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2024-03-03 16:32:31
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返回列表星空體育網(wǎng)站入口初學(xué)者健身!一定要熟知的8個(gè)健身基礎(chǔ)知識(shí)！雖然現(xiàn)在喊減肥的人不多，但如今流行健身，甚至邀請(qǐng)老友去吃飯，老友答：不行，今晚，我要去擼鐵了！還有回答：今晚，我要去健身！似乎你不加入健身這個(gè)行列，你就是個(gè)不正常的人，又或者是每次叫你好友去Happy，對(duì)方回答你：不行，今晚，我要去健身房練腹肌...總之讓你怪不好意思的，貌似你“吃”成了就個(gè)“罪人”一般。
但是本期，膳膳君要告訴大家的是，如果你正剛好列入了“健身行列”，初步入健身的你，下面你一定要熟知的8個(gè)健身基礎(chǔ)知識(shí)，記得收藏哦！
做動(dòng)作之前要明確訓(xùn)練的部位，如做啞鈴上斜臥推時(shí)，要明確所訓(xùn)練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時(shí)對(duì)三角肌前束有鍛煉作用，知道了訓(xùn)練的肌肉群之后，重點(diǎn)是要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過(guò)程，這是最重要的。
充分了解某一部位的訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)一個(gè)部位3-4個(gè)動(dòng)作就可以，到高級(jí)階段時(shí)，一個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作可以增加到8個(gè)。
組數(shù)是指每個(gè)動(dòng)作所做的組數(shù)，一般初學(xué)者2-3組就夠了，中級(jí)階段4-6組，高級(jí)階段8-10組，切忌不能貪多，瘦身鍛煉不是一時(shí)的，是長(zhǎng)期堅(jiān)持的。
每組次數(shù)，這個(gè)概念是非常重要的，次數(shù)是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數(shù)，一組6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉塊；15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線次以上用于減脂。
以只能完成一次動(dòng)作的重量為最大重量；最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量，用中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長(zhǎng)力量和肌肉圍度，用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。
這是一個(gè)非常重要且容易忽視的概念，組間時(shí)間間隔是指相同動(dòng)作組與組之間的休息時(shí)間，通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔星空體育網(wǎng)站入口，1分半中以上為較長(zhǎng)的間隔。
在健身訓(xùn)練時(shí)，一般采用慢速動(dòng)作，適合大多數(shù)的健身訓(xùn)練，當(dāng)然不排除某些健身方法，通過(guò)提高動(dòng)作速度來(lái)獲得效果。
通常初學(xué)者每周3次即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次，高水平的運(yùn)動(dòng)員在賽季可天天練，甚至2次/每天。
因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后，2-3天身體機(jī)能處于下降水平，3-5天恢復(fù)到原水平，5-8天才會(huì)產(chǎn)生超量恢復(fù)！所以很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，都采用每個(gè)肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。
下次去健身房訓(xùn)練、初學(xué)者的你要完全記住以上的8個(gè)健身基礎(chǔ)知識(shí)喲，當(dāng)然，也有人會(huì)問(wèn)，在瘦身期間，能不能吃主食呢？只要你不是暴飲暴食，主食還是可以吃的，比如，平時(shí)碰上自己無(wú)法做飯的情況下，又想解放雙手，解解饞，膳膳君推薦你吃“自加熱到口嗨套餐”，隨手?jǐn)y帶到哪打開(kāi)都可以吃，重點(diǎn)是好吃不貴，營(yíng)養(yǎng)加倍！
