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2024-04-30 01:33:05
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返回列表星空體育官方網(wǎng)站個(gè)人健身計(jì)劃時(shí)間的腳步是無聲的，它在不經(jīng)意間流逝，又迎來了一個(gè)全新的起點(diǎn)，為此需要好好地寫一份計(jì)劃了。計(jì)劃怎么寫才不會流于形式呢？下面是小編整理的個(gè)人健身計(jì)劃，僅供參考，歡迎大家閱讀。
人才的引進(jìn)和培養(yǎng)是最根本的，也是最核心的，人才是第一生產(chǎn)力。企業(yè)無人則止，加大人才的引進(jìn)大量補(bǔ)充公司的新鮮血液。 鐵打的營盤流水的兵，所以在留著合理的人才上下功夫。在選好人，用好人，用對人。加強(qiáng)和公司辦公室人溝通，多選拔和引進(jìn)優(yōu)秀銷售人員，利用自己的關(guān)系，整合一部分業(yè)務(wù)人員，利用業(yè)務(wù)員轉(zhuǎn)介紹的策略星空體育官方網(wǎng)站，多爭取業(yè)務(wù)人員，加大招聘工作的力度，前期完善公司的人員配置和銷售隊(duì)伍的建立。另外市場上去招一些成熟的技術(shù)和業(yè)務(wù)人員。自己計(jì)劃將工作重點(diǎn)放在榜樣的`樹立和新榜樣的培養(yǎng)上，一是主要做好幾個(gè)榜樣樹立典型。因?yàn)榘駱拥牧α渴菬o窮的。
人是有可塑性的，并且人是有惰性的。對銷售隊(duì)伍的知識培訓(xùn)，專業(yè)知識、銷售知識的培訓(xùn)始終不能放松。培訓(xùn)對業(yè)務(wù)隊(duì)伍的建立和鞏固是很重要的一種手段。定期開展培訓(xùn)，對業(yè)務(wù)員的心態(tài)塑造是很大的好處。并且根據(jù)業(yè)務(wù)人員的發(fā)展，選拔引進(jìn)培養(yǎng)大區(qū)經(jīng)理。業(yè)務(wù)人員的積極性才會更高。
為確保完成全年銷售任務(wù)，自己平時(shí)就積極搜集信息并及時(shí)匯總，力爭在新區(qū)域開發(fā)市場，以擴(kuò)大產(chǎn)品市場占有額。合理有效的分解目標(biāo)。
某三省，市場是公司的核心競爭區(qū)，在這三省要完善銷售隊(duì)伍和銷售渠道。一方面的人員的配置，另一方面是客戶資源的整合，客戶員工化的重點(diǎn)區(qū)域。要在這里樹立公司的榜樣，并且建立樣板市場。加以克隆復(fù)雜。
其他省市以一部現(xiàn)有業(yè)務(wù)人員為主，重點(diǎn)尋找合作伙伴和一些大的代理商。走批發(fā)路線的公司在銷售政策上適當(dāng)放寬。
如果業(yè)務(wù)人員自己開拓市場，公司前期從業(yè)務(wù)上去扶持，時(shí)間上一個(gè)月重點(diǎn)培養(yǎng)，后期以技術(shù)上進(jìn)行扶持利用三個(gè)月的時(shí)間進(jìn)行維護(hù)。
產(chǎn)品是企業(yè)的生命線，不是我們想買什么，而是客戶想買什么。我們買的的客戶想買的。找到客戶的需求，才是根本。所以產(chǎn)品調(diào)整要與市場很好的結(jié)合起來。 另外，要考慮產(chǎn)品的利潤，無利潤的產(chǎn)品，它就無生存空間。對客戶來講，也是一樣?？蛻舨皇琴I產(chǎn)品，而是買利潤，是買的產(chǎn)品得來的利潤。追求產(chǎn)品最大利潤的合理分配原則，是唯一不變的法則。 企業(yè)不是福利院，所以為企業(yè)創(chuàng)造價(jià)值最大化，就是管理的最基本要求。從發(fā)展才是硬道理到賺錢才是硬道理的轉(zhuǎn)變。
一個(gè)產(chǎn)品的壽命是有限的，不斷的補(bǔ)充新產(chǎn)品，一方面顯示出公司的實(shí)力，一方面顯示出公司的活力。淘汰無利潤和不適應(yīng)市場的產(chǎn)品。結(jié)合公司業(yè)務(wù)人員專業(yè)素質(zhì)，產(chǎn)品要往三個(gè)有利于方面調(diào)整：有利于公司的發(fā)展、有利于業(yè)務(wù)人員的銷售、有利于客戶的需求。
