健身知識
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2024-04-23 09:34:17
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1、健身基礎(chǔ)知識課程編號：A-04,俱樂部員工必備的健身知識,健康的定義及健身的要素有關(guān)心肺功能有關(guān)肌肉的力量與耐力有關(guān)身體柔韌性有關(guān)身體含量有關(guān)營養(yǎng)與體重控制直接影響業(yè)績的一些問題,健康的定義及健身的要素,心理學(xué)對于健康的定義是指一個人不但沒有身體上的疾病，還具有良好的心理狀態(tài)和社會適應(yīng)能力。構(gòu)成健身的幾大要素： 心肺功能 肌肉力量與耐力 身體成分 身體柔韌性 與技巧相關(guān)的要素 （例：爆發(fā)力、平衡能力、敏捷性等）,心肺功能,（1）定義 心肺功能或稱有氧運動能力，主要指攝入、傳輸和利用氧氣的能力，包括在持續(xù)的運動中心臟和肺部進行氣體交換并把氧氣輸送給進行運動的肌肉的能力。 Cardioresp
4、（3）提高心肺功能的好處擁有更強健的心臟降低血壓增加高密度脂蛋白強壯骨骼提高睡眠質(zhì)量降低體脂含量提高體能增加每搏輸出量增加心輸出量減輕壓力提高免疫力,增加胰島素敏感度提高糖耐量（身體使葡萄糖產(chǎn)生代謝變化的能力）降低安靜心律提高生活質(zhì)量促進和增加熱量的消耗促進新陳代謝提高耐力、毅力，擁有更充沛的精力。提高機體脂肪代謝能力,肌肉的力量與耐力,（1）定義 肌肉力量指某特定肌肉一次能舉起的最大重量；肌肉耐力則指肌肉在舉起次強度重物時所能重復(fù)的最大次數(shù)或能持續(xù)的最長時間星空體育官方網(wǎng)站。 Muscular strength is defined as the amount of weight (maximal forc
6、ed period of time.,肌肉的力量與耐力,（2）如何提高肌肉的力量和耐力（通過阻力訓(xùn)練）重量和重復(fù)次數(shù) 增強耐力 增強力量 最大肌力的 最大肌力的 最大肌力的 40%60% 70%80% 85%90% 重復(fù)次數(shù)12 重復(fù)812次 重復(fù)26次組數(shù)：至少做一組，如能多組訓(xùn)練效果更好。針對大肌肉群選擇810個練習(xí) 大肌肉群包括：1）大腿前側(cè)、后側(cè)肌群；2）胸大肌和后三角肌；斜方肌和菱形肌；3）三角肌和背廓??；4）二投肌和三頭??；5）腹肌和豎脊肌頻度：每周至少進行23次，肌肉需休息48小時速度：稍慢并有所控制。向心過程2秒，離心過程3秒呼吸：用力過程呼氣，放松過程吸氣,肌肉的力量與耐力,（3）進行阻力訓(xùn)練的好處增進機能提高骨密度,防止骨質(zhì)疏松降低受損傷的風(fēng)險使人精力更充沛增強肌肉、肌腱及韌帶的力量提高體內(nèi)非脂肪組織的含量而使基礎(chǔ)代謝率增加 循環(huán)力量訓(xùn)練還可以帶來如下好處：適當(dāng)提高心扉功能提高糖耐量適當(dāng)降低血壓,身體柔韌性,（1）定義 身體柔韌性指關(guān)節(jié)活動的最大范圍。同時也指肌肉可以伸展到的最大長度，以幫助關(guān)節(jié)事項最大活動范圍。,Flexibility (mobility)
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