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分類>>【全民健身】最應(yīng)該練的10大健身動作隨時隨地都能練消耗熱量虐炸肌肉！
2024-04-28 21:17:30
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返回列表【全民健身】最應(yīng)該練的10大健身動作隨時隨地都能練消耗熱量虐炸肌肉！如果你沒辦法去健身房，或是想成為一名徒手健身者，以下這些經(jīng)典且高效的訓(xùn)練動作就得掌握到位，常去健身房的小伙伴在節(jié)假日練練保留肌肉量和體能也很不錯。
這個動作不受場地限制，不必借助特殊器材，室內(nèi)室外都可練習(xí)。而且可以頻繁進(jìn)行，對體能的消耗較低。
如果你是初學(xué)者，建議剛開始最好靠著墻練習(xí)，當(dāng)手臂的基礎(chǔ)力量和耐性達(dá)到后，就可以進(jìn)行自由倒立。
注意軀干要保持成直線，核心緊縮，不要過度挺胸后仰，耐心改善身體的平衡性，結(jié)合力量的提升，就能學(xué)會星空體育。
這個動作可以說是結(jié)合了引體向上和臂屈伸兩個部分。關(guān)鍵在于正確的運(yùn)動軌跡，在適宜的時機(jī)運(yùn)用推力或拉力，才能相對流暢地完成動作，因?yàn)橐坏╅g斷，肌肉就很難再次發(fā)力上杠。
注意下降到最低點(diǎn)時肩胛用力，每次身體上升的越高越好。先拉起到橫杠與平齊的高度，再爭取拉到與腹部平齊水平。
這個動作看上去簡單，實(shí)則很難?？瓷先ズ孟裰灰３质直凵熘?，弓身屈膝，雙腿懸空就行，但其實(shí)對臂膀的力量有很大要求。
練習(xí)時，先從俯臥撐姿勢開始，像偽俄式挺身一樣向前傾斜，肩胛前伸并下壓。通過運(yùn)用相同的姿勢和目標(biāo)肌群，幫助掌握基礎(chǔ)動作，再逐漸完善技巧，
彈力帶對于初學(xué)者是個很好的輔助工具：把彈力帶繞在股后肌群上部或臀肌上，可以提供縱向的助力，使你進(jìn)入正確的前水平姿勢。
這種助力練習(xí)的目標(biāo)是完成3~5組，每組堅(jiān)持10~20秒。然后根據(jù)熟練程度或運(yùn)動量逐漸降低帶子的彈性，最后再空手進(jìn)行。
通常訓(xùn)練時，雙手撐地的距離不能過寬或過窄，要保持姿勢自然，肘部貼近身體兩側(cè)能保證安全，也方便用力。踮起腳尖，迫使身體前傾。
這個動作的好處在于其長期的潛在增肌作用，對你的斜方肌、菱形肌、大圓肌、后三角肌，和背闊肌等都有均衡的刺激效果，且?guī)淼钠诙鹊停せ疃雀?。易于恢?fù)，適合多練。
當(dāng)你下降到動作的最低點(diǎn)時，注意上下臂成直角，并稍作停頓，延長肌肉激活時間；上升到最高點(diǎn)時，鎖定肘部。保持全程控制運(yùn)動節(jié)奏。
這個動作不好作弊，你只能把身體全部拉起來完成動作，而且不論健身水平如何，這都是該長期堅(jiān)持練習(xí)的項(xiàng)目。
水平更高的人建議嘗試通過增減手指握杠，調(diào)整運(yùn)動的難度，并借此逐漸過渡到單臂引體向上。同時，單側(cè)運(yùn)動能糾正兩側(cè)肌肉大小的失衡。
這是一個典型的核心練習(xí)。但當(dāng)你手臂伸直并舉腿時，肩胛肌群需要先提升，再下壓。這樣可以鍛煉肩胛力量，還能幫助練習(xí)直角支撐和俄式挺身，一舉兩得。
伸直雙腿做能提高腿舉的難度。盡量避免甩腿，不要借助動量。雙腳下降時保持在髖部前方。全程運(yùn)用腹肌處于激活狀態(tài)。
練習(xí)時，你只需讓靠近地面，伸直手臂后鎖定肘部。另外，射手式俯臥撐也是你應(yīng)該學(xué)的進(jìn)階版本。單側(cè)的運(yùn)動更能調(diào)動全身肌群。
