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2024-03-03 01:09:01
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返回列表科學(xué)健身知識(shí)100條現(xiàn)代人都知道運(yùn)動(dòng)的重要性，但是人們往往選擇興趣度高的運(yùn)動(dòng)，而非適合自己的運(yùn)動(dòng)，結(jié)果可能造成運(yùn)動(dòng)性傷害出現(xiàn)反效果。每個(gè)人所適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、方式及運(yùn)動(dòng)量都因人而異，所以建議在進(jìn)行鍛煉之前，最好先了解自己的健康狀況、身體需求和限制等因素，制定個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)處方，以確?？苿?dòng)又健身。
年過40歲，或有心臟病、高血壓或糖尿病等家族病史者，在從事規(guī)律且持續(xù)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，應(yīng)該先由醫(yī)師評(píng)估其健康情形與體能水平，來選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，除了疾病與體能的考慮外，身體骨骼、關(guān)節(jié)與肌肉的狀態(tài)，也是直接影響運(yùn)動(dòng)后疼痛和損傷發(fā)生的主因。
若任何部位出現(xiàn)疼痛、拉傷、扭傷、肌腱炎與肌肉僵硬或發(fā)炎等問題，都要經(jīng)由專業(yè)運(yùn)動(dòng)醫(yī)師檢查后制定個(gè)人運(yùn)動(dòng)處方，才能避免運(yùn)動(dòng)傷害的加劇，另外，可以通過制定個(gè)體化的康復(fù)鍛煉計(jì)劃來逐漸減緩疼痛、達(dá)到恢復(fù)關(guān)節(jié)和肌肉功能的效果。
運(yùn)動(dòng)處方(Exercise Prescription)是指針對(duì)個(gè)人的身體狀況，采用處方的形式規(guī)定健身者鍛煉的內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量的方法。其特點(diǎn)是因人而異，對(duì)“癥”下藥。
制定運(yùn)動(dòng)處方需要進(jìn)行健康檢查、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)定、體能測(cè)定后，制定適合不同人不同目的的運(yùn)動(dòng)處方。運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)包括適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率。由于個(gè)人情況千差萬別，在實(shí)行運(yùn)動(dòng)處方的過程中，可能會(huì)有不合適的地方，應(yīng)在實(shí)踐中及時(shí)檢查和修正，以保證鍛煉的效果。
要使運(yùn)動(dòng)處方有的放矢地制訂和執(zhí)行，運(yùn)動(dòng)前的健康檢查就成為必不可少的一項(xiàng)內(nèi)容，出現(xiàn)以下六種狀況時(shí)，不宜進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)：.
1、體溫增高的急性疾病，如上呼吸道感染發(fā)熱的患者，應(yīng)暫停體育鍛煉，積極配合治療，待疾病痊愈后，再進(jìn)行體育鍛煉。
3、嚴(yán)重貧血患者不宜參加體育活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身器官組織氧氣需要量增大數(shù)倍。但貧血者血紅蛋白減少，血淬運(yùn)送氧氣功能不足，致使全身各器官、組織缺氧，運(yùn)動(dòng)后疲勞恢復(fù)緩慢。
4、有出血傾向的疾病，如肺結(jié)核屢次咳血者，傷后仍有出血危險(xiǎn)者，消化道出血后不久者，這些患者都不可進(jìn)行體育鍛煉，以避免出血的發(fā)生或發(fā)展。
6、慢性疾病患者中，那些病情穩(wěn)定，各系統(tǒng)和器官功能處于代償階段，能正常學(xué)習(xí)、工作和生活者，可以進(jìn)行體育鍛煉。而那些病情嚴(yán)重，主要系統(tǒng)和器官功能失常者，如慢性腎炎患者腎功能受損時(shí)，不宜進(jìn)行體育鍛煉。
有氧運(yùn)動(dòng)是指在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的主要能量供應(yīng)來自于糖類和脂肪，并且需經(jīng)氧化而產(chǎn)生。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)，時(shí)間長(zhǎng)。
無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運(yùn)動(dòng)。典型的無氧運(yùn)動(dòng)有100米、200米賽跑和一些高強(qiáng)度、在短時(shí)間內(nèi)憋氣和使用爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如跳高、舉重、投擲等。由于速度過快和爆發(fā)力過猛，內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房?jī)?nèi)的器械練習(xí)都屬于無氧運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的適應(yīng)能力。 常見的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等。
大眾健身更適合選擇強(qiáng)度適中的有氧運(yùn)動(dòng)作為身體鍛煉方式。常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、健身操、瑜伽等等。
有氧代謝運(yùn)動(dòng)種類繁多，如：快步走、慢跑、游泳、騎自行車、劃船、上下樓梯、步行、健身舞以及多種球類活動(dòng)等?？筛鶕?jù)年齡和身體狀況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：
快步走——有氧運(yùn)動(dòng)適合各個(gè)年齡段的首選運(yùn)動(dòng)方式?？觳阶卟皇芙∩頃r(shí)間和地點(diǎn)的限制，行走時(shí)動(dòng)作和緩，強(qiáng)度易于掌握，因此是最安全的有氧運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)于初練者來說，可以選擇一個(gè)平緩的路面，速度為1分鐘120步左右，鍛煉時(shí)間從20分鐘開始遞增。
跑步——跑步是發(fā)展心肺功能的最佳鍛煉方式。跑步可以有效促進(jìn)全身各個(gè)系統(tǒng)的發(fā)育和增強(qiáng)，并可鍛煉人頑強(qiáng)的意識(shí)品質(zhì)。慢跑對(duì)中老年人群的健身效果更好，但在從事慢跑之前，要做一個(gè)全面的身體檢查，排除隱性心臟病或者其他運(yùn)動(dòng)禁忌癥。初練者可以在前三四個(gè)星期交替進(jìn)行步行和跑步，然后逐漸增加跑步的時(shí)間，直到能比較輕松地跑完全程為止。
登山——慢速登山健身是有氧運(yùn)動(dòng)，有利于鍛煉和改善的呼吸及心血管功能和腿部肌肉，有助于保持下肢關(guān)節(jié)的靈活性，并使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。登山的服裝要輕便，上山時(shí)注意力要集中，步伐要穩(wěn)健，避免踩空、摔傷、扭傷。老年人、超重者、膝關(guān)節(jié)有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。
游泳——游泳能提高的呼吸系統(tǒng)功能。由于游泳運(yùn)動(dòng)中不承擔(dān)體重，因此最適宜關(guān)節(jié)病人進(jìn)行鍛煉，此外對(duì)于患骨質(zhì)疏松或者孕婦都是非常理想的鍛煉方式。
太極拳——打太極拳對(duì)老年人非常適合。經(jīng)過太極拳鍛煉，神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善，并可促進(jìn)骨礦物質(zhì)在骨骼內(nèi)的沉積，減少患骨質(zhì)疏松的幾率。
球類——大多數(shù)球類適合于年輕人。球類運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目很多，如籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、手球、門球、臺(tái)球、棒球、保齡球、水球等。前五項(xiàng)球類運(yùn)動(dòng)對(duì)場(chǎng)地、器材的要求不太高，易于開展，因此普及程度較高。球類運(yùn)動(dòng)使人的神經(jīng)系統(tǒng)增強(qiáng)，使人反應(yīng)快，靈活敏捷。各類球類運(yùn)動(dòng)又都有助于培養(yǎng)人的合作精神，堅(jiān)韌而頑強(qiáng)，沉著而果斷。
騎車——經(jīng)常騎自行車可鍛煉心臟功能，使心肌收縮更有力，血管壁更富彈性，肺活量增加，改善心肺功能；騎自行車還可以增強(qiáng)腿部肌肉力量，對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷較小，適合體重較大和關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙者進(jìn)行鍛煉。
每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間最好介于20~60分鐘，最少要20~30分鐘，這樣對(duì)心血管功能的鍛煉效果較好。在每個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段中，應(yīng)該還要包括運(yùn)動(dòng)前5-10分鐘的“熱身運(yùn)動(dòng)”如有氧體操、走路、或輕微慢跑后，再進(jìn)行5-10分鐘的“緩和運(yùn)動(dòng)”，如慢跑、步行、或伸展操等。熱身運(yùn)動(dòng)后，體溫上升，心肺循環(huán)稍微加速，可以提高有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉效果，并可避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，減少急性運(yùn)動(dòng)后造成低血壓等不適或副作用，如有心血管疾病并服用藥物者，其運(yùn)動(dòng)前的熱身及緩和運(yùn)動(dòng)期需要延長(zhǎng)至15-20分鐘。
運(yùn)動(dòng)頻率是指每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)而言，每周至少要運(yùn)動(dòng)3-5次，每周只運(yùn)動(dòng)1-2次者，其健康效益遠(yuǎn)低于3-5次者，但天天運(yùn)動(dòng)者與每周5次者，其健康效益差異不大。倒是有些人因工作作息的限制無法一次較長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)，或是因健康狀況無法承受較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，也可以采用“化整為零”的方式，每次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間較短，但可一日鍛煉多次，或是強(qiáng)度較弱但總的累計(jì)時(shí)間較長(zhǎng)，只要可以達(dá)到預(yù)期的每日總能量消耗，也可以達(dá)到一定的鍛煉效果，運(yùn)動(dòng)鍛煉貴在堅(jiān)持，不要因?yàn)槊看慰梢杂脕磉\(yùn)動(dòng)的時(shí)間較短，就放棄運(yùn)動(dòng)。
早在七、八十年代，運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究就表明，心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是對(duì)應(yīng)的，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，心率越快，而且最好的運(yùn)動(dòng)心率是應(yīng)限制在一定范圍內(nèi)的，被稱為目標(biāo)心率。通過心率表來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，能很方便地進(jìn)行減體重和心肺功能的鍛煉。
鍛煉者可以使用運(yùn)動(dòng)心率表對(duì)自己進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指導(dǎo)。有了心率表，你可以通過熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行測(cè)試，從而確定自己的目標(biāo)心率，然后有針對(duì)性地設(shè)定鍛煉時(shí)間進(jìn)行心率訓(xùn)練。當(dāng)你的心率超過目標(biāo)心率范圍時(shí)，心率表會(huì)自動(dòng)報(bào)警，這樣，你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就能始終保持在最有利于提高你心肺功能的水平上。
從事有氧代謝運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是掌握適度的運(yùn)動(dòng)量，既有一定強(qiáng)度，又不顯劇烈。有氧運(yùn)動(dòng)中的安全心率是與靶心率相對(duì)應(yīng)的。
