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分類>>星空體育官方app下載【健身計(jì)劃】：適合學(xué)生黨和上班族的減脂一周訓(xùn)練計(jì)劃[整理版]
2024-04-27 16:29:00
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返回列表星空體育官方app下載【健身計(jì)劃】：適合學(xué)生黨和上班族的減脂一周訓(xùn)練計(jì)劃[整理版],請(qǐng)聯(lián)系我: 寫在前面: 一:減脂是很簡(jiǎn)單的事情。 但為什么世界上還有這么多的胖人,因?yàn)樗麄儾蝗ミ\(yùn)動(dòng),不去鍛煉,給了計(jì)劃卻不去執(zhí)行。計(jì)劃有很多種,每一種都能讓你瘦下來(lái),但如果你不堅(jiān)持,那就沒(méi)用。我私教期間給很多人定過(guò)計(jì)劃,我有時(shí)候會(huì)逼著我的會(huì)員在跑步機(jī)上待夠一個(gè)半小時(shí),后來(lái)她們?nèi)ネ对V我,說(shuō)我她們,別人的計(jì)劃都是一些器械加瑜伽和操課,我卻帶著她們?cè)谶@玩跑步機(jī),但是做那種強(qiáng)度低下的瑜伽和健身操對(duì)減脂來(lái)說(shuō)是沒(méi)多大效果的。到最后你只會(huì)變成一個(gè)柔軟的胖子。強(qiáng)調(diào)一遍,一定要堅(jiān)持, 二:對(duì)減脂來(lái)說(shuō),飲食至關(guān)重要。 我們業(yè)內(nèi)有行線分吃,可見(jiàn)飲食的重要性。 飲食上一定要低油低鹽,晚飯的碳水要控制,我每周會(huì)給你安排一次放縱日,你可以吃你想吃的東西,但是量一定要控制。像海底撈,麻辣燙啥的,咱少吃甚至不吃。那不是啥好東西,酒的問(wèn)題,減脂期間少喝甚至不喝。 有人問(wèn)我要食譜,我這真沒(méi)有,而且你也不可能一輩子都吃食譜,健身需要知道的營(yíng)養(yǎng)學(xué)其實(shí)很簡(jiǎn)單,就那點(diǎn)東西。我一直認(rèn)為授之以漁比授之以魚更重要,搞明白飲食,其實(shí)就不需要食譜了,你自己就可以制訂。飲食貼我整理還算全。有興趣的可以學(xué)習(xí)一下,實(shí)在懶的學(xué)營(yíng)養(yǎng),減脂期飲食就記住兩點(diǎn): 1.飲食低油低鹽。2.晚餐少吃主食。 三:減脂成功后一定要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。 減脂成功后飲食要慢慢恢復(fù)到以前的狀態(tài),并且盡量健康飲食,如果你減脂成功后,不運(yùn)動(dòng)了,又恢復(fù)暴飲暴食。你離第三次,第四次,第N次減脂也就不遠(yuǎn)了,此恨綿綿無(wú)絕期。。。咱不干這傻事。 訓(xùn)練介紹: 一:無(wú)氧部分:我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練,分別是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。 二:有氧部分:我們進(jìn)行跑步,跑步:隨著訓(xùn)練的適應(yīng),時(shí)間要慢慢增長(zhǎng):或有一次早上空腹,我每周還會(huì)給你加一次爬樓訓(xùn)練,找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓,模擬登山訓(xùn)練。 三:周期安排:一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練,兩天休息,其中一天為飲食放縱日。 四:器材準(zhǔn)備:準(zhǔn)備兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴,當(dāng)然有啞鈴最好。