產(chǎn)品要體現(xiàn)公司的特色，走差異化道路。一方面，要有公司的品牌產(chǎn)品。一個(gè)產(chǎn)品可以打造一個(gè)品牌。所以產(chǎn)品要走精細(xì)化道路。
宣傳是長久的，促銷是短暫的。促銷一時(shí)，宣傳一世。重點(diǎn)的開展促銷活動使產(chǎn)品在一個(gè)市場上樹立起名氣，就是品牌意思。結(jié)合市場和疫情發(fā)展變化，使產(chǎn)品坐莊，達(dá)到營銷造勢的目的。就重點(diǎn)產(chǎn)品和重點(diǎn)市場，因地制宜的開展各種各樣的促銷活動。當(dāng)然最主要的工作重心還是在產(chǎn)品的宣傳上，具辦各種知識講座。利用公司網(wǎng)站，把產(chǎn)品及時(shí)發(fā)布出出去，利用互聯(lián)網(wǎng)發(fā)布產(chǎn)品上市等信息
為積極配合銷售，自己計(jì)劃努力學(xué)習(xí)。在管理上多學(xué)習(xí)，在銷售上多研究。自己在搞好銷售的同時(shí)計(jì)劃認(rèn)真學(xué)習(xí)業(yè)務(wù)知識、管理技能及銷售實(shí)戰(zhàn)來完善自己的理論知識，力求不斷提高自己的綜合素質(zhì)，為企業(yè)的再發(fā)展奠定人力資源基礎(chǔ)。
20xx年，給自已定了一個(gè)新的工作計(jì)劃。在銷售工作規(guī)劃中下面的幾項(xiàng)銷售工作作為主要的銷售工作來做：
人才是企業(yè)最寶貴的資源，一切銷售業(yè)績都起源于有一個(gè)好的銷售人員，建立一支具有凝聚力，合作精神的銷售團(tuán)隊(duì)是企業(yè)的根本。在明年的銷售工作中建立一個(gè)和諧，具有殺傷力的團(tuán)隊(duì)作為一項(xiàng)主要的銷售工作來抓。
銷售管理是企業(yè)的老大難問題，銷售人員出差，見客戶處于放任自流的狀態(tài)。完善銷售管理制度的目的是讓銷售人員在銷售工作中發(fā)揮主觀能動性，對銷售工作有高度的責(zé)任心，提高銷售人員的主人翁意識。
培養(yǎng)銷售人員發(fā)現(xiàn)問題，總結(jié)問題目的在于提高銷售人員綜合素質(zhì)，在銷售工作中能發(fā)現(xiàn)問題總結(jié)問題并能提出自己的看法和建議，業(yè)務(wù)能力提高到一個(gè)新的檔次。
根據(jù)今年在出差過程中遇到的一系列的問題，約好的客戶突然改變行程，毀約，車輛不在家的情況，使計(jì)劃好的行程被打亂，不能順利完成出差的目的。造成時(shí)間，資金上的浪費(fèi)。
今年的銷售目標(biāo)最基本的是做到月月有進(jìn)帳的單子。根據(jù)企業(yè)下達(dá)的銷售任務(wù)，把任務(wù)根據(jù)具體情況分解到每月，每周，每日;以每月，每周，每日的銷售目標(biāo)分解到各個(gè)銷售人員身上，完成各個(gè)時(shí)間段的.銷售任務(wù)。并在完成銷售任務(wù)的基礎(chǔ)上提高銷售業(yè)績。我認(rèn)為企業(yè)明年的發(fā)展是與整個(gè)企業(yè)的員工綜合素質(zhì)，企業(yè)的指導(dǎo)方針，團(tuán)隊(duì)的建設(shè)是分不開的。提高執(zhí)行力的標(biāo)準(zhǔn)，建立一個(gè)良好的銷售團(tuán)隊(duì)和有一個(gè)好的銷售工作模式與銷售工作環(huán)境是銷售工作的關(guān)鍵。