靶心率指的是人在運(yùn)動(dòng)中適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度所對(duì)應(yīng)的心率范圍，有氧代謝運(yùn)動(dòng)的靶心率=（220－年齡）×70~85％。 “靶心率跑”要求在靶心率下跑完20至30分鐘，這種強(qiáng)度對(duì)應(yīng)的是有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。保持在這個(gè)心率范圍內(nèi)進(jìn)行鍛煉是安全心率，同時(shí)可以達(dá)到鍛煉心肺功能，發(fā)展有氧耐力的作用。心率低于靶心率范圍鍛煉效果不明顯，高于靶心率的鍛煉容易發(fā)生危險(xiǎn)。
中年以上的女性由于內(nèi)分泌因素、過分瘦弱或節(jié)食、不合理的飲食習(xí)慣、長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)量等原因，骨質(zhì)疏松要比中年男性出現(xiàn)的早。建議女性在進(jìn)行有氧鍛煉的同時(shí)，每周可以進(jìn)行2-3次的輕負(fù)荷力量訓(xùn)練。對(duì)年輕女性來說，可以為你的一生打好基礎(chǔ)并可以強(qiáng)健骨骼。對(duì)30歲的女性來說，可以減緩你肌肉的衰老。研究顯示，老年婦女堅(jiān)持力量訓(xùn)練不僅能維持骨骼的密度，還能降低骨折的危險(xiǎn)系數(shù)。
最好的選擇是找一個(gè)健身教練根據(jù)實(shí)際身體情況做一個(gè)3到4個(gè)階段的健身計(jì)劃，學(xué)會(huì)正確使用每種健身器材，既可以在俱樂部里進(jìn)行，又可以選擇在家鍛煉利用諸如食品罐頭、水瓶等家庭生活用品來進(jìn)行力量鍛煉。
不要忽略這項(xiàng)鍛煉，它對(duì)于加強(qiáng)身體的穩(wěn)固性很有幫助，隨著年齡的增加，肌力逐漸衰退，這會(huì)使跌倒的危險(xiǎn)性增加。靈活性鍛煉強(qiáng)度不大，非常適合老年和女性鍛煉者：
太極拳是我國(guó)古老的健身方式，在中老年中非常流行。太極拳集舒緩優(yōu)美的動(dòng)作、緩和的心態(tài)和呼吸技巧于一體。它能夠增強(qiáng)你的力量、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性，并被認(rèn)為是關(guān)節(jié)炎患者最理想的健身方式。你還可以在齊胸的水中進(jìn)行太極鍛煉，阻力的增加可以獲得事半功倍的效果。
瑜伽已經(jīng)有2000多年的歷史，大約有600多萬的美國(guó)人在練習(xí)瑜伽。練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)你的靈活性、力量、平衡性，并能夠減緩壓力使身心愉悅。無論是高級(jí)主管還是家庭主婦都可以參與鍛煉。瑜伽通過其獨(dú)特的方式使你的全身拉伸、移動(dòng)和放松。找一個(gè)資深的老師是個(gè)不錯(cuò)的選擇，或是買錄像帶在家中自行學(xué)習(xí)，需要注意的是初學(xué)者在開始的時(shí)候要量力而行。
足底筋膜是連接足后跟和腳趾的軟組織，損傷或運(yùn)動(dòng)過度時(shí)，會(huì)引起炎癥、疼痛和行走困難。此種情況多見于運(yùn)動(dòng)員、愛穿高跟鞋的女性。
伸展足弓能有效緩解足底筋膜炎引起的疼痛。鍛煉方法為：先盤腿坐好，用手抓住一只腳的腳趾，把它朝腳腕的方向掰，以伸展足弓。一般情況下，掰10下為一組，每次重復(fù)10組。每天至少要做3次鍛煉。持續(xù)3-6個(gè)月，可讓75%的患者緩解疼痛，并完全恢復(fù)活動(dòng)能力。
1. 體溫增高的急性疾病，如上呼吸道感染發(fā)熱的患者，應(yīng)暫停體育鍛煉，積極配合治療，待疾病痊愈后，再進(jìn)行體育鍛煉。
3. 嚴(yán)重貧血患者不宜參加體育活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身器官組織氧氣需要量增大數(shù)倍。但貧血者血紅蛋白減少，血液運(yùn)送氧氣功能不足，致使全身各器官、組織缺氧，運(yùn)動(dòng)后疲勞恢復(fù)緩慢。
4. 有出血傾向的疾病，如肺結(jié)核屢次咳血者，傷后仍有出血危險(xiǎn)者，消化道出血后不久者，這些患者都不可進(jìn)行體育鍛煉，以避免出血的發(fā)生或發(fā)展。
6. 慢性疾病患者中，那些病情穩(wěn)定，各系統(tǒng)和器官功能處于代償階段，能正常學(xué)習(xí)、工作和生活者，可以進(jìn)行體育鍛煉。而那些病情嚴(yán)重，主要系統(tǒng)和器官功能失常者，如慢性腎炎患者腎功能受損時(shí)，不宜進(jìn)行體育鍛煉。
健身鍛煉首先要根據(jù)自身的情況及所要達(dá)到的目的而選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如體弱多病者應(yīng)循序漸進(jìn)、逐步加大運(yùn)動(dòng)量。一開始，可打太極拳、太極劍、散步、慢跑、做健身體操等，以后隨著體質(zhì)的增強(qiáng)，循序漸進(jìn)，逐步加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，再進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的項(xiàng)目；腦力勞動(dòng)者由于經(jīng)常用腦，伏案不動(dòng)，而散步、慢跑、爬山、打球、游泳、體操等，正是腦力勞動(dòng)者增強(qiáng)心肺功能和體質(zhì)的很好的健身項(xiàng)目；離退休者由于年齡比較大，因此不宜進(jìn)行強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，太極拳、氣功、走步、慢跑、門球、廣播體操等活動(dòng)可怡情養(yǎng)性、延年益壽，可選擇幾種配合進(jìn)行；身體肥胖者可選擇騎自行車、球類、長(zhǎng)跑、快走、游泳、跳繩、踢毽等活動(dòng)，以消耗體內(nèi)多余的脂肪，使身體變得健美、苗條；身體消瘦者宜選擇增強(qiáng)肌肉力量和促進(jìn)消化吸收功能的運(yùn)動(dòng)，前者如俯臥撐、單雙杠、拉力器、舉啞鈴；后者如跑步、游泳、廣播體操、太極拳、球類項(xiàng)目等。
運(yùn)動(dòng)不但有益身心，還可以消耗過多的熱量、消除贅肉，但現(xiàn)在人因?yàn)樯蠲β担軌蛟诩偃粘榭者\(yùn)動(dòng)一下都很難得，一旦有時(shí)間做運(yùn)動(dòng)、舒展筋骨的時(shí)候，就會(huì)有想要補(bǔ)足平常缺乏的運(yùn)動(dòng)量，常見的就是每周進(jìn)行一次長(zhǎng)時(shí)間較為劇烈的運(yùn)動(dòng)。其實(shí)這樣不但不能達(dá)到健身的效果，對(duì)熱量的消耗也很有限，而且還容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。
健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結(jié)果。所謂鍛煉痕跡，即運(yùn)動(dòng)后留在健身者機(jī)體上的良性刺激。若健身時(shí)間間隔過長(zhǎng)，在鍛煉痕跡消失后才又進(jìn)行鍛煉，每一次鍛煉都等于從頭開始。因此，有效的運(yùn)動(dòng)是每周鍛煉3至5次，每次最好在30分鐘以上，能使心跳速率增加到每分鐘130-150次左右，才能真正的達(dá)到強(qiáng)化心肺的功能。
周末健身族由于時(shí)間限制，平時(shí)雖不能像周末有充裕的時(shí)間，但完全可以選擇適宜的項(xiàng)目，就地、就近進(jìn)行適度的鍛煉，就能使鍛煉痕跡像鏈條一樣連接起來。這樣，鍛煉才能真正獲得提高體能、增進(jìn)健康的效果。
準(zhǔn)備活動(dòng)是指在訓(xùn)練或比賽前為正式運(yùn)動(dòng)作準(zhǔn)備而進(jìn)行的各種身體練習(xí)。在運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)是非常必要的。準(zhǔn)備活動(dòng)不僅可以使從安靜狀態(tài)逐漸活動(dòng)起來，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，動(dòng)員和提高各器官系統(tǒng)的機(jī)能，克服機(jī)體機(jī)能活動(dòng)的生理惰性，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)中的需要，還能增加肌肉中毛細(xì)血管開放的數(shù)量，提高肌肉力量和提高韌帶的彈性和伸展性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。
衛(wèi)生部2007年發(fā)布的膳食寶塔指出，成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，來預(yù)防疾病與維持健康?？觳阶呤侵敢悦糠昼?00－120步左右的速度來步行，走步時(shí)要達(dá)到微喘、還可交談的地步，身體狀況好的人可每天快走8000步，初練者可以從4000步開始，每天逐漸增加1000步。
快走時(shí)應(yīng)抬頭平視前方，收腹縮臀，腳尖朝前，步幅要大，手臂適度擺動(dòng)，也可以用力前后擺動(dòng)，保持呼吸節(jié)奏均勻。
用步行時(shí)間來計(jì)算步數(shù)是比較方便的，快走10分鐘大概是1000步。沒有時(shí)間鍛煉的人可以在日常生活中盡可能地多制造步行的機(jī)會(huì)，如去超市購(gòu)物，上下班的路上，周末的郊游等等，每天步行量累計(jì)超過6000步一樣可以起到鍛煉身體的作用。
一項(xiàng)調(diào)查表明，每3位女性或12位男性中就有一位會(huì)患有骨質(zhì)疏松癥。骨質(zhì)疏松會(huì)導(dǎo)致腕部、脊柱和髖關(guān)節(jié)骨折。有規(guī)律的步行對(duì)骨骼、軟骨、肌肉、關(guān)節(jié)的發(fā)育和維持正常功能都有積極作用：有規(guī)律的步行能使機(jī)體維持正常鈣磷代謝，防止骨骼中鈣的流失，讓骨骼更強(qiáng)壯，同時(shí)還可以提高肌肉力量，使關(guān)節(jié)更加穩(wěn)固，骨骼得到更有利的保護(hù)。
此外，步行時(shí)肌肉的收縮和舒張作用，可對(duì)骨膜產(chǎn)生作用，進(jìn)而改善骨組織的血液供應(yīng)，促進(jìn)骨骼營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。步行還能促進(jìn)體內(nèi)合成激素的釋放，可起到促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，骨皮質(zhì)層增厚和骨密度升高的作用。
健身快步走時(shí)的呼吸很重要。行走時(shí)正確的呼吸關(guān)系到能否為運(yùn)動(dòng)中的肌肉提供足夠的氧氣，以滿足它們的需要?？觳阶邥r(shí)呼吸會(huì)變得沉重，這時(shí)需要大量的氧氣深入肺泡。
很多人認(rèn)為盡可能多地吸氣會(huì)使肺和胸腔充盈，實(shí)際上，采取腹式呼吸效果會(huì)更好。人們?cè)谶M(jìn)行腹式呼吸時(shí)，由于腹部肌肉緊張與松弛交替發(fā)生，從而使局部肌肉內(nèi)毛細(xì)血管也交替出現(xiàn)收縮與舒張，由此加速了血液循環(huán)，擴(kuò)大了氧的供給，同時(shí)也有利于機(jī)體代謝產(chǎn)物的排除，對(duì)全身器官組織起到調(diào)整和促進(jìn)作用；另外，腹肌的收縮和放松也是一種良好的，它可以促進(jìn)胃腹運(yùn)動(dòng)，改變消化機(jī)能。同時(shí)，腹肌又是排便的動(dòng)力肌，所以有規(guī)律的腹式呼吸鍛煉還有利于防止習(xí)慣性便秘。
腹式呼吸的方法很簡(jiǎn)單：開始吸氣時(shí)全身用力，此時(shí)及腹部會(huì)充滿空氣而鼓起，繼續(xù)吸氣，然后屏住氣息幾秒鐘，接著緩緩的將氣吐出。吐氣時(shí)宜慢且長(zhǎng)而且不要中斷。
科學(xué)實(shí)踐證實(shí)，較長(zhǎng)時(shí)間有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸，能使呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時(shí)的7—8倍，就可以抑制癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和繁殖。其次長(zhǎng)跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時(shí)還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。
健身長(zhǎng)跑使血液循環(huán)加快，對(duì)排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測(cè)定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對(duì)老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。
這種長(zhǎng)跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡肽，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長(zhǎng)跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收。
長(zhǎng)跑鍛煉對(duì)于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。特別是對(duì)那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用，從而使人他們嘗到健身長(zhǎng)跑鍛煉的好處。
1. 要合理安排好健身跑的運(yùn)動(dòng)量，要使運(yùn)動(dòng)量適合自己的身體狀況，增加訓(xùn)練量時(shí)一定要遵守循序漸進(jìn)的原則。
2. 要注意跑時(shí)兩腳的落地動(dòng)作，用腳掌著地。這樣可以利用腳弓的彈力，來緩沖落地時(shí)產(chǎn)生的震蕩。
3. 要選擇在平坦和松軟的路上跑。在樹林或公園的草地，土地上進(jìn)行健康跑最為合適。如果在柏油路上跑鍛煉，最好穿有海綿墊的膠鞋，這樣的鞋緩沖較大，可以緩沖地面對(duì)下肢的沖擊。
