只會給你個范本，根據(jù)自己的體力適時調(diào)整重量。)
四：不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小區(qū)跑的話最好選一雙減震好的跑鞋，當然老漢對跑鞋沒研究，我自己都是買底厚柔軟的，因為能減震，有麻內(nèi)的。。。買雙好的吧。
(關于前腳掌后腳掌哪個先著地的問題一直爭議不斷。。。而且各執(zhí)一詞，有些人是全腳掌，后腳占大部分，當然沖刺跑的話肯定是前腳掌著地的，大家怎么舒服怎么來就好。)
(今天不特意安排跑步，因為做完腿臀訓練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當然你有體力的話可以加次有氧，時間減少到20分鐘就好。)
(主要以深蹲為主，腿后撐之類的動作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓練看一下，估計做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進行。此訓練無壓力后可以進行負重深蹲訓練。)
(訓練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷，。當此胸背訓練無壓力時，即可將其升級為超級組訓練。后會說這個訓練)
(這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內(nèi)側(cè)的，也就是掌心相對，我會給你視頻學習)
(肩部主要是三角肌，三角肌有一個特點，耐力差，不信你雙手側(cè)平舉伸平，看能否堅持較長時間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據(jù)這個特點，我會安排高次數(shù)的側(cè)平舉進行訓練。PS：后肩我就不安排訓練了。此訓練無壓力后可以升級為前束，中束，后束三合組訓練。)
(酸脹甚至酸痛其實就達到訓練效果了，這是因為你初次進行訓練，肌肉不適應，神經(jīng)募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時間就能恢復，這是正?，F(xiàn)象，隨著你訓練年限的增長，你身體的恢復能力會越來越快，到最后可能1~2天就恢復了。)
深蹲動作要求：動作要標準，慢蹲快起，動作最后收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群星空體育官網(wǎng)，對女性很好。
四：器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。(啞鈴重量：3磅，5磅，10磅)
五：時間安排：兩個時間段。早上和晚上。(晚上運動的時間自定，一般下班后稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時，飲食貼里提過。)周末運動時間你隨意。
二：有氧部分：我們進行跑步，跑步(隨著訓練的適應，時間要慢慢增長)或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓練，找一棟教學樓進行爬樓，模擬登山訓練。
(此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹，也就是說有種要被人爆菊的感覺去翹，這樣你的腰背就會挺直了~~)