說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉結(jié)束有氧20—30分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉量要看當(dāng)天身體情況，以上5—8個(gè)大重量，8—12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以臥推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2—3周沖刺下自身極限重量（必須在有保護(hù)的情況下）。鍛煉組間休息30—60秒不等，大重量時(shí)間休息長小重量短。腹肌是隨機(jī)在每一次鍛煉后加5組。每個(gè)部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動作，我每2個(gè)月打亂下訓(xùn)練計(jì)劃（大家自己根據(jù)自身情況改變），本人總是在周二練自己最薄弱的一項(xiàng)，因?yàn)橹苣┑脑蚩梢孕菹?天，然后就有體力專心鍛煉；周六練大重量也是可以休息的.原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運(yùn)動時(shí)間。
注：鍛煉時(shí)要集中精力；要會頂峰收縮效果才會好，有氧運(yùn)動也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能；所有無氧鍛煉應(yīng)在45分鐘—1小時(shí)內(nèi)完成；經(jīng)過我的經(jīng)驗(yàn)90分鐘完全可以完成所有鍛煉！
1、本人早上7點(diǎn)30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個(gè)全蛋（增肌可以加一勺緩釋蛋白粉）
2、9點(diǎn)到公司上班，10點(diǎn)半加餐（忌空腹鍛煉）：全麥面包2片+牛奶（咖啡）+水果（蘋果等等）
說明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋白粉在訓(xùn)練日吃，平常就不需要了；個(gè)人認(rèn)為剛開始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身時(shí)間了（每個(gè)人不一樣，我建議最少半年以上）才需要補(bǔ)劑；還有XXOO生活要有節(jié)制一周2次比較合適，SY的朋友想健身一定要注意??！如果身體好也是沒有關(guān)系的，完全看你們個(gè)人情況！
20xx年我們要抓住第一個(gè)“全民健身日”這個(gè)主線，繼續(xù)開展好我社區(qū)全民健身銷售活動，根據(jù)我社區(qū)的實(shí)際情況，抓好社區(qū)群眾性體育健身工作，制定以下工作計(jì)劃：
1、加強(qiáng)社區(qū)體育健身組織管理，完善全民體育健身網(wǎng)絡(luò)體系。俱樂部成立全民體育健身領(lǐng)導(dǎo)小組，推動體育活動開展。
這些活動更會讓社區(qū)的人堅(jiān)定持續(xù)健身，就會一直來到我們健身房進(jìn)行鍛煉，銷售的`業(yè)績也就上去了。
做好俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作，建立崗位責(zé)任制度。舉辦俱樂部社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班，并重點(diǎn)培訓(xùn)體育骨干，做到理論與實(shí)際相結(jié)合，通過培訓(xùn)提高俱樂部體育指導(dǎo)員的素質(zhì)，從而帶動群眾體育健身工作的開展。爭取吸引更多的人來健身。
◆1設(shè)定鬧鐘：不要選擇普通的鬧鐘!因?yàn)槠胀ǖ聂[鐘一般都只有單調(diào)的“嘀鈴鈴”聲，且聲音特別刺耳，常嚇人一跳，被這樣的鈴聲吵醒很容易使你感到煩躁。建議最好使用手機(jī)設(shè)定時(shí)間，然后選擇自己喜歡的一曲樂作為鈴聲——被這樣的鈴聲叫醒會讓你有起床的沖動。
◆4壓縮訓(xùn)練時(shí)間：如果時(shí)間確實(shí)緊張，應(yīng)盡可能地壓縮訓(xùn)練時(shí)間——即使是短短的10分鐘也比什么都不練好。
準(zhǔn)備：選擇一個(gè)大小適中的健身球代替你的辦公椅子，這樣你的腹部和背部肌肉將始終保持緊張，中餐盡量吃的清清淡和健康，如果怕在訓(xùn)練的時(shí)假胃脹得難愛，可以把中餐分成兩半，一半留到訓(xùn)練后吃。