4. 跑前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體各部位尤其膝，踝關(guān)節(jié)得到較充分的活動(dòng)。一定不能出門就跑，尤其不能一開始就跑得比較快，這樣容易使下肢關(guān)節(jié)和肌肉受傷。
5. 如果發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)有些疼，應(yīng)當(dāng)馬上減少運(yùn)動(dòng)量，尤其要減慢跑速，這樣練幾天后，疼痛感就會(huì)消失，如果幾天后疼痛感反而加重，應(yīng)當(dāng)暫停跑步，去見醫(yī)生?？梢宰鲂┫リP(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)不大的練習(xí)，當(dāng)膝關(guān)節(jié)疼痛感消失后再繼續(xù)跑。
8. 是有心腦血管病、高血壓、高血脂、高膽固醇、血粘、糖尿病骨骼關(guān)節(jié)病者，一定要聽從醫(yī)囑和專家的指點(diǎn)，依據(jù)運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，切莫盲目鍛煉。
一般健康人在長(zhǎng)跑時(shí)出現(xiàn)胸痛，大都是由于呼吸不得法引起的。一種是呼吸過快，長(zhǎng)跑時(shí)，身體的新陳代謝加強(qiáng)，需氧量增加，為了吸進(jìn)更多的氧氣，在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。有些人跑時(shí)不注意加深呼吸，而只是加快呼吸頻率，這就使呼吸的收縮過于頻繁，過度緊張，以致引起呼吸肌的痙攣，刺激了呼吸肌里的感受器，而產(chǎn)生疼痛。最主要的呼吸肌，是肋間肌和膈肌。當(dāng)肋間肌痙攣時(shí)，兩側(cè)會(huì)發(fā)痛。當(dāng)膈肌痙攣時(shí)，疼痛就發(fā)生在兩肋下。
1. 注意加深呼吸，做到呼吸慢而深，在出現(xiàn)胸痛時(shí)，要及時(shí)調(diào)整呼吸，用力向外呼氣。這樣既可以吸進(jìn)大量的空氣，滿足長(zhǎng)跑時(shí)的需要，又可以使呼吸肌得到放松，而消除疼痛。
2. 注意呼吸節(jié)奏，把呼吸節(jié)奏和跑的動(dòng)作節(jié)奏配合起來，做到兩步一呼，兩步一吸（或三步一呼、三步一吸）。這樣也容易做到呼吸深而慢。
3. 天冷時(shí)長(zhǎng)跑，不要張大口呼吸，而要用鼻子呼吸，或口鼻并用（口微開，輕咬牙）。這樣，空氣從鼻子和齒縫里進(jìn)去，就可以使冷空氣加溫變暖。
一般來說，在長(zhǎng)跑的開始階段或跑得很慢時(shí)，尤其是在冬天練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度；鼻毛和鼻粘膜的 分泌液，還能阻擋、清除塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。
進(jìn)行劇烈活動(dòng)時(shí)，用口鼻同時(shí)呼吸比僅用鼻呼吸或僅用口呼吸有利。原因有三：一是可以減少呼吸道的通氣阻力，增加通氣量；二是無需呼吸運(yùn)動(dòng)的肌肉為克服更大阻力而增加額外的消耗，推遲疲勞的出現(xiàn)；三是口腔的呼吸作用也有利于散發(fā)熱量。
跑步時(shí)，注意呼吸節(jié)奏均勻，應(yīng)有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
跳繩是一種全身性運(yùn)動(dòng)，跳繩運(yùn)動(dòng)中地面對(duì)骨骼的沖擊力更可激發(fā)骨質(zhì)的形成，預(yù)防骨質(zhì)疏松；跳繩能加快胃腸蠕動(dòng)和血液循環(huán)，促進(jìn)全身的新陳代謝；跳繩還能強(qiáng)化腹部、臀部和四肢肌肉的協(xié)調(diào)性，減少多余的脂肪，起到健美形體的作用。
練習(xí)跳繩前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動(dòng)。開始練習(xí)跳繩時(shí)，動(dòng)作要由慢到快，由易到難。一開始每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5-10分鐘即可，然后在慢慢增加到10-15分鐘，中間可以休息片刻。
需要注意的是，飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩，另外，膝、踝關(guān)節(jié)有傷或有退行性骨關(guān)節(jié)病的人不適合進(jìn)行跳繩鍛煉。
走鵝卵石路可以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，因而成為一項(xiàng)時(shí)尚的健身活動(dòng)。但是，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并非適合所有人，有以下癥狀者不宜采用踏石健身的方式：
1. 患有寒性疾病者。中醫(yī)認(rèn)為屬寒涼性疾病的老人，腳部怕著涼，不適合赤腳接觸冰涼的石頭，患有風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和脈管炎者，因血管彈性差，受冷刺激后會(huì)加劇血管痙攣，使血流更加緩慢，不利于新陳代謝，因此不宜赤腳踏石健身。
2. 患足部疾病者。足部患有關(guān)節(jié)腫脹，拉傷，扭傷，以及長(zhǎng)骨刺和脂肪墊等疾病者，不宜踏石健身。發(fā)生過足跟骨痛，腳趾腱鞘炎和囊腫、趾骨骨折的人，走鵝卵石路會(huì)加重。
3. 患有骨關(guān)節(jié)疾病者?；加泄琴|(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)退行性病變的老人，如果在高低不平的鵝卵石路上走得時(shí)間太久，反而會(huì)加劇骨關(guān)節(jié)的磨損，造成關(guān)節(jié)腫脹和疼痛。
首先饑餓、疲勞時(shí)勿游泳，因?yàn)樵陴囸I時(shí)容易出現(xiàn)低血糖。而在低血糖或疲勞狀態(tài)下，若遇到冷水的刺激，就容易發(fā)生抽筋。下水前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，如頭前屈、后仰、左右旋轉(zhuǎn)背１０～１５次以活動(dòng)頸部；兩肩上聳、兩臂畫圓和做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)各１０～１５次以活動(dòng)肩部、；兩腿伸直屈體彎腰雙手觸腳尖、屈膝屈髖做下蹲、起立交替動(dòng)作各１０～１５次以活動(dòng)膝部；下水前，在池邊或岸邊先用涼水把四肢及胸腹背部擦濕，以便逐漸適應(yīng)水中溫度。游泳時(shí)小腿和腳趾最易抽筋，可以在岸上做好腳趾運(yùn)動(dòng)，其要領(lǐng)是直腿坐于地面，一腿伸直抬起并用手分別反復(fù)扳腳趾，以提高腳趾和大小腿后側(cè)肌肉群的柔韌性，防止抽筋現(xiàn)象的發(fā)生。
不少人都喜歡爬山，并把它當(dāng)做一項(xiàng)防病、健身、減肥的運(yùn)動(dòng)。爬山運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)耗氧量很大的運(yùn)動(dòng)，不是每個(gè)人都適宜進(jìn)行的，不時(shí)見諸報(bào)端的中老年人爬山猝死事件就說明了這一問題。
一般來說，導(dǎo)致爬山者突然死亡的常見原因有兩種情況：一種是心肌梗死，另一種是肺栓塞。猝死與血小板聚集、冠狀動(dòng)脈痙攣、栓塞，以及各種原因?qū)е滦募∪毖蚬Ｋ涝斐芍旅孕穆墒СＳ幸欢ǖ年P(guān)系。大多數(shù)病人在原有心臟病的基礎(chǔ)上，心電不穩(wěn)導(dǎo)致室性心律失常，是心臟猝死的病理生理基礎(chǔ)。當(dāng)然，一些年輕人可能會(huì)有心血管畸形，可是運(yùn)動(dòng)中猝死的原因。需要注意的是，疲勞和呼吸困難常常是猝死最常見的先驅(qū)癥狀，因此，長(zhǎng)期工作疲勞、有心腦血管疾病者不宜進(jìn)行爬山鍛煉。
都市上班族每天忙忙碌碌，難得抽出更多的時(shí)間來鍛煉健身。其實(shí)，每天上下班坐公交車的時(shí)候都可以利用坐車的時(shí)間進(jìn)行鍛煉。
頭用力向低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩 手交叉抱在頭后用力前拉后仰，則效果更好。
頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
肩部是連接頭部的重要部位，但平時(shí)肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng)；三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
運(yùn)動(dòng)的頻率可因人而異，但至少每周運(yùn)動(dòng)三次，最好漸漸達(dá)到每周五次，這樣可使運(yùn)動(dòng)效果更高，如果是以減肥為目的，建議每天進(jìn)行。
老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，一定要從小強(qiáng)度（約最大心率的60％或略?。?、短時(shí)間（約10分鐘）、長(zhǎng)間隔（每周運(yùn)動(dòng)2～3天）開始，經(jīng)過3～6個(gè)月的時(shí)間達(dá)到要求的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)，并一直持續(xù)下去。如果中途停頓或中斷，則已經(jīng)獲得的鍛煉效果會(huì)很快消失，重新開始鍛煉時(shí)，又要一切從頭開始，絕不可冒進(jìn)。如果運(yùn)動(dòng)后有持續(xù)的較明顯的疲勞，說明運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)，就應(yīng)該適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間或次數(shù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)若出現(xiàn)胸痛、心律不整、憋氣、心慌，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)并請(qǐng)醫(yī)師檢查。
飯后30分鐘內(nèi)也不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檫@時(shí)胃腸道充血,正進(jìn)行消化過程,如此時(shí)運(yùn)動(dòng),勢(shì)必使血液重新分布,影響胃腸的工作,不利于消化吸收,甚至損傷胃腸。
在一天當(dāng)中，健身并不一定需要連續(xù)進(jìn)行，間斷的運(yùn)動(dòng)同樣有益。要緊的是，每天你要花費(fèi)出最少30分鐘的時(shí)間來做運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榕c你骨骼相連的肌肉有400多塊。只有花費(fèi)30分鐘以上的時(shí)間鍛煉才能使你所有的肌肉都得到伸展或收縮。為了使你的鍛煉效果不會(huì)迅速消失，在48-72小時(shí)后，你必須再次鍛煉才能保持鍛煉的效果。這就意味著至少每周鍛煉三次（隔日一次）才能保證正常的健康水平。
健身鍛煉因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡肽，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。
體育心理學(xué)研究證明，針對(duì)性地進(jìn)行體育鍛煉，是糾正心理缺陷、培養(yǎng)健康人格的有效心理訓(xùn)練方法。不過，各異，選擇的體育鍛煉項(xiàng)目也應(yīng)有的放矢。
優(yōu)柔寡斷的心理缺陷參加乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、拳擊、摩托車、跨欄、跳高、跳遠(yuǎn)、擊劍、角力等體育活動(dòng)。任何猶豫、徘徊都將延誤良機(jī)、遭到失敗，久練能幫助你增強(qiáng)果斷的個(gè)性。
急躁易怒的心理缺陷應(yīng)該多下棋、打太極拳、慢跑、長(zhǎng)距離步行及游泳和騎自行車、射擊等緩慢、持久的項(xiàng)目。這些體育項(xiàng)目幫助你調(diào)節(jié)神經(jīng)活動(dòng)，增強(qiáng)自我控制能力，穩(wěn)定情緒，使容易急躁、沖動(dòng)的弱點(diǎn)得到克服。
缺乏自信的心理缺陷堅(jiān)持一個(gè)時(shí)期的體育運(yùn)動(dòng)(諸如跳繩、俯臥撐、廣播操、跑步等)，信心自然能逐步得到增強(qiáng)。
遇事緊張的心理缺陷多參加公開的激烈的足、籃、排球等項(xiàng)目。因?yàn)閳?chǎng)上形勢(shì)多變，比賽緊張激烈，只有冷靜沉著地對(duì)付，才能取得優(yōu)勢(shì)。久經(jīng)沙場(chǎng)，從而可給學(xué)習(xí)、工作帶來益處。
自負(fù)逞強(qiáng)的心理缺陷可選擇一些難度較大、動(dòng)作較復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)如跳水、體操、馬拉松、藝術(shù)體操等體育項(xiàng)目，也可找些實(shí)力水平超過自己的對(duì)手下棋，打乒乓球或羽毛球等。以不斷地提醒自己山外有山，萬萬不可自負(fù)、驕傲。
孤獨(dú)、怪僻的心理缺陷應(yīng)該選擇足球、籃球、排球以及接力跑、拔河等集體項(xiàng)目。堅(jiān)持參加這些集體項(xiàng)目的鍛煉，會(huì)幫助你慢慢地改變孤僻的習(xí)性，逐步適應(yīng)與同伴的交往，并熱愛集體。
靦腆膽怯的心理缺陷多參加游泳、溜冰、滑雪、拳擊、摔跤、單雙杠、跳馬(箱)、平衡木等項(xiàng)目活動(dòng)。這些項(xiàng)目要求人們不斷地克服害怕、摔倒、跌痛等各種膽怯心理，以勇敢無畏的精神去戰(zhàn)勝困難，越過障礙。經(jīng)過一個(gè)時(shí)期的鍛煉，膽子自然會(huì)大，處事也老練了。
