健身知識(shí)
Fitness knowledge
分類(lèi)>>星空體育網(wǎng)站入口最高效的健身房訓(xùn)練計(jì)劃表附完整動(dòng)圖教學(xué)！
2024-04-30 01:30:48
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返回列表星空體育網(wǎng)站入口最高效的健身房訓(xùn)練計(jì)劃表附完整動(dòng)圖教學(xué)！。比如，該怎么安排鍛煉時(shí)間，組合鍛煉動(dòng)作、重量、組數(shù)還有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等？該怎樣制定計(jì)劃？什么樣的健身計(jì)劃才是最好的呢？一系列的問(wèn)題該如何解決呢？
我想說(shuō)的是：其實(shí)每個(gè)人都有不一樣的身體特點(diǎn)和體質(zhì)區(qū)別，沒(méi)有最好的計(jì)劃，只有根據(jù)你自己身體素質(zhì)（肌肉力量、耐力、柔韌性、體能等等）和需求（增肌塑形減脂）來(lái)確定一個(gè)適合你自己的計(jì)劃！才是最好的！
沒(méi)有最好的健身計(jì)劃，你該學(xué)習(xí)基本的健身知識(shí)，科學(xué)制定計(jì)劃的原理，和別人交流，然后在實(shí)踐中為自己做計(jì)劃！
4、在動(dòng)作的練習(xí)過(guò)程中，保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性，防止肌肉的不規(guī)則發(fā)展，同時(shí)充分體驗(yàn)?zāi)繕?biāo)肌肉的發(fā)力過(guò)程，這樣有助于肌肉的深度刺激
今天，為大家制定了一份大眾訓(xùn)練計(jì)劃表，內(nèi)容簡(jiǎn)潔又直白的動(dòng)圖為大家展示訓(xùn)練動(dòng)作！大家可以作為收藏參考！也要根據(jù)自身的情況來(lái)適當(dāng)做些調(diào)整！
我們主要針對(duì)力量訓(xùn)練！男女都可以！每次訓(xùn)練之前要熱身10分鐘左右，正式訓(xùn)練在60分鐘左右！訓(xùn)練完要記得放松和拉伸10分鐘
我們通常把主要鍛煉的肌肉分為肩部、、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通過(guò)一周的循環(huán)鍛煉到全身肌肉！
1.其中手臂分為二頭肌和三頭肌穿插在和背部的訓(xùn)練中.因?yàn)樵谟?xùn)練和背部的同時(shí)他們也會(huì)得到鍛煉，我們只要在訓(xùn)練的后段在加強(qiáng)二頭和三頭就可以了，所以沒(méi)有安排單獨(dú)的手臂訓(xùn)練！
2.腹部肌肉被我們安排在肩部訓(xùn)練中，這樣看來(lái)一周一次是不夠的，你可以在訓(xùn)練或休息日再安排腹部訓(xùn)練，保證一周鍛煉3次
3.臀部肌肉在腿部訓(xùn)練中也會(huì)得到比較不錯(cuò)的訓(xùn)練只需加上幾個(gè)針對(duì)性的動(dòng)作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！
提示，我們健身房訓(xùn)練計(jì)劃一般采用多動(dòng)作、多組數(shù)、組間休息在60秒左右來(lái)進(jìn)行，這樣會(huì)給你的肌肉充分的刺激，不同的動(dòng)作從不同的角度刺激肌肉，多組數(shù)能夠完全刺激到肌肉！組間休息不要太長(zhǎng)、60秒鐘可以保持你的肌肉全程都在充血的狀態(tài)！
重量：rm表示的是相對(duì)重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說(shuō)，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。一般來(lái)說(shuō)，增長(zhǎng)最大力量用1-5rm的重量來(lái)練習(xí)，增肌用6-12rm的重量星空體育官網(wǎng)，肌肉耐力訓(xùn)練用15-20rm的重量，每組至力竭。我們的建議是男生每組采用8-12RM的重量、也就是每組做8-12下！女生采用較輕的15RM,
