健身知識(shí)
Fitness knowledge
分類(lèi)>>學(xué)生黨健身計(jì)劃--訓(xùn)練計(jì)劃
2024-04-13 09:32:13
瀏覽次數(shù)：
次
返回列表學(xué)生黨健身計(jì)劃--訓(xùn)練計(jì)劃學(xué)生黨健身計(jì)劃--訓(xùn)練計(jì)劃 寫(xiě)在前面: 一:減脂是很簡(jiǎn)單的事情。 但為什么世界上還有這么多的胖人,因?yàn)樗麄儾蝗ミ\(yùn)動(dòng)，不去鍛煉，給了計(jì)劃卻不去執(zhí)行。計(jì)劃有很多種，每一種都能讓你瘦下來(lái)，但如果你不堅(jiān)持，那就沒(méi)用。我私教期間給很多人定過(guò)計(jì)劃，我有時(shí)候會(huì)逼著我的會(huì)員在跑步機(jī)上待夠一個(gè)半小時(shí)，后來(lái)她們?nèi)ネ对V我，說(shuō)我她們，別人的計(jì)劃都是一些器械加瑜伽和操課，我卻帶著她們?cè)谶@玩跑步機(jī)，但是做那種強(qiáng)度低下的瑜伽和健身操對(duì)減脂來(lái)說(shuō)是沒(méi)多大效果的。到最后你只會(huì)變成一個(gè)柔軟的胖子。強(qiáng)調(diào)一遍，一定要堅(jiān)持～ 二:對(duì)減脂來(lái)說(shuō)，飲食...
--訓(xùn)練計(jì)劃 寫(xiě)在前面: 一:減脂是很簡(jiǎn)單的事情。 但為什么世界上還有這么多的胖人,因?yàn)樗麄儾蝗ミ\(yùn)動(dòng)，不去鍛煉，給了計(jì)劃卻不去執(zhí)行。計(jì)劃有很多種，每一種都能讓你瘦下來(lái)，但如果你不堅(jiān)持，那就沒(méi)用。我私教期間給很多人定過(guò)計(jì)劃，我有時(shí)候會(huì)逼著我的會(huì)員在跑步機(jī)上待夠一個(gè)半小時(shí)，后來(lái)她們?nèi)ネ对V我，說(shuō)我她們，別人的計(jì)劃都是一些器械加瑜伽和操課，我卻帶著她們?cè)谶@玩跑步機(jī)，但是做那種強(qiáng)度低下的瑜伽和健身操對(duì)減脂來(lái)說(shuō)是沒(méi)多大效果的。到最后你只會(huì)變成一個(gè)柔軟的胖子。強(qiáng)調(diào)一遍，一定要堅(jiān)持～ 二:對(duì)減脂來(lái)說(shuō)，飲食至關(guān)重要。 我們業(yè)內(nèi)有行線分吃，可見(jiàn)飲食的重要性。 飲食上一定要低油低鹽，晚飯的碳水要控制，我每周會(huì)給你安排一次放縱日，你可以吃你想吃的東西，但是量一定要控制。像海底撈啥的，咱少吃。酒的問(wèn)題，減脂期間少喝甚至不喝。 三:減脂成功后一定要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。 減脂成功后飲食要慢慢恢復(fù)到以前的狀態(tài)，并且盡量健康飲食，如果你減脂成功后，不運(yùn)動(dòng)了，又恢復(fù)暴飲暴食。你離第三次，第四次，第N次減脂也就不遠(yuǎn)了，此恨綿綿無(wú)絕期。。。咱不干這傻事。 訓(xùn)練介紹: 一:無(wú)氧部分:我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 二:有氧部分:我們進(jìn)行跑步，跑步(隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時(shí)間要慢慢增長(zhǎng))或有一次早上空腹，我每周還會(huì)給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。 三:周期安排:一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。 四:器材準(zhǔn)備:準(zhǔn)備兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當(dāng)然有啞鈴最好。 五:時(shí)間安排:兩個(gè)時(shí)間段。早上和晚上8點(diǎn)20以后。周末運(yùn)動(dòng)時(shí)間你隨意。 訓(xùn)練內(nèi)容: 周一:胸背訓(xùn)練+跑步——————晚上到宿舍后做力量，做完去操場(chǎng)跑步 跪地俯臥撐:3組(胸大肌，三角肌，三頭) 第一組:做到力竭(做到你起不來(lái)) 休息2~3分鐘 第二組:做到力竭 休息2~3分鐘 第三組:做到力竭 啞鈴直腿硬拉:3組(腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌) (此動(dòng)作要緩慢。