體育鍛煉作為心理糾正訓(xùn)練內(nèi)容，不是一般運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和娛樂游戲活動(dòng)，要想達(dá)到心理轉(zhuǎn)化目的，必須有一定強(qiáng)度、質(zhì)量和時(shí)間要求。每次鍛煉時(shí)間在30分鐘左右，運(yùn)動(dòng)量從小到大，循序漸進(jìn)，三個(gè)月為一周期，約進(jìn)行兩個(gè)周期左右。要注意運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)征和禁忌征，同時(shí)還要防止發(fā)生意外事故。
中年以后，骨骼逐漸退化，首先是軟骨軟化，加上骨的長(zhǎng)期承擔(dān)重力和活動(dòng)，椎骨的邊緣呈現(xiàn)出乳頭狀突起以及發(fā)生椎骨變扁平、椎間盤失去水分而萎縮等變化。椎骨邊緣的乳頭性突起即為骨刺。一般來講，人在30歲以后開始就有骨質(zhì)增生這種變化，當(dāng)超過50歲，這種變化就已很明顯。但也有很多人沒有任何不適癥狀，這些都經(jīng)常運(yùn)動(dòng)和參加體育鍛煉。
不運(yùn)動(dòng)的人，肌肉血液供應(yīng)不足，往往造成肌肉營(yíng)養(yǎng)缺乏而萎縮，力量減退，肌肉的彈性下降，而且容易發(fā)生損傷。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)和參加體育鍛煉的人能使骨變得粗壯。
在各項(xiàng)體育鍛煉中，跳躍運(yùn)動(dòng)是一種預(yù)防骨質(zhì)疏松的最佳方法。在進(jìn)行跳躍運(yùn)動(dòng)中不僅全身血液循環(huán)速度加快，而且地面的沖擊力更可激發(fā)骨質(zhì)的形成，促進(jìn)礦物質(zhì)在骨骼內(nèi)的沉積。婦女在絕經(jīng)期之前，尤其是在49歲以后應(yīng)多進(jìn)行跳躍運(yùn)動(dòng)，而老年人也應(yīng)早早進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉。中老年人進(jìn)行跳躍運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意循序漸進(jìn)，次數(shù)由少到多，開始時(shí)可根據(jù)身體承受能力每日跳20下，以后逐漸增加到50下。
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以很好地調(diào)節(jié)的免疫功能，提高機(jī)體的抗病能力。通常，堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)30到45分鐘，免疫細(xì)胞數(shù)目會(huì)增加，抵抗力也會(huì)相應(yīng)提高。如果運(yùn)動(dòng)量太小，則不足以達(dá)到調(diào)節(jié)免疫功能的效果。運(yùn)動(dòng)過量，則會(huì)導(dǎo)致免疫功能的抑制，增加上呼吸道等疾病的感染率，甚至有可能誘發(fā)一些潛在疾病的危險(xiǎn)。
如何科學(xué)健身提高免疫力，運(yùn)動(dòng)專家的建議是：重點(diǎn)選擇有氧運(yùn)動(dòng)。如健步走是最安全的鍛煉方式之一，每天最好持續(xù)走30分鐘，可以調(diào)節(jié)免疫力，提高抗病能力，加快病后康復(fù)速度。不太習(xí)慣鍛煉和平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人，最初要避免過量運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要超過2小時(shí)。其他如慢跑、跳繩、瑜伽、游泳、乒乓球、羽毛球等，都可以根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況來選擇。
普通的健康人一般經(jīng)過6至8周的科學(xué)鍛煉即可見到效果。首先是心肺功能的提高，具體可表現(xiàn)為同樣的運(yùn)動(dòng)量之后，脈搏、呼吸、體力消耗等身體各項(xiàng)指標(biāo)的改變。同時(shí)，免疫力也會(huì)有所提高。
所謂運(yùn)動(dòng)損傷是指在體育運(yùn)動(dòng)中發(fā)生的損傷，可分為急、慢性損傷，以慢性損傷為多。損傷的組織涉及神經(jīng)、肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊、皮膚、骨、軟骨，還可以傷及內(nèi)臟器官。運(yùn)動(dòng)人群由于特定的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練導(dǎo)致不同的損傷，形成特殊的運(yùn)動(dòng)技術(shù)病，如網(wǎng)球肘、足球踝等。
做好熱身運(yùn)動(dòng)和及時(shí)消除運(yùn)動(dòng)后的疲勞，這是防治運(yùn)動(dòng)損傷的兩個(gè)重要環(huán)節(jié)。熱身運(yùn)動(dòng)能夠最大限度地活動(dòng)身體各部位的肌肉，緩解大范圍、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉、骨骼和內(nèi)臟造成的刺激；及時(shí)消除運(yùn)動(dòng)疲勞能幫助身體恢復(fù)機(jī)能。目前常用消除疲勞的方法有、積極性休息、桑拿浴及蒸汽浴、水浴、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等。
對(duì)于從事體育鍛煉的大多數(shù)人來說，做好熱身運(yùn)動(dòng)比消除疲勞更為重要，因?yàn)槠胀ㄈ送蝗菀走\(yùn)動(dòng)過量，但卻容易犯技術(shù)性錯(cuò)誤。不熱身就運(yùn)動(dòng)的潛在危險(xiǎn)性更大。
持續(xù)性的過度鍛煉，會(huì)使身體的自我保護(hù)能力下降，增加運(yùn)動(dòng)中受傷的風(fēng)險(xiǎn)。過度運(yùn)動(dòng)還會(huì)削弱免疫系統(tǒng)，容易生病。
力量鍛煉除了使肌肉更加健壯外，還可以維持機(jī)體形態(tài)和耐力水平。力量鍛煉還可以增強(qiáng)老年人的骨質(zhì)密度，改善肥胖者對(duì)胰島素的敏感性，這對(duì)減肥和提高抗病能力都有很大的好處。每周的鍛煉應(yīng)包括有氧運(yùn)動(dòng)和力量鍛煉，力量鍛煉每周至少進(jìn)行兩次，可以先從輕量級(jí)的啞鈴鍛煉開始，逐漸增加負(fù)荷。
很多健身者在周末拿出許多時(shí)間集中鍛煉，殊不知，這種“暴飲暴食”的鍛煉方式，其后果比不運(yùn)動(dòng)還要差。若健身時(shí)間間隔過長(zhǎng)，上一次鍛煉的效果會(huì)消失，每一次的鍛煉就等于從頭開始。因此，科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3至5次。
許多女性沒有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，為了漂亮，她們選擇用減脂機(jī)等儀器幫助自己運(yùn)動(dòng)，這種被動(dòng)鍛煉方式缺乏主觀積極性，往往沒有做好熱身就開始，反而更易造成運(yùn)動(dòng)中的傷害。被動(dòng)鍛煉多是局部的運(yùn)動(dòng)，而要達(dá)到健身的效果必須是全身鍛煉，因此，被動(dòng)鍛煉達(dá)不到運(yùn)動(dòng)健身的效果。
仰臥起坐或“腹肌練習(xí)”有助于加強(qiáng)腹肌，讓它們變得更加結(jié)實(shí)。但“腹肌練習(xí)”對(duì)減少腹部的贅肉沒有任何作用。腹部脂肪之所以會(huì)堆積在那個(gè)部位，是因?yàn)閿z入的卡路里太多。因此，消除這些贅肉的唯一方法是，通過均衡飲食和跑步、騎自行車或游泳等長(zhǎng)時(shí)間的全身有氧鍛煉消耗卡路里。
以健身房中使用率最高的跑步機(jī)與踏步機(jī)來說，并不適合患有脊椎軟骨突出、膝關(guān)節(jié)炎、踝關(guān)節(jié)扭傷、跟骨肌腱炎、以及足底筋膜炎的人，因?yàn)殚L(zhǎng)期的跑步可能會(huì)加重慢性扭傷的情形或加速膝關(guān)節(jié)的退化。
至于可以鍛鏈出健美肌肉的重量訓(xùn)練器材，患有頸椎退化性關(guān)節(jié)炎的人，或是已出現(xiàn)肌筋膜疼痛癥候群的上班族，千萬不要再去從事肩部推舉機(jī)或是舉重等運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)對(duì)頸部造成更大的壓力；此外許多有腰酸背痛的人，包括坐骨神經(jīng)痛、脊椎或腰椎軟骨突出及腰部肌肉疼痛等患者，垂直式重量訓(xùn)練更是完全碰不得的，否則會(huì)增加神經(jīng)的壓迫而使得癥狀更為嚴(yán)重。
此外，在手肘、手腕方面有問題的人，像是網(wǎng)球肘、高爾夫球肘、伸腕肌疼痛、以及電腦族常見的腕隧道癥候群等患者，最好避免舉啞鈴訓(xùn)練手肌，因?yàn)槿绻?jīng)常舉啞鈴的話，會(huì)使得手腕承受的壓力增加，還可能進(jìn)一步加重手指的酸麻。
如果選對(duì)了健身器材，運(yùn)動(dòng)和康復(fù)鍛煉其實(shí)是可以一舉兩得的，例如滑輪下拉訓(xùn)練機(jī)就可以幫助肩部和背部疼痛的患者達(dá)到康復(fù)鍛煉的效果；腿部伸張機(jī)則可以改善膝關(guān)節(jié)方面的問題等。若有全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛的患者，跑步機(jī)則是很好的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，只是使用上最好采用走步的方式為宜，而健身房中使用率排名第二的腳踏車，由于比較不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)面造成傷害，因此對(duì)于膝部、足踝與腳底疼痛的患者來說，是不錯(cuò)的健身器材。
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng)，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。
肌肉拉傷和扭傷是在運(yùn)動(dòng)中由于運(yùn)動(dòng)過度或熱身不足造成的肌纖維撕裂、關(guān)節(jié)周圍的韌帶及肌腱損傷?？筛鶕?jù)疼痛程度知道受傷的輕重，一旦出現(xiàn)痛感應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并在痛點(diǎn)敷上冰塊或冷毛巾，幫助破損的毛細(xì)血管收縮，減少局部充血、水腫。損傷之后72小時(shí)都要冷敷，并杜絕熱敷及搓揉。（錯(cuò)誤的方法是冷敷后進(jìn)行熱敷，可導(dǎo)致受損的組織無法正常修復(fù)）。嚴(yán)重者必須找?？漆t(yī)生治療處理。
最常見的腳踝扭傷是腳踝內(nèi)翻，即腳踝向身體的外側(cè)扭，拉傷了距腓前韌帶。在這種情形下，受傷腳及腳踝的外側(cè)變得腫脹、疼痛，有時(shí)內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)隙也會(huì)造成擠傷腫痛。腳踝扭傷在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生率很高，一旦發(fā)生腳踝扭傷，應(yīng)遵循R.I.C.E的原則進(jìn)行處理：
首先是休息（Rest）。在疼痛停止前盡可能不要多走路。在這段時(shí)間內(nèi)過度用腳只會(huì)延緩損傷的治療進(jìn)程，從而使疼痛時(shí)間延長(zhǎng)。也就是說，盡量避免任何活動(dòng)量大的事情。
其次是冰敷（Ice）。將受傷腳踝冷敷15分鐘，然后停15分鐘，如此反復(fù)，要堅(jiān)持3天。不要將冰袋直接接觸在皮膚上，用毛巾把冰袋包一下，或者用外科用的冷敷布為佳。如果沒有 這些工具，找一小口袋冰凍的豌豆也很不錯(cuò)。
第三是加壓包扎（Compression）。輕輕地用敷布?jí)豪p住腳踝，使其更加穩(wěn)定。不要拼命地用力纏，這樣會(huì)阻滯流向腳的血液，不利于損傷恢復(fù)。
最后是抬高（Elevation）?？梢栽谧臅r(shí)候把腳放在幾個(gè)枕頭上，抬高腳的位置應(yīng)比心臟的位置高一些，這樣便會(huì)有利于末梢血液循環(huán)，有效減輕腳部腫脹。
如果在短期內(nèi)腳踝扭傷沒有好轉(zhuǎn)，就必須盡快去看運(yùn)動(dòng)損傷?？漆t(yī)生。如果沒有骨質(zhì)的損傷，千萬不可隨意打石膏，否則將會(huì)對(duì)日后的功能活動(dòng)有很大的影響。
一旦腳踝部位的疼痛消失，就需要進(jìn)行針對(duì)性的功能鍛煉，目的就是加強(qiáng)損傷部位的肌肉力量，加強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，避免重復(fù)性損傷的再次發(fā)生。
長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人在運(yùn)動(dòng)后，往往都會(huì)感到明顯的肌肉酸痛。肌肉酸痛多為延遲痛，是在運(yùn)動(dòng)后8～24小時(shí)產(chǎn)生的肌肉酸痛，可持續(xù)二三天，甚至更長(zhǎng)時(shí)間。
一般認(rèn)為，肌肉酸痛的產(chǎn)生，是由于肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣供應(yīng)不足，靠肌糖元無氧分解釋放能量供肌肉收縮，糖無氧分解時(shí)產(chǎn)生一種叫做乳酸的代謝產(chǎn)物，如果不能及時(shí)排除，乳酸就在肌肉和血液中堆積起來，由于組織缺血缺氧和酸性物質(zhì)的刺激，以及運(yùn)動(dòng)引起的肌肉本身的損傷或肌肉痙攣等因素，都會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛。