:啞鈴重量:3磅,5磅,10磅: 五:時(shí)間安排:兩個(gè)時(shí)間段。早上和晚上。:晚上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間自定,一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開始運(yùn)動(dòng)了。下班前的三小時(shí)你可以補(bǔ)充一點(diǎn)碳水,也就是主食,因?yàn)槟愠赃M(jìn)去的碳水完全儲(chǔ)備成糖原大概要3小時(shí),飲食貼里提過(guò)。:周末運(yùn)動(dòng)時(shí)間你隨意。 訓(xùn)練內(nèi)容: 周一:胸背訓(xùn)練+跑步 :晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操場(chǎng)或者小區(qū)跑步: :訓(xùn)練前的熱身很重要,主要是熱身肩袖肌群,防止肩部受傷,肩袖肌群的熱身可以看我寫的《家庭健身——肩部訓(xùn)練》一文。當(dāng)此胸背訓(xùn)練無(wú)壓力時(shí),即可將其升級(jí)為超級(jí)組訓(xùn)練。后會(huì)說(shuō)這個(gè)訓(xùn)練: 跪地俯臥撐:3組:胸大肌,三角肌,三頭::有些姑娘做這個(gè)可能手腕疼,關(guān)節(jié)脆弱,帶個(gè)護(hù)腕吧: 第一組:做到力竭:做到你起不來(lái): 休息2~3分鐘 第二組:做到力竭 休息2~3分鐘 第三組:做到力竭 啞鈴直腿硬拉:3組:腘繩肌群,下背闊,豎脊肌,臀大肌: :此動(dòng)作要緩慢。2秒下,1秒起身: :用兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練,當(dāng)然有啞鈴的我會(huì)另附重量,重量選擇我只會(huì)給你個(gè)范本,根據(jù)自己的體力適時(shí)調(diào)整重量。: 此動(dòng)作的重點(diǎn)在于挺直腰背,腰背一定要挺直,重量小了沒(méi)事,重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”,對(duì)腰傷害很大 第一組:15次:5磅啞鈴: 休息1分鐘 第二組:20次:10磅啞鈴: 休息1分鐘 第三組:做到力竭:腰背微酸::10磅啞鈴: 去操場(chǎng)或者小區(qū)跑步30分鐘,有跑步機(jī)的線首歌的時(shí)間就夠了~ 注意:考慮到大部分女生的體能過(guò)差,如果跑步膝蓋受不了的話,我
采用快走,慢跑交替進(jìn)行的策略。比如快走10分鐘,慢跑5分鐘這樣,或者快走10分鐘,慢跑10分鐘,總之快走和慢跑交替進(jìn)行就好,這樣能維持心率,也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級(jí)一下其實(shí)就是HIIT間歇式訓(xùn)練了。 在這里提一下跑步需要注意的問(wèn)題: 一:盡量跑起來(lái),如果跑累了,可以快走,快走歇夠了就繼續(xù)跑,快走不要持續(xù)超過(guò)5分鐘, 二:也就是說(shuō)你可以快走和慢跑交替進(jìn)行。 三:慢跑的時(shí)候全腳掌著地,后腳占大部分。 :關(guān)于前腳掌后腳掌哪個(gè)先著地的問(wèn)題一直爭(zhēng)議不斷。。。而且各執(zhí)一詞,我個(gè)人都是全腳掌,后腳占大部分,當(dāng)然沖刺跑的話肯定是前腳掌著地的,大家怎么舒服怎么來(lái)就好。: 四:不要一副要死不活的樣子很踏地面,那樣你的膝蓋遲早會(huì)廢的。有控制,有彈性的去跑,盡量減少對(duì)膝蓋的壓力。公路跑或者小區(qū)跑的話最好選一雙減震好的跑鞋,當(dāng)然老漢對(duì)跑鞋沒(méi)研究,我自己都是買底厚柔軟的,因?yàn)槟軠p震,有麻內(nèi)的。。。買雙好的吧。 五:跑步后要進(jìn)行拉伸。