2秒下，1秒起身) (用兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子代替啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，礦泉水瓶子重量太輕，沒(méi)辦法，否則我會(huì)讓你用較大的重量做較少的次數(shù)。此動(dòng)作的重點(diǎn)在于挺直腰背～腰背一定要挺直～重量小了沒(méi)事，重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”，對(duì)腰傷害很大) 第一組:15次 休息1分鐘 第二組:20次 休息1分鐘 第三組:做到力竭(腰背微酸) 去操場(chǎng)跑步30分鐘，準(zhǔn)備個(gè)P3，跑9~10首歌的時(shí)間就夠了~ 在這里提一下跑步需要注意的問(wèn)題: 一:盡量跑起來(lái)，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續(xù)跑，快走不要持續(xù)超過(guò)5分鐘， 二:也就是說(shuō)你可以快走和慢跑交替進(jìn)行。 三:跑的時(shí)候要腳后跟先著地，然后前腳掌再跟過(guò)來(lái)。這樣能減少對(duì)膝蓋的壓力。 四:不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會(huì)廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對(duì)膝蓋的壓力。 五:跑步后要進(jìn)行拉伸。分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項(xiàng)。我會(huì)另附文件給你。 跑完后回宿舍進(jìn)行腹部訓(xùn)練 卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。 注意:卷腹動(dòng)作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力，不要松懈，也就是說(shuō)不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點(diǎn)距離的時(shí)候繼續(xù)起身做卷腹。這樣，你的腹肌會(huì)非常難受，堅(jiān)持住，雙手不要抱頭，抱頭會(huì)增加對(duì)頸椎的壓力，雙手放在頭兩側(cè)就好，不要碰到頭。 做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，一下。 周二:胳膊訓(xùn)練+跑步 (我們主要針對(duì)二頭，三頭，肱肌這三個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練) 雙手啞鈴彎舉:2組(二頭) (注意，做彎舉時(shí)，要鎖住肘關(guān)節(jié)，也就是保證肘關(guān)節(jié)不動(dòng)，只有小臂舉起重量。同時(shí)避免身體搖晃借力) 第一組:30次 休息1分鐘 第二組:做到力竭(舉不起來(lái)) 俯身臂屈伸:2組(三頭) (此動(dòng)作需要俯身，所以對(duì)腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，闕，也就是說(shuō)有種 要被人爆菊的感覺(jué)去闕，這樣你的腰背就會(huì)挺直了) 第一組:15次 休息1分鐘 第二組:20次 錘式彎舉:2組(二頭，肱肌) (這個(gè)動(dòng)作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式 彎舉，掌心是指向身體內(nèi)側(cè)的，也就是掌心相對(duì)，我會(huì)給你視頻學(xué)習(xí)) 第一組:20次 休息1分鐘 第二組:力竭 操場(chǎng)跑步30分鐘 回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練:卷腹5組，組間休息30秒 周三:肩部訓(xùn)練+跑步 (肩部主要是三角肌，三角肌有一個(gè)特點(diǎn)，耐力差，不信你雙手側(cè)平舉伸平，看能否堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據(jù)這個(gè)特點(diǎn)，我會(huì)安排高次數(shù)的側(cè)平舉進(jìn)行訓(xùn)練) 啞鈴?fù)婆e:3組(三角肌前，中，后三束都能鍛煉到) (你可以坐著，也可以站立) 第一組:20次 休息1分鐘 第二組:20次 休息1分鐘 第三組:做到力竭 高次數(shù)遞減側(cè)平舉:兩大組(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌) (此訓(xùn)練非常痛苦，做完整個(gè)三角肌會(huì)極度酸脹，一定堅(jiān)持住，這是鍛煉三角肌中束的利器) 第一組:20次 休息5秒 第二組:15次 休息5秒 第三組:做到力竭 休息10秒 第四組:保持側(cè)平舉的姿勢(shì)30秒 四組算一個(gè)大組。