肌肉酸痛是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)過程中的一種生理現(xiàn)象，一般經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹⒑驼{(diào)整，幾天后就會(huì)自動(dòng)消失，只要經(jīng)常堅(jiān)持鍛煉，并保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量就不會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象了。
預(yù)防和緩解肌肉酸痛的方法是，在剛開始鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大、由慢到快、循序漸進(jìn)增大。另外，每次運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。在出現(xiàn)肌肉酸痛時(shí)，局部肌肉的運(yùn)動(dòng)員可適當(dāng)?shù)販p小，可采用變換肢體練習(xí)的方式，緩解局部肌肉的酸痛和消除疲勞。在運(yùn)動(dòng)后要做一些使肌肉放松的整理活動(dòng)，也可用毛巾局部熱敷或酸痛的肌肉，這樣都有助于緩解肌肉酸痛。
現(xiàn)在，愛好體育鍛煉的人越來越多，但有些人在運(yùn)動(dòng)中卻時(shí)常出現(xiàn)腹部疼痛的現(xiàn)象，醫(yī)學(xué)上稱為“運(yùn)動(dòng)性腹痛”，這要引起重視。運(yùn)動(dòng)后引起腹痛，大致有以下幾種原因，可根據(jù)不同情況采用不同的方法進(jìn)行治療。
開始運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)量過大，由于內(nèi)臟器官功能還沒有提高到應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)水平就加大了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，特別是心肌力量較差時(shí)，搏動(dòng)無力，影響靜脈血回流，下腔靜脈壓力上升，肝靜脈回流受阻，從而引起肝脾淤血腫脹，增加了肝脾被膜張力，以致產(chǎn)生牽扯性疼痛。
運(yùn)動(dòng)時(shí)胃腸發(fā)生痙攣引起腹痛，輕則鈍痛、脹痛，重者呈陣發(fā)生性絞痛。其疼痛部位多在臍周及腹上部。發(fā)生這類腹痛，可在腹部熱敷以緩解痙攣。
多發(fā)生在夏季，進(jìn)行較為劇烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于大量水、鹽丟失，體內(nèi)代謝失調(diào)，加上疲勞，可引起腹直肌痙攣性疼痛。
預(yù)防的關(guān)鍵在于夏季運(yùn)動(dòng)出汗時(shí)要適當(dāng)補(bǔ)充鹽水，局部腹直肌，做背伸運(yùn)動(dòng)拉長(zhǎng)腹直肌可以緩解腹痛。
大運(yùn)動(dòng)量鍛煉時(shí)，破壞了均勻的有節(jié)奏的呼吸，使吸氧量下降，造成體內(nèi)缺氧，導(dǎo)致呼吸肌疲勞，隔肌疲勞后減弱了它對(duì)肝臟的作用，導(dǎo)致肝臟淤血腫脹而引起腹痛。
肌肉拉傷的早期治療原則是制動(dòng)、止血、防腫、鎮(zhèn)痛。首先做冷敷，用冰塊敷患處，或?qū)湃肜渌?，或在自來水下沖洗。冷敷后加壓包扎，抬高肢體，這種方法有止血、鎮(zhèn)痛、防腫的作用。包扎時(shí)先用海綿墊敷傷部，再行彈力繃帶包扎，松緊度適中。包扎24小時(shí)后拆除，視其傷情再作處理。早期不宜作和理療，否則會(huì)加重出血和組織的滲出，使腫脹加重。傷后三天內(nèi)避免重復(fù)致傷動(dòng)作，三天后可進(jìn)行功能性練習(xí)。一周后，可逐漸恢復(fù)鍛練，但伸展時(shí)以不引起傷處疼痛為度。
長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體因?yàn)榇罅康牧骱?，容易造成體內(nèi)鉀鈉不平衡，進(jìn)而引起抽筋的現(xiàn)象；在生理平衡上，鉀的作用是使肌肉收縮，而鈉是放松，如果身體缺鈉，那肌肉只有收縮，所以才會(huì)造成抽筋。
一般來說，最常見造成抽筋的原因就是熱身不夠。最典型發(fā)生的運(yùn)動(dòng)，就是游泳，要如何預(yù)防再游泳時(shí)抽筋，最重要的就是熱身操以及讓身體逐步適應(yīng)水溫變化，這是由于當(dāng)身體的體溫和外界的溫度，相差7度以上，而且是突然接觸時(shí)，就經(jīng)常會(huì)造成抽筋。
當(dāng)然，如果運(yùn)動(dòng)過度也會(huì)造成抽筋，其中以籃球、排球、網(wǎng)球等，需要長(zhǎng)時(shí)間移動(dòng)、跳躍等動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最常見，當(dāng)身體出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象時(shí)，也就是身體在告訴我們已經(jīng)運(yùn)動(dòng)過量，當(dāng)腿度抽筋時(shí)，第一個(gè)動(dòng)作就是馬上休息，并將抽筋的腿部伸直（勿讓膝蓋彎曲），將腳板往自己身體方向下壓，然后可以使用運(yùn)動(dòng)或藥膏讓腿部肌肉松弛，并用雙手抽筋部位，如果自己怕痛，可以請(qǐng)別人代勞，記得一定要有疼痛感才算有效，如果旁邊無人可以幫忙，則可以將雙手撐住墻壁，腳跟不離地感覺小腿筋有被拉直的感覺，進(jìn)行幾分鐘后，再放松腿部肌肉。
如手臂抽筋時(shí)，必須將之輕輕拉直；腹部抽筋時(shí)，輕輕把腹部墊高拉直腹肌；若是大腿前面抽筋，最簡(jiǎn)單的可以采取蹲姿，或可輕輕將手腕放在膝蓋后方，將腿往后彎曲，使大腿前面抽筋拉直，最簡(jiǎn)單就是蹲下。
至于如何防范抽筋，最簡(jiǎn)單的就是在運(yùn)動(dòng)前的熱身操及動(dòng)后操中，加強(qiáng)“拉伸”的動(dòng)作，此外，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，在補(bǔ)充水分的同時(shí)，又能補(bǔ)充電解質(zhì)，使體內(nèi)鉀鈉平衡。
其次是適當(dāng)而漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)，抽筋就是身體在警告我們，目前的運(yùn)動(dòng)量己超過身體負(fù)擔(dān)，也就是說平時(shí)的運(yùn)動(dòng)量不夠，還要多加鍜練。
空腹鍛煉會(huì)導(dǎo)致頭暈眼花，甚至嘔吐，出現(xiàn)“運(yùn)動(dòng)性低血糖”，甚至出現(xiàn)暫時(shí)性暈厥。如果你在早晨醒來后一個(gè)小時(shí)之內(nèi)鍛煉，你一定要吃含有２００—３００千卡能量的食物。
對(duì)于想減肥的朋友來說，可能認(rèn)為早晨起床后空腹跑步，經(jīng)過了一夜的消化與吸收后，血液中血糖低，這樣運(yùn)動(dòng)起來身體可以直接調(diào)用脂肪。這個(gè)說法是錯(cuò)誤的，身體永遠(yuǎn)要先調(diào)用糖類進(jìn)行分解供能，首當(dāng)其沖的是血糖，如果血液中血糖過低，身體不能得到及時(shí)的供能，就會(huì)產(chǎn)生暈厥，大大降低運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，達(dá)不到鍛煉的目的。相反，鍛煉前適當(dāng)吃一點(diǎn)碳水化合物，一方面，保證了血糖的充分供給，另一方面，糖的分解能夠促進(jìn)脂肪的燃燒。
對(duì)于一個(gè)喜歡早上鍛煉的人，在運(yùn)動(dòng)前可以吃上一點(diǎn)容易消化的富含碳水化合物的食物，比如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料等，而且要在吃完３０分鐘之后再運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)過度是指長(zhǎng)時(shí)間的大量運(yùn)動(dòng)造成身體過度勞累。如果肌肉與關(guān)節(jié)感到疲勞酸痛，它便無法好好發(fā)揮功能，使身體面臨更大的受傷風(fēng)險(xiǎn)。
過度操練的征兆包括：疲勞精力不繼；沮喪；急性傷害，如膝蓋扭傷；難以入睡；緊張不安；食欲不振；不顧生病或受傷，仍舊進(jìn)行健身；生活步調(diào)完全以運(yùn)動(dòng)為中心，忽略對(duì)家庭與朋友的承諾；錯(cuò)過運(yùn)動(dòng)時(shí)間時(shí)，會(huì)出現(xiàn)非理性的憤怒與罪惡感；持續(xù)出汗或大量出汗；感冒這類小病不斷，這是因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)衰弱而引發(fā)的。出現(xiàn)這些癥狀時(shí)，應(yīng)立即終止運(yùn)動(dòng)，充分休息。
“強(qiáng)度適宜、方法得當(dāng)、安排合理”的健身運(yùn)動(dòng)有益健康，已被當(dāng)今越來越多的健身者所認(rèn)可、接受。然而，有些人同樣運(yùn)動(dòng)適時(shí)定量，方式得法，但始終未獲得健身之益，反而被一些疾病纏身。追其原因，這多與健身運(yùn)動(dòng)后違背科學(xué)的做法有關(guān)。因此，健身運(yùn)動(dòng)后人們應(yīng)注意到以下六個(gè)方面：
一忌蹲坐休息：健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來休息，會(huì)阻礙下肢血液回流。影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時(shí)產(chǎn)生重力休克。因此，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，步行甩臂，并做一些放松、調(diào)整活動(dòng)，以加快恢復(fù)體能、消除疲勞。
二忌貪吃冷飲：運(yùn)動(dòng)往往使汗淋漓，隨著大量水分的消耗，運(yùn)動(dòng)后總會(huì)有口干舌燥、急需喝水的感覺，然而此時(shí)消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，功能低下。若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。
三忌立即吃飯：運(yùn)動(dòng)時(shí)，特別是激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動(dòng)的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對(duì)消化系統(tǒng)活動(dòng)的抑制。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身血液亦進(jìn)行重新分配，而且比較集中地供應(yīng)了運(yùn)動(dòng)器官的需要，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對(duì)減少。上述因素使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運(yùn)動(dòng)結(jié)束2 0 —3 0 分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯，就會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān)，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。
四忌驟降體溫：運(yùn)動(dòng)時(shí)肌體表面血管擴(kuò)張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運(yùn)動(dòng)后立即走進(jìn)冷氣空調(diào)房間或在風(fēng)口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，均會(huì)使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調(diào)節(jié)等生理功能失調(diào)，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。
五忌吸煙：運(yùn)動(dòng)后吸煙，吸入肺內(nèi)的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清“氧債”，難以消除肌體疲勞；另一方面當(dāng)吸入這樣帶霧空氣，將影響肺泡內(nèi)的氣體交換，導(dǎo)致在運(yùn)動(dòng)后因供氧不足而出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。
六忌“省略”放松整理活動(dòng)：實(shí)踐表明，放松性的整理活動(dòng)不僅可使運(yùn)動(dòng)者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率，通過適宜的放松徒手操、步行、放松、呼吸節(jié)律放松操等恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的安靜狀態(tài)，而且，還有助于恢復(fù)肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，并可避免運(yùn)動(dòng)健身后頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良現(xiàn)象。
隨著年齡的增長(zhǎng)，正常人的精力和體力會(huì)發(fā)生改變，對(duì)運(yùn)動(dòng)的耐受力與反應(yīng)也產(chǎn)生差異。20歲左右，適合高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、拳擊、各種對(duì)抗性強(qiáng)的球類運(yùn)動(dòng)。30歲左右，正值壯年，可進(jìn)行攀登、踏板、武術(shù)等運(yùn)動(dòng)。40歲左右，選擇爬樓梯、網(wǎng)球、游泳等強(qiáng)化全身肌肉。50歲左右，人的精神和體力有不同程度的下降，適合劃船、打高爾夫球等較溫和的運(yùn)動(dòng)。