最簡(jiǎn)單的拉伸分為小腿拉伸,大腿拉伸,壓肩,下腰四項(xiàng)。我會(huì)另附文件給你。 跑完后回住處進(jìn)行腹部訓(xùn)練 卷腹5組,每組做到力竭,組間休息30秒。 注意:卷腹動(dòng)作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力,不要松懈,也就是說(shuō)不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點(diǎn)距離的時(shí)候繼續(xù)起身做卷腹。這樣,你的腹肌會(huì)非常難受,堅(jiān)持住,雙手不要抱頭,抱頭會(huì)增加對(duì)頸椎的壓力,雙手放在頭兩側(cè)就好,不要碰到頭。 做完這些,用熱毛巾熱敷下膝蓋,一下。 周二:胳膊訓(xùn)練+跑步 :我們主要針對(duì)二頭,三頭,肱肌這三個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練,此訓(xùn)練無(wú)壓力后可以升級(jí)為二頭三頭超級(jí)組訓(xùn)練。: 雙手啞鈴彎舉:2組:二頭: :注意,做彎舉時(shí),要鎖住肘關(guān)節(jié),也就是保證肘關(guān)節(jié)不動(dòng),只有小臂舉起重量星空體育。同時(shí)避免身體搖晃借力: 第一組:30次:有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭: 休息1分鐘 第二組:做到力竭:舉不起來(lái)為止,10磅啞鈴: 俯身臂屈伸:2組:三頭: :此動(dòng)作需要俯身,所以對(duì)腰背有一定壓力,注意一定要挺直腰背,翹,也就是說(shuō)有種要被人爆菊的感覺(jué)去翹,這樣你的腰背就會(huì)挺直了~~: 第一組:15次:5磅啞鈴: 休息1分鐘 第二組:20次:10磅啞鈴做到力竭: 錘式彎舉:2組:二頭,肱肌: :這個(gè)動(dòng)作和啞鈴彎舉很相似,但不一樣,主要是掌心的方向,啞鈴彎舉掌心向上,而錘式彎舉,掌心是指向身體內(nèi)側(cè)的,也就是掌心相對(duì),我會(huì)給你視頻學(xué)習(xí): 第一組:20次:5磅啞鈴: 休息1分鐘 第二組:力竭:10磅啞鈴: 操場(chǎng)跑步30分鐘 回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練:卷腹5組,組間休息30秒 周三:肩部訓(xùn)練+跑步 :肩部主要是三角肌,三角肌有一個(gè)特點(diǎn),耐力差,不信你雙手側(cè)平舉伸平,看能否堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間,基本1分鐘就很酸 痛了。所以根據(jù)這個(gè)特點(diǎn),我會(huì)安排高次數(shù)的側(cè)平舉進(jìn)行訓(xùn)練。PS:后肩我就不安排訓(xùn)練了。此訓(xùn)練無(wú)壓力后可以升級(jí) 為前束,中束,后束三合組訓(xùn)練。: 啞鈴?fù)婆e:3組:三角肌前,中,后三束都能鍛煉到: :你可以坐著,也可以站立: 第一組:20次:5磅啞鈴: 休息1分鐘 第二組:20次:10磅啞鈴: 休息1分鐘 第三組:做到力竭:10磅啞鈴: 高次數(shù)遞減側(cè)平舉:兩大組:主要刺激三角肌中束,附加斜方肌: :此訓(xùn)練非常痛苦,做完整個(gè)三角肌會(huì)極度酸脹,一定堅(jiān)持住,這是鍛煉三角肌中束的利器: :礦泉水瓶一種,啞鈴一種,根據(jù)手頭器材二選一即可。PS:啞鈴版本的訓(xùn)練強(qiáng)度更高些: 用裝沙的礦泉水瓶子的側(cè)平舉訓(xùn)練: 第一組:20次 休息5秒 第二組:15次 休息5秒 第三組:做到力竭 休息10秒 第四組:保持側(cè)平舉的姿勢(shì)30秒 四組算一個(gè)大組。做兩大組。