做兩大組。大組間休息3分鐘 啞鈴前平舉:2組(主要刺激三角肌前束) 第一組:20次 休息1分鐘 第二組:做到力竭 操場(chǎng)跑步30分鐘 回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練:卷腹5組，組間休息30秒 周四:今天休息日，不做訓(xùn)練 周五:腿臀訓(xùn)練 深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組(今天不跑步，因?yàn)樽鐾晖韧斡?xùn)練，你基本上就沒(méi)力氣跑 步了) (我們主要以深蹲為主，腿后撐之類(lèi)的動(dòng)作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓(xùn)練看一下，估計(jì)做完深蹲，你就沒(méi)力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進(jìn)行。) 普通深蹲: 也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬(刺激腿部比較全面) 相撲式深蹲:也就是超寬站距的深蹲。(著重刺激股四頭內(nèi)側(cè)，腘繩肌群，臀大肌) 深蹲動(dòng)作要求:動(dòng)作要
，慢蹲快起，動(dòng)作最后收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時(shí)提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對(duì)女性很好。 深蹲: 第一組:普通深蹲30次 休息3分鐘 第二組:相撲式深蹲30次 休息3分鐘 第三組:普通深蹲30次 休息2分鐘 第四組:相撲式深蹲20次 休息2分鐘 第五組:普通深蹲20次 休息1分鐘 第六組:相撲式深蹲20次 卷腹和臀橋: 第一組:臀橋15次 休息30秒 第二組:卷腹到力竭 休息1分鐘 第三組:臀橋15次 休息30秒 第四組:卷腹到力竭 休息1分鐘 第五組:臀橋15次 休息30秒 第六組:卷腹到力竭 周六:爬樓訓(xùn)練 找一棟教學(xué)樓，5層或者6層的都可以。 進(jìn)行爬樓梯訓(xùn)練，此訓(xùn)練模擬登山訓(xùn)練，因?yàn)槲覀冎芪逡呀?jīng)鍛煉了腿部，所以今天我們通過(guò)爬樓加深一下臀部的刺激。 三臺(tái)階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺(tái)階的。 注意不要急，動(dòng)作要緩慢勻速。不可跑著上樓～那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓星空體育，上樓加下樓是一組 我們做5組，也就是爬5次樓。 周天:空腹晨跑 OR 休息日 因?yàn)橹芪逯芰挠?xùn)練，今天你基本上走路都困難。所以今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點(diǎn)水出去跑步，跑20分鐘，跑完20~30分鐘后就能吃飯了。如果大腿和實(shí)在酸痛，今天就休息吧。同時(shí)今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制～～～切記～
本文檔為【學(xué)生黨健身計(jì)劃--訓(xùn)練計(jì)劃】，請(qǐng)使用軟件OFFICE或WPS軟件打開(kāi)。作品中的文字與圖均可以修改和編輯， 圖片更改請(qǐng)?jiān)谧髌分杏益I圖片并更換，文字修改請(qǐng)直接點(diǎn)擊文字進(jìn)行修改，也可以新增和刪除文檔中的內(nèi)容。
[版權(quán)聲明] 本站所有資料為用戶分享產(chǎn)生，若發(fā)現(xiàn)您的權(quán)利被侵害，請(qǐng)聯(lián)系客服郵件，我們盡快處理。
網(wǎng)站提供的黨政主題相關(guān)內(nèi)容(國(guó)旗、國(guó)徽、黨徽..)目的在于配合國(guó)家政策宣傳，僅限個(gè)人學(xué)習(xí)分享使用，禁止用于任何廣告和商用目的。
JBT 8734.2-2012 額定電壓450∕750V及以下聚氯乙烯絕緣電纜電線部分：固定布線用電纜電線
中藥學(xué)第47講 行氣藥：青皮、枳實(shí)、木噴鼻、沉噴鼻、烏藥、荔枝核、噴鼻附、佛手、噴鼻櫞、川楝子、青木噴鼻[總論]