首先，堅(jiān)持早晨鍛煉。無論怎樣繁忙，堅(jiān)持每天15分鐘晨鍛煉對(duì)健康卻大有裨益。早晨這15—30分鐘的鍛煉最好到戶外樹木多的空氣好的地方進(jìn)行。鍛煉內(nèi)容一般說可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜愛的球類、武術(shù)等活動(dòng)。如果過去沒有早晨鍛煉習(xí)慣，現(xiàn)在決心開始鍛煉，那么可有三種方案可供選擇：一是步行5分鐘、慢跑5分鐘、做自已喜愛的項(xiàng)目鍛煉10—15分鐘、再步行5分鐘結(jié)束；二是步行7分鐘、慢跑3分鐘、交替2—3次；三是步行5分鐘、徒手操5分鐘、進(jìn)行自己喜愛的鍛煉10—15分鐘，最后慢跑5分鐘。這三個(gè)方案可供入門者選擇。
其次，學(xué)會(huì)隨時(shí)鍛煉。中年多家務(wù)繁忙，有人往往覺得家務(wù)忙而沒有時(shí)間鍛煉，其實(shí)只要妥善安排，并且學(xué)會(huì)在日常工作生活中隨時(shí)抓住時(shí)間鍛煉身體，寓鍛煉健身于日常生活之中，鍛煉時(shí)間還是有的。如早晨醒來后及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉練習(xí)及讓各部位肌肉輪流收縮放松；上班時(shí)提早5分鐘出門步行1。2站路；坐著工作時(shí)間長(zhǎng)后可站起來伸伸腰、擴(kuò)擴(kuò)胸，兩足輪流踏地或坐著伸直腿、身體前后俯仰、做幾次深呼吸等；做工間操時(shí)認(rèn)真做操，操前操后抓緊時(shí)間原地跑一下或多做幾節(jié)操；還可有意識(shí)上下樓梯鍛煉；家務(wù)間隙中也可原地活動(dòng)10分鐘等等。只要有決心及細(xì)心安排，完全能寓鍛煉于日常生活中。
古人喜“聞雞起舞”，如今人們愛早起晨練。但健康專家認(rèn)為，清晨并非運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間，對(duì)老年人尤其不宜，不僅健身效果難以保證，甚至還會(huì)危害健康。
早晨的血液粘稠度較高，血栓形成的危險(xiǎn)性增加，臨床醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，上午９時(shí)，心臟病發(fā)作的機(jī)率比下午１時(shí)要高出３倍，早晨起床后的幾小時(shí)是心臟病發(fā)作的高峰。晨練對(duì)冠心病、高血壓病人十分不利，而冠心病、高血壓患者多為老年人群。老年人鍛煉的最佳時(shí)段是下午黃昏前后。此時(shí)絕大多數(shù)人的體力、反應(yīng)、適應(yīng)能力等都處于最佳狀態(tài)，體內(nèi)的糖分增至最高峰，鍛煉不會(huì)產(chǎn)生能源代謝紊亂和器官機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)的超負(fù)荷現(xiàn)象。
另外，清晨大氣相對(duì)靜止，各種廢氣不易擴(kuò)散，是一天中空氣污染較嚴(yán)重的時(shí)段。戶外健身需要充分利用室外新鮮空氣和適宜的氣溫，最好等太陽(yáng)出來以后再到戶外進(jìn)行活動(dòng)。
應(yīng)在飯后休息約30分鐘后再去散步。如果飯后立即活動(dòng)，四肢、軀干等活動(dòng)部位的血液需求量增加，減少了胃部的血液供應(yīng)，不利于食物的消化吸收，易造成胃腸疾病。
另外，冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化患者飯后馬上活動(dòng)，減少了胃腸和心臟的血液供給，會(huì)感到頭痛、頭暈、乏力，甚至可誘發(fā)心絞痛或心肌梗死。
所謂“冬練三九，夏練三伏”只是一種磨練意志的說法，實(shí)際上對(duì)健身運(yùn)動(dòng)而言，這種做法違背了自然的科學(xué)規(guī)律。在寒冷或悶熱的天氣里，應(yīng)減少活動(dòng)量或暫?；顒?dòng)。數(shù)九寒天中運(yùn)動(dòng)，因肌肉僵硬，血液粘滯性增高，戶外鍛煉容易造成身體傷害。夏日炎炎，高溫酷暑中運(yùn)動(dòng)，又因體溫過高，使神經(jīng)功能和體內(nèi)代謝活動(dòng)紊亂，身體易出現(xiàn)脫水、頭暈、惡心、嘔吐等中暑癥狀。所以三九天應(yīng)選擇氣溫升高時(shí)出門，三伏天宜在涼爽時(shí)去戶外活動(dòng)，刮風(fēng)下雨、飄雪時(shí)應(yīng)留在家中。
隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的膝關(guān)節(jié)會(huì)產(chǎn)生退行性的老化，這是自然現(xiàn)象。老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，應(yīng)盡量選擇對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害較小的運(yùn)動(dòng)，如游泳、騎車、散步等，不宜練習(xí)跑跳、深蹲、爬樓梯等對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷較大的項(xiàng)目。
首先，要制訂一套適合自己的健身計(jì)劃。60歲的老年人常有一種“我己經(jīng)老得什么也不能做”的錯(cuò)覺。拋棄錯(cuò)覺，在得到醫(yī)生的全面檢查，制定運(yùn)動(dòng)處方后，依據(jù)年齡和健康程度，選擇一項(xiàng)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)。
其次，要確立一個(gè)切實(shí)可行的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，如減重、促進(jìn)骨骼肌、心肺功能，或者僅僅是為了提高靈活性。而一周練習(xí)7天、每天1小時(shí)的大量練習(xí)不會(huì)讓你走向成功，只會(huì)走向傷痛。
第三，要安排好適宜的運(yùn)動(dòng)量。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)和美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院建議60歲的老年人每周應(yīng)進(jìn)行5天以上、每天累積30分鐘的運(yùn)動(dòng)。例如，早上可以把車停在遠(yuǎn)離上班的地方，走10分鐘；午餐走15分鐘出去吃飯，如此累加。
第四，要選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式。60歲的老年人進(jìn)行單純有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，應(yīng)該加入一些力量練習(xí)，但負(fù)重應(yīng)在8公斤以下。例如，可用2.5公斤礦泉水瓶做做前臂屈伸等。
1. 戒急于求成：剛開始鍛煉的老人，不妨逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，每周參加鍛煉至少3次，每次不要超過20分鐘，以后可逐步增加鍛煉次數(shù)以及每次鍛煉時(shí)間，并且持之以恒。
3. 戒過分劇烈運(yùn)動(dòng)：短跑，長(zhǎng)距離游泳，因消耗體能過多，一般老人不適宜。跳高，跳遠(yuǎn)，健身操等項(xiàng)目，極易造成骨質(zhì)已疏松的老人發(fā)生骨折。
4. 戒壞天氣：參加運(yùn)動(dòng)老年多反應(yīng)較慢，壞天氣可能引發(fā)種種事故，特別是高溫，奇寒，刮大風(fēng)，下雨，下雪等時(shí)。
5. 戒僅從事一項(xiàng)鍛煉：如長(zhǎng)年參加某項(xiàng)鍛煉，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項(xiàng)自己感興趣的項(xiàng)目，既增添鍛煉興趣，且對(duì)身體更有好處。
6. 戒不做準(zhǔn)備活動(dòng)：老人鍛煉之前，務(wù)必做好準(zhǔn)備活動(dòng)，如彎腰屈膝，寬松肌肉，做深呼吸等，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。
7. 戒穿皮鞋鍛煉：有的老人以為鍛煉運(yùn)動(dòng)量小，就瀟灑地穿皮鞋鍛煉，殊途同歸不知老人腳病本來就多，穿皮鞋鍛煉更易受傷。
兒童少年時(shí)期，是一生中生長(zhǎng)發(fā)育最旺盛的時(shí)期，這時(shí)注意科學(xué)地鍛煉身體，不僅對(duì)于當(dāng)時(shí)的體質(zhì)增強(qiáng)有重要作用，而且對(duì)一生的健康水平也影響深遠(yuǎn)。
兒童少年的骨骼肌肉處在迅速生長(zhǎng)階段，科學(xué)地體育鍛煉，能加速血液循環(huán)，增加對(duì)骨骼的血液供應(yīng)，使孩子的骨骼獲得更多養(yǎng)料，加上運(yùn)動(dòng)時(shí)跑跳等活動(dòng)對(duì)骨骼有一定的機(jī)械刺激作用，能促使骨骼長(zhǎng)得更長(zhǎng)和堅(jiān)固。
心臟的生長(zhǎng)發(fā)育有兩個(gè)高峰：從出生至五歲是心臟生長(zhǎng)發(fā)育的第一個(gè)高峰，青春發(fā)育期是心臟生長(zhǎng)發(fā)育的第二個(gè)高峰。在這兩個(gè)高峰階段，心臟生長(zhǎng)發(fā)育特別快，如果在這兩個(gè)高峰期注意科學(xué)鍛煉身體，成年后心臟功能將會(huì)達(dá)到一個(gè)較高的水平。
從小鍛煉，還對(duì)兒童少年的消化吸收和呼吸功能都有良好影響，能促進(jìn)對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的消化吸收，為生長(zhǎng)發(fā)育旺盛的身體提供足夠的原料；呼吸功能的增強(qiáng)使身體吸氧能力改善，讓新陳代謝得到更多氧氣，使生長(zhǎng)發(fā)育達(dá)到更高水平。
從小鍛煉，還對(duì)兒童少年的消化吸收和呼吸功能都有良好影響，能促進(jìn)作用?？梢姾⒆觽儚男∽⒁忮憻捝眢w，無論對(duì)孩子的健康及智力發(fā)展都有重要影響。為此，孩子從小就要養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣，才能收到從小鍛煉，受益無窮的效果。
1. 不宜過早騎童車。一些童車的設(shè)計(jì)不符合幼兒的生理發(fā)育需要，兩腳蹬間距過寬，鞍座與踏腳間距過長(zhǎng)或過短等，很容易引起畸形腿。3歲以下兒童最好不要騎童車。
骨質(zhì)疏松癥是一種全身骨量減少，骨微細(xì)結(jié)構(gòu)改變，導(dǎo)致骨的脆性增加和骨折危險(xiǎn)性增加的骨代謝疾病。60歲以上的人群患病率為50~60%，女性高于男性。骨質(zhì)疏松的發(fā)生與飲食模式、鍛煉習(xí)慣有關(guān)，吸煙、飲酒過量、盲目減肥、攝入鈣質(zhì)減少、日曬減少、缺少鍛煉者都易引起骨質(zhì)疏松。
負(fù)重訓(xùn)練可加強(qiáng)骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，減少骨折的風(fēng)險(xiǎn)。因此，骨質(zhì)疏松者可在日?；顒?dòng)的基礎(chǔ)上，每周增加2-3次的負(fù)重鍛煉，除器械練習(xí)屬于負(fù)重鍛煉外，承擔(dān)自身體重的鍛煉也屬于負(fù)重鍛煉，如跑步、快走、跳繩等。
良好的健身鍛煉能使心臟功能得到鍛煉和增強(qiáng)，表現(xiàn)為左心室壁增厚，心肌收縮能力增強(qiáng)，每搏輸出量增加。運(yùn)動(dòng)還可以提高血管壁的彈性，讓全身大小血管保持良好的收縮和舒張功能，因此對(duì)心腦血管疾病患者十分有益。心腦血管疾病患者宜選擇節(jié)奏較慢、強(qiáng)度較低的全身運(yùn)動(dòng)，例如散步、太極拳、騎自行車、利用社區(qū)健身器械鍛煉，每周運(yùn)動(dòng)最少三次，每次30-40分鐘。
健身活動(dòng)可以加強(qiáng)體內(nèi)糖的代謝，提高肌肉對(duì)血液中葡萄糖的利用率，增強(qiáng)體內(nèi)胰島素的作用，可逐漸減少胰島素的用量。糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)采用有氧運(yùn)動(dòng)，可以進(jìn)行中速步行鍛煉，每分鐘走110-130步，每次堅(jiān)持40-60分鐘，使全身肌肉都能得到活動(dòng)。需要注意的是，糖尿病患者應(yīng)隨時(shí)檢測(cè)血糖，及時(shí)調(diào)整用藥，以免出現(xiàn)血糖的波動(dòng)。
熱量消耗不足是肥胖的罪魁禍?zhǔn)?，僅僅依靠節(jié)食減肥有害健康且減肥效果不理想。適度飲食，更重要的是堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉，才是減肥的關(guān)鍵。肥胖癥患者的健身鍛煉應(yīng)堅(jiān)持以有氧運(yùn)動(dòng)為主，選擇低到中等的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每次鍛煉時(shí)間不可少于30分鐘，以促進(jìn)體內(nèi)脂肪的分解代謝。
體重過大的人在鍛煉初期應(yīng)選擇不負(fù)重的活動(dòng)項(xiàng)目，如游泳、自行車、劃船等，以避免因體重過大而造成的膝、踝關(guān)節(jié)的損傷。
一些肥胖者總抱怨運(yùn)動(dòng)減肥難以得到滿意效果，其實(shí)，不少運(yùn)動(dòng)減肥者的失敗往往與其錯(cuò)誤的觀念和做法有關(guān)。
誤區(qū)之一：只要多運(yùn)動(dòng)，便可達(dá)到減肥目的。研究表明，即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一兩罐甜飲料或多吃幾塊西式糕點(diǎn)，辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。
誤區(qū)之二：空腹運(yùn)動(dòng)有損健康。美國(guó)達(dá)拉斯健美運(yùn)動(dòng)中心堆帕博士研究認(rèn)為，飯前1－2小時(shí)（即空腹）進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于飯前運(yùn)動(dòng)可以提高體內(nèi)能量代謝率。運(yùn)動(dòng)停止后，機(jī)體代謝率仍處于高水平，會(huì)繼續(xù)消耗體內(nèi)熱量。此時(shí)體內(nèi)較易消耗多余的脂肪（特別是產(chǎn)后的脂肪），因此飯前運(yùn)動(dòng)減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。