大組間休息3分鐘 用啞鈴的側(cè)平舉訓(xùn)練: 第一組:12:10磅啞鈴: 不休息立馬換成5磅啞鈴 第二組:10:5磅啞鈴: 不休息立馬換成3磅啞鈴 第三組:做到力竭:3磅啞鈴,做好做到12次以上: 休息10秒 第四組:保持側(cè)平舉的姿勢(shì)30秒 四組算一個(gè)大組。做兩大組。大組間休息3分鐘 啞鈴前平舉:2組:主要刺激三角肌前束: 第一組:20次:10磅: 休息5秒 第二組:做到力竭:5磅: 跑步有氧30分鐘 回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練:卷腹5組,組間休息30秒 周四:今天休息日,不做訓(xùn)練 周五:腿臀訓(xùn)練 深蹲6組,臀橋3組,卷腹3組 :今天不特意安排跑步,因?yàn)樽鐾晖韧斡?xùn)練,大部分的女生基本上就沒(méi)力氣跑步了,當(dāng)然你有體力的話可以加次有氧, 時(shí)間減少到20分鐘就好。: :我們主要以深蹲為主,腿后撐之類的動(dòng)作我們先不加了,自己想加的話,可以去我博客腿臀訓(xùn)練看一下,估計(jì)做完深蹲,你就沒(méi)力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲,交替進(jìn)行。此訓(xùn)練無(wú)壓力后可以進(jìn)行負(fù)重深蹲訓(xùn)練。: 普通深蹲: 也就是普通站距的深蹲,雙腳與肩同寬或略寬:刺激腿部比較全面: 相撲式深蹲:也就是超寬站距的深蹲。:著重刺激股四頭內(nèi)側(cè),腘繩肌群,臀大肌: 深蹲動(dòng)作要求:動(dòng)作要
,慢蹲快起,動(dòng)作最后收縮臀部,做一次頂峰收縮,同時(shí)提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,對(duì)女性很好。 深蹲: 第一組:普通深蹲30次 休息3分鐘 第二組:相撲式深蹲30次 休息3分鐘 第三組:普通深蹲30次 休息2分鐘 第四組:相撲式深蹲20次 休息2分鐘 第五組:普通深蹲20次 休息1分鐘 第六組:相撲式深蹲20次 卷腹和臀橋: 第一組:臀橋15次 休息30秒 第二組:卷腹到力竭 休息1分鐘 第三組:臀橋15次 休息30秒 第四組:卷腹到力竭 休息1分鐘 第五組:臀橋15次 休息30秒 第六組:卷腹到力竭 周六:爬樓訓(xùn)練(不想爬樓的,今天光做有氧就行,今天是有氧日) 找一棟教學(xué)樓,5層或者6層的都可以。 進(jìn)行爬樓梯訓(xùn)練,此訓(xùn)練模擬登山訓(xùn)練,因?yàn)槲覀冎芪逡呀?jīng)鍛煉了腿部,所以今天我們通過(guò)爬樓加深一下臀部的刺激。 三臺(tái)階一步上,也就是大步上,不是平常上樓那樣一步一臺(tái)階的。 注意不要急,動(dòng)作要緩慢勻速。不可跑著上樓,那樣容易摔倒,慢慢的大步上樓,上樓加下樓是一組 我們做5組,也就是爬5次樓。 周天:空腹晨跑 OR 休息日 因?yàn)橹芪逯芰挠?xùn)練,大部分的女生會(huì)腿部,臀部酸脹,基本上走路都困難。 :酸脹甚至酸痛其實(shí)就達(dá)到訓(xùn)練效果了,這是因?yàn)槟愠醮芜M(jìn)行訓(xùn)練,肌肉不適應(yīng),神經(jīng)募集肌纖維的能力較差,收縮能力較差,乳酸堆積過(guò)多,一般一周的時(shí)間就能恢復(fù),這是正常現(xiàn)象,隨著你訓(xùn)練年限的增長(zhǎng),你身體的恢復(fù)能力會(huì)越來(lái)越快,到最后可能1~2天就恢復(fù)了。: 所以今天如果還有體力,你可以做一次空腹有氧,早上喝點(diǎn)水出去跑步,跑20分鐘,跑完步20~30分鐘后就能吃飯了。如果大腿和實(shí)在酸痛,今天就休息吧。同時(shí)今天也是放縱日,不用忌口,你可以吃任何你想吃的東西,包括零食,但是量一定要控制,,,切記, 訓(xùn)練計(jì)劃王老漢原創(chuàng),轉(zhuǎn)載受累注明出處。
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