誤區(qū)之三：每天堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥。30分鐘的慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微。實(shí)驗(yàn)證明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過大約40分鐘，內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來與糖原一起供能，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85％?？梢?，少于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。
誤區(qū)之四：減肥可與減少脂肪細(xì)胞。身體內(nèi)的脂肪貯藏量決定于貯藏脂肪細(xì)胞的數(shù)量及每一個(gè)脂肪細(xì)胞的體積或容積。研究表明，以后，運(yùn)動(dòng)或限制進(jìn)食都不能有效地減少脂肪細(xì)胞的數(shù)量，所以成年重的減輕只能是脂肪容積(體積)的減小，而不是脂肪細(xì)胞數(shù)量的減少。
在各種減肥方法難辨其真?zhèn)蔚慕裉?，越來越多的人更相信飲食均衡，再配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，便是科學(xué)、有效的減肥好方法。
但是，并非運(yùn)動(dòng)都對(duì)減肥有幫助，不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有可能反而使你“增重”。專家為此列出了3種不利于減肥的運(yùn)動(dòng)：
若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度加大，所需的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這就要靠心臟加強(qiáng)收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運(yùn)輸。做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對(duì)氧的需要，使機(jī)體處于缺氧的無氧代謝狀態(tài)。無氧代謝運(yùn)動(dòng)不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會(huì)產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，降低運(yùn)動(dòng)耐力。短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平會(huì)降低，血糖降低是引起饑餓的重要原因，這時(shí)人們往往會(huì)食欲大振，這對(duì)減肥是極為不利的。
在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先動(dòng)用的是內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來釋放能量；在運(yùn)動(dòng)30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化；大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主。如現(xiàn)在常見的跳健身操減肥塑身，持續(xù)時(shí)間大約只有1個(gè)小時(shí)左右。也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時(shí)候，人們就停止了運(yùn)動(dòng)，其減肥效果自然不言而喻。
肌肉是由許多肌纖維組成的，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法減肥會(huì)越練越“粗”。
總之，要達(dá)到全身減肥的目的，就應(yīng)做低中強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間(30分鐘以上)的耐力性有氧代謝全身運(yùn)動(dòng)。例如：健身操、快走、慢長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離長(zhǎng)時(shí)間的游泳等。
遠(yuǎn)離脂肪肝，運(yùn)動(dòng)是一種最簡(jiǎn)單，最有效的方法，其中最好的方法是積極參加有氧運(yùn)動(dòng)，如快走，慢跑，爬山等。
不要以為脂肪肝是一種良性疾病，肝細(xì)胞充滿脂肪顆粒后，會(huì)導(dǎo)致肝臟缺血缺氧，肝的正常功能也會(huì)受到損害，部分患者同時(shí)有高血壓癥，隨著病變的加重，最后導(dǎo)致肝硬化。合理膳食，慎用藥物，節(jié)制飲料的攝入，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，都可以緩解脂肪肝的進(jìn)一步發(fā)展。
每天堅(jiān)持鍛煉，需要從小運(yùn)動(dòng)量開始，起初可以每天進(jìn)行20分鐘左右的有氧強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，然后循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)量，逐步達(dá)到40分鐘左右，以加強(qiáng)體內(nèi)脂肪消耗。
醫(yī)學(xué)研究表明，心血管病人的適宜鍛煉時(shí)間安排在下午4～5時(shí)左右最安全。由于心血管的發(fā)病率和心肌勞損的發(fā)生率均在上午6-12時(shí)最高，所以，為了避免這一危險(xiǎn)時(shí)辰，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)工作者認(rèn)為，心血管病人的適宜鍛煉時(shí)間應(yīng)在下午。
在下午時(shí)段的適應(yīng)能力和全身協(xié)調(diào)能力均較強(qiáng)，尤其是心率、血壓都較穩(wěn)定，最適宜進(jìn)行體育鍛煉。從外界環(huán)境講，此時(shí)植物進(jìn)行了一天的光合作用，氧氣含量比較充足，氣溫也比較適中，利于鍛煉。
頸椎病是因頸椎、椎間盤、韌帶發(fā)生外傷性或老年性功能退變，出現(xiàn)頸椎椎管狹窄引起的臨床癥狀。40歲以上人群的頸椎病發(fā)病率逐漸增加，教師、司機(jī)、長(zhǎng)期伏案工作者易出現(xiàn)頸椎的慢性勞損而產(chǎn)生頸椎病癥狀。
頸椎病的治療除理療和對(duì)癥處理外，運(yùn)動(dòng)療法是不可忽視的重要手段。頸部體操是運(yùn)動(dòng)療法的關(guān)鍵，一方面能增強(qiáng)頸背部肌肉力量，增進(jìn)頸椎活動(dòng)功能，另一方面還有解痙止痛，緩解癥狀的功能。頸部體操共分為五節(jié)，每節(jié)做四到八拍，每日一至兩次，具體內(nèi)容如下：
5.頸部：全身放松，將雙手除拇指外的其余四指豎置于后頸部?jī)蓚?cè)，自上而下，自下而上，逐次頸椎兩側(cè)肌肉，共八個(gè)節(jié)拍。
春季健身注意防寒保暖，健身時(shí)間可選擇14：00至20：00。有研究表明，14：00之后，機(jī)能開始上升，17：00至19：00達(dá)到最佳，這時(shí)適合鍛煉。晨練也可以，但必須選擇空氣環(huán)境好的地方，初春萬物復(fù)蘇，空氣中有很多對(duì)有利的負(fù)離子，易于吸收。但初春早晚依然較冷，且氣候多變，所以戶外運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意防寒保暖，避免著涼感冒。
2. 忌鍛煉時(shí)間過長(zhǎng)：一次鍛煉時(shí)間不宜過長(zhǎng)，20～30分鐘為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑；
3. 忌鍛煉后大量飲水：夏季鍛煉出汗多，如這時(shí)大量飲水，會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負(fù)擔(dān)。同時(shí)，飲水會(huì)使出汗更多，鹽分則進(jìn)一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀；
4. 忌鍛煉后立即洗冷水澡：因?yàn)橄募惧憻掦w內(nèi)產(chǎn)熱量增加快，皮膚的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張以利于身體散熱。突然過冷刺激會(huì)使體表已開放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，以至生??；
5. 忌鍛煉后大量吃冷飲：體育鍛煉可使大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)則處于相對(duì)貧血狀態(tài)。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會(huì)導(dǎo)致急性胃炎。
盛夏健身首先應(yīng)注意補(bǔ)水，因?yàn)檠谉岬奶鞖馀c激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)使健身者汗流浹背。普通人在攝氏30度時(shí)進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的較大量的運(yùn)動(dòng)，汗液排放量便可達(dá)到3升以上，如果不及時(shí)補(bǔ)充水分，身體脫水達(dá)到體重的1／4左右時(shí)，便會(huì)出現(xiàn)疲勞、厭食、頭暈、惡心、肌肉痙攣甚至昏厥等癥狀。 補(bǔ)水雖然要視不同的健身強(qiáng)度而定，但都要小口慢喝，水溫不能過低以及最好選擇白開水或礦泉水。 對(duì)健身時(shí)間不超過1小時(shí)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大的健身者來說，出汗量不會(huì)很大，只要在運(yùn)動(dòng)前后各喝1—2杯水即可。 對(duì)健身時(shí)間在1小時(shí)以上，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)喝1杯水，運(yùn)動(dòng)中應(yīng)每隔20—30分鐘喝1杯水，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)喝1—2杯水，每杯水300—400毫升。
夏季運(yùn)動(dòng)除了水損失增加外，很多礦物質(zhì)會(huì)隨著汗水丟失。鍛煉者可以通過多吃一些水果和蔬菜來增加這些礦物質(zhì)的攝入，因?yàn)殁?、鈉、鉻、鋅、硒等礦物質(zhì)在蔬菜水果中含量豐富。另外，也不能忽視補(bǔ)充維生素，因?yàn)锽族維生素直接參與身體能量生成，因此會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)能力的提高。這就需要健身者多食粗糧、谷物、牛奶、綠色蔬菜、紅色蔬菜、紅色肉類、海植物等。
冬季氣溫較低，四肢受冷僵硬，致使皮膚彈性減弱。如果從安靜狀態(tài)下突然進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其是像參加跑步這樣劇烈的運(yùn)動(dòng)，往往容易出現(xiàn)呼吸困難、心慌無力、動(dòng)作失調(diào)等現(xiàn)象，導(dǎo)致傷病。所以健身前一定要進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)，從輕微到逐漸加大、加強(qiáng)，使肌肉、韌帶的力量和彈性增大，從而擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，使呼吸加深加快。到全身有微熱、微汗并有輕快、靈活的感覺后，方可以投入鍛煉。
太極拳時(shí)呼吸新鮮空氣多，可以通過刺激神經(jīng)系統(tǒng)而刺激全身的機(jī)能，尤其是循環(huán)及消化系統(tǒng)的機(jī)能?；疾≌咴趹敉饩毩?xí)時(shí)，要避濃霧、烈日、陣雨；練拳后，由于毛細(xì)血管張開，要當(dāng)心受風(fēng)寒，以免日久發(fā)病。晚間練完拳套后，稍平氣息即可就寢，容易入睡。
饑餓時(shí)和飽餐后都不宜練拳，餓傷氣、飽傷胃，進(jìn)食后須經(jīng)一小時(shí)方可練拳。練拳時(shí)衣服要穿得舒適得體，褲帶要扣得寬緊適度。練拳后如覺口干，只宜喝開水潤(rùn)喉，不宜大量喝水。學(xué)拳時(shí)首先注意心靜、用意、體松、身飛。動(dòng)作稍熟練后，要注意柔和、圓活、連貫、協(xié)調(diào)。
夜晚樹木因呼吸作用會(huì)產(chǎn)生有害氣體二氧化碳，并沉淀在樹林里，尤其是在空氣不流通的樹林里，二氧化碳的濃度就更高。此時(shí)在林中鍛煉，就會(huì)吸入較多的二氧化碳，引起不同程度的中毒，嚴(yán)重者甚至昏倒。所以，天不亮不要到空氣不流通的樹林里去鍛煉身體。要等到太陽(yáng)出來半小時(shí)后，等樹木改為光合作用，即吸收二氧化碳、吐出氧氣后再去鍛煉，這時(shí)候的鍛煉是對(duì)身體有利的。
霧天不宜鍛煉身體。霧天，污染物與空氣中的水汽相結(jié)合，變得不易擴(kuò)散與沉降，這使得污染物大部分聚集在人們經(jīng)?；顒?dòng)的高度。而且，一些有害物質(zhì)與水汽結(jié)合，會(huì)變得毒性更大，如二氧化硫變成硫酸或亞硫化物，氯氣水解為氯化氫或次氯酸，氟化物水解為氟化氫。因此，霧天空氣的污染比平時(shí)要嚴(yán)重的多。另外，組成霧核的顆粒很容易被人吸入，并容易在內(nèi)滯留，而鍛煉身體時(shí)吸入空氣的量比平時(shí)多很多，這加劇了有害物質(zhì)對(duì)的損害程度。總之，霧天鍛煉身體，對(duì)身體造成的損傷遠(yuǎn)比鍛煉的好處大。
經(jīng)期應(yīng)避免過冷，過熱的刺激（冷水淋浴和桑拿），特別是下腹部不易受涼星空體育官網(wǎng)，以免痛經(jīng)或月經(jīng)失調(diào)。經(jīng)期的第一，二天應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太長(zhǎng)。經(jīng)期不易做劇烈練習(xí)，尤其是震動(dòng)強(qiáng)烈，增加腹壓的動(dòng)作，如疾跑，跳躍（劇烈的健身操），負(fù)荷過大的力量練習(xí)等，以免造成經(jīng)血量過多或影響子宮的正常位置。經(jīng)期一般不易游泳，以免在生殖器官自潔作用降低時(shí)病菌侵入造成感染。有痛經(jīng)，月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，經(jīng)期應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量，強(qiáng)度，和練習(xí)時(shí)間，甚至停止運(yùn)動(dòng)。另外，月經(jīng)期間不能做腹部。
我們每日的飲食主要包括碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。這些食物在體內(nèi)分解產(chǎn)生的熱量不同。主食如米飯、饅頭的主要成分是碳水化合物，每克碳水化合物分解產(chǎn)生4千卡的熱量，蛋白質(zhì)與碳水化合物分解產(chǎn)生的熱量相同，每克脂肪則產(chǎn)生9千卡的熱量。每克酒精可產(chǎn)生7千卡的熱量。
每日的新陳代謝要消耗掉人們攝入食物熱量的60-75%，運(yùn)動(dòng)鍛煉約占每日能量總消耗的20-30%。 運(yùn)動(dòng)的能量消耗量取決于鍛煉者的體重、進(jìn)行鍛煉的強(qiáng)度和時(shí)間。如，一罐360ml含3.8%酒精的啤酒，大約含有96千卡的熱量，這些熱量需要80公斤體重的人步行30分鐘才可以消耗掉。同樣的，快走25分鐘、游泳10分鐘與慢跑15分鐘均可以達(dá)到消耗掉一罐啤酒熱量的目的?？傮w來說，要消耗同樣的熱量，強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)要比中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)需要的時(shí)間長(zhǎng)。
游泳：每半小時(shí)消耗熱量175千卡。它是一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，對(duì)增強(qiáng)心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復(fù)健康，婦女生育后恢復(fù)體形，對(duì)老年人和身體瘦弱的人都是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。
散步：每半小時(shí)消耗熱量75千卡。對(duì)心肺功能的增強(qiáng)有益，它能改善血液循環(huán)，活動(dòng)關(guān)節(jié)和有助于減肥。
跳繩：每半小時(shí)消耗熱量400千卡。這是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，可改善人的姿態(tài)。三十五歲以上的人跳繩不可過于激烈。
俗話說“三分在練，七分在養(yǎng)”。所謂“養(yǎng)”指的是飲食和休息。一般來說，在健身訓(xùn)練日，要有意識(shí)的多吃些富含碳水化合物的食物，如主食，豆類，根莖類，雜糧等。在訓(xùn)練日的第二天，應(yīng)適量的增加蛋白質(zhì)的攝入量。如果可能的話，應(yīng)在各餐之間適量增加一些蛋白質(zhì)，特別是在訓(xùn)練后30~60分鐘，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。因?yàn)榇藭r(shí)對(duì)蛋白質(zhì)的吸收效率最高，蛋白質(zhì)的分解也最快，可以選擇富含蛋白質(zhì)的豆制品、乳制品及蛋清、紅肉或魚。
對(duì)于想要增加體重的人，在訓(xùn)練前可少量進(jìn)食碳水化合物及水果等，這樣可以在訓(xùn)練中有足夠的精力來鍛煉。
許多人在劇烈健身運(yùn)動(dòng)后常有肌肉發(fā)脹、關(guān)節(jié)酸痛、精神疲乏感。為了盡快解除疲勞，就買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，滿足身體需要。其實(shí)，此時(shí)食用這些食品不但不利于解除疲勞，反而對(duì)身體有不良影響。運(yùn)動(dòng)后宜多吃一些蔬菜和水果,如酸棗、獼猴桃、柑橘、西紅柿等。這些食物能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的代謝廢物排出體外，有效減輕疲勞。
人們普遍認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能量，是食欲降臨的罪魁禍?zhǔn)?，其?shí)不然。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)和食欲控制之間的關(guān)系耦合是很弱的。很多研究證明，即使消耗大量能量，也不會(huì)使人立即食欲大增。一般來說，運(yùn)動(dòng)后的體溫才是“罪魁禍?zhǔn)住?。如果在猛烈運(yùn)動(dòng)后感覺很熱，你會(huì)感到暫時(shí)的食欲下降。但是如果感覺冷，比如游泳后，你可能會(huì)異?！翱释背詵|西。
空腹鍛煉對(duì)已患糖尿病或心臟病人來說非常不可取。經(jīng)臨床證實(shí)，空腹鍛煉時(shí)，內(nèi)血糖會(huì)降低，會(huì)引起頭痛、四肢乏力乃至出現(xiàn)昏厥現(xiàn)象。同時(shí)還會(huì)產(chǎn)生饑餓感，出現(xiàn)腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等。
肥胖者可以考慮將飯前運(yùn)動(dòng)作為他們的運(yùn)動(dòng)時(shí)間之列。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家通過測(cè)試指出：飯前運(yùn)動(dòng)可以提高體內(nèi)代謝率。運(yùn)動(dòng)停止后，機(jī)體代謝率仍處于高水平，會(huì)繼續(xù)消耗體內(nèi)熱量。另外，飯前運(yùn)動(dòng)還能降低糖原的儲(chǔ)量，使體內(nèi)多余的碳水化合物不易轉(zhuǎn)化為脂肪。這對(duì)于減脂是有利的。由于一般食物在胃腸里停留4小時(shí)左右，如果選擇飯前鍛煉，正確的方法是運(yùn)動(dòng)前1.5－2小時(shí)少量攝入一些碳水化合物，以保證運(yùn)動(dòng)中有充沛的體力。
運(yùn)動(dòng)不僅消耗能量，在大量出汗的同時(shí)機(jī)體也消耗了大量的水分和電解質(zhì)，尤其夏日進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，往往口干舌燥，該如何補(bǔ)充體內(nèi)丟失的水分，也是需要注意的一個(gè)方面。
第一最好選擇運(yùn)動(dòng)飲料。不要選擇汽水等碳酸飲料；最好選擇含有碳水化合物和電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，以及時(shí)補(bǔ)充機(jī)體能量和因大量出汗而丟失的電解質(zhì)，預(yù)防因大量出汗造成的肌肉痙攣。
第二就是忌服過冷的水。因?yàn)槠綍r(shí)人的體溫在37℃左右，經(jīng)過運(yùn)動(dòng)后，可上升到39℃左右，如果飲用過冷的水，會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良。
第三是飲水的量。運(yùn)動(dòng)中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應(yīng)超過２００毫升，兩次飲水至少間隔１５分鐘。另外飲水速度要慢，不可過猛。
由于可樂中含有二氧化碳和磷酸等成分，不適合在運(yùn)動(dòng)中大量飲用。這是因?yàn)榭蓸分械亩趸紩?huì)對(duì)消化系統(tǒng)造成一定的刺激，運(yùn)動(dòng)前飲用會(huì)引起胃腸脹氣，從而引發(fā)運(yùn)動(dòng)中的腹痛等問題。
運(yùn)動(dòng)中身體會(huì)產(chǎn)生乳酸等代謝廢物，這些酸性物質(zhì)的堆積會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后的身體疲勞。此時(shí)，若再給身體補(bǔ)充含有磷酸的可樂，就會(huì)增加身體的疲勞程度，使體內(nèi)的酸性物質(zhì)不能及時(shí)清除，疲勞不易恢復(fù)。
運(yùn)動(dòng)中身體大量出汗，造成體內(nèi)電解質(zhì)的大量流失，因此在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后喝含有電解質(zhì)的堿性運(yùn)動(dòng)飲料才是正確選擇。
國(guó)外研究者發(fā)現(xiàn)紅牛等能量飲料可能使血壓和心率增高，并且增加高血壓和心臟病患者的發(fā)病率。雖然能量飲料可以提高注意力和保持清醒狀態(tài)，但是有心臟疾病危險(xiǎn)因素的人飲用后可能發(fā)生不良的反應(yīng)。由于大多數(shù)的能量飲料都含有較高的咖啡因和一種叫做?；撬岬陌被?，兩者都會(huì)影響心臟功能和血壓。需要注意的是，能量飲料不同于運(yùn)動(dòng)飲料，運(yùn)動(dòng)飲料中不含有提高興奮性的成分。
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)中管理肌肉活動(dòng)的中樞神經(jīng)處于高度興奮狀態(tài)，在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動(dòng)的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對(duì)消化系統(tǒng)活動(dòng)的抑制性影響，同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)中，全身的血液也重新進(jìn)行了分配，血液集中供給運(yùn)動(dòng)器官的需要，腹腔內(nèi)各器官的血液供應(yīng)相對(duì)減少。以上兩方面原因使胃腸道的蠕動(dòng)減弱，消化腺分泌大大減少。運(yùn)動(dòng)后急于吃東西，就會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān)，引起功能紊亂，甚至造成胃腸疾病。最好在劇烈運(yùn)動(dòng)后20-30分鐘后再開始用餐，此時(shí)消化系統(tǒng)的功能已恢復(fù)正常。
許多人在體育鍛煉后常有肌肉發(fā)脹、關(guān)節(jié)酸痛、精神疲乏之感。為了盡快解除疲勞，他們就會(huì)買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，滿足身體需要。其實(shí)，此時(shí)食用這些食品不但不利于解除疲勞，反而對(duì)身體有不良影響。
人類的食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性，并非根據(jù)人們的味覺、也不是根據(jù)食物溶于水中的化學(xué)性，而是根據(jù)食物進(jìn)入后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類，含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化。所以，酸味的水果，一般都為堿性食物而不是酸性食物，雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，但卻是酸性食物。
美國(guó)一位病理學(xué)家經(jīng)過長(zhǎng)期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持健康。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)刺激組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等，會(huì)使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的水果，由于它們的成堿作用，可以消除體內(nèi)過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。
所以，人在體育鍛煉后，應(yīng)多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。
的生長(zhǎng)、發(fā)育、運(yùn)動(dòng)、遺傳、繁殖等一切生命活動(dòng)都離不開蛋白質(zhì)。內(nèi)的一些生理活性物質(zhì)如胺類、神經(jīng)遞質(zhì)、多肽類激素、抗體、酶、核蛋白以及細(xì)胞膜上、血液中起“載體”作用的蛋白都離不開蛋白質(zhì)，它對(duì)調(diào)節(jié)生理功能，維持新陳代謝起著極其重要的作用。運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中肌肉的成分以及肌肉在收縮、作功、完成動(dòng)作過程中的代謝無不與蛋白質(zhì)有關(guān)，離開了蛋白質(zhì)，體育鍛煉就無從談起。
每1克蛋白質(zhì)在體內(nèi)分解時(shí)可以產(chǎn)生17.2千焦耳的能量，是內(nèi)三大能源物質(zhì)之一（糖，脂肪和蛋白質(zhì)）。處于基礎(chǔ)代謝狀態(tài)的蛋白質(zhì)供能大約占總能量代謝的17%左右。正常情況下，成年內(nèi)蛋白質(zhì)含量穩(wěn)定，每日約3%左右的蛋白質(zhì)被更新。人對(duì)蛋白質(zhì)的最少需要量是每千克體重1克，因此，70千克體重的人每天至少需要70克蛋白質(zhì)。
我們每日可從食物中獲得蛋白質(zhì)，其中，植物蛋白廣泛存在于豆。