熱身：坐在健身球上上下起伏3分鐘，熟悉一下球的感覺;然后站立，前平舉握球，做數(shù)次深蹲和原地高抬腿(各1分鐘)，下蹲和抬腿時(shí)將健身球舉至頭頂。
1.背靠球撮鈴深蹲;立姿，背向墻壁;下背部和墻壁之間夾一健身球;兩手各握啞鈴(重約5—10磅)垂于體側(cè)，掌心向內(nèi);腹部收縮，使軀干保持正常的生理彎曲;兩腳分開與臀同寬，并向前邁一小步。腳掌著地(1a)。屈膝，以股四頭肌的張緊力慢慢控制住，背靠球慢慢使身體重心下降，直至大腿與地面平行(1b)。以股四頭肌、股二頭肌、臀大肌的力量控制住，背靠球慢慢抬高身體的重心至初始位置，如此重復(fù)。
2.球上坐姿劃船：坐在健身球上，屈膝，使膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)的正上方，兩腳分開與臀同寬，腳掌著地;兩手各握啞鈴(重約5-10磅)垂于體側(cè)，掌心向內(nèi);軀干保持挺直并向前傾，直至快接觸到大腿;兩手臂豎直下垂(2a)。以背部肌群的收縮力，將啞鈴向上提起至上臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)朝后，使背部肌群處于”頂峰收縮”位(2b)。稍停，再以背部肌群的張緊力控制住啞鈴循原路慢慢放下還原，如此重復(fù)。
3.橋式啞鈴臥推：兩手各握啞鈴(重約5-10磅)坐在健身球上，腹部收縮;兩腳逐漸前移，屈膝，身體重心下降，直至上背部、肩部和頸部接觸健身球;兩腳間距與臀同寬，膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)的垂直上方腹肌和豎脊肌收縮，提臀，使肩關(guān)節(jié)、髂關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)在同一水平直線上;手臂伸直上舉，拳眼相對，掌心向前;肩胛骨內(nèi)收(3a)。以胸大肌的張緊力控制住，使啞鈴有弧度地慢慢下降至兩肩外側(cè)，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在同一水平直線上;兩前臂平行，腕關(guān)節(jié)自然位(3b)。以胸大肌的收縮力控制住，將啞鈴有弧線地推起至兩臂伸直，如此重復(fù)。
4.球上交替仰臥側(cè)彎起;兩手各握啞鈴(重約3—5磅)坐在健身球上，腹部收縮;兩腳逐漸前移，屈膝，身體重心下降，直至中上背部接觸健身球，頸部挺直，面朝上;兩腳間距與臀同寬，膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)的垂直上方腹肌和豎脊肌收縮，提臀，啞鈴交叉緊貼胸前(4a)。以腹部肌群的收縮力，壓縮胸肋骨，使右側(cè)上背部離開健身球表面，向左蜷身(4b)。稍停，以腹部肌群的張緊力控制住，慢慢地使脊椎逐漸伸展還原。然后向右側(cè)蜷身，如此重復(fù)為完整的一個(gè)訓(xùn)練動作。
有氧訓(xùn)練：上述的2次循環(huán)后開始有氧訓(xùn)練，2分鐘中速步行加2分鐘慢跑，如此訓(xùn)練5次，共20分鐘。
◆1選擇幾個(gè)志同道合的人：如果讓你個(gè)人訓(xùn)練，相信你很難堅(jiān)持，最好是找?guī)讉€(gè)志同道合的同事一起訓(xùn)練，這樣更有樂趣，更容易堅(jiān)持。
◆2在辦公桌上放一個(gè)新鮮的水果和一杯開水：看到它們你就會想起進(jìn)食，不至于使某些人因?yàn)楣ぷ鞣泵Χ诉M(jìn)食，耽誤訓(xùn)練。
◆3安排好自己的日程：如果你是一個(gè)大忙人，務(wù)必要分配好約會、會議和訓(xùn)練之間的時(shí)間，保證訓(xùn)練。工作兩不誤。
◆4適當(dāng)選擇：如果你覺得自己的體力不是很好，無法堅(jiān)持45分鐘的訓(xùn)練，可以把力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練分開，只練其中的一項(xiàng)。
訓(xùn)練計(jì)劃：下面4個(gè)訓(xùn)練動作每個(gè)做1組，每組15次，如此為一個(gè)循環(huán)，重復(fù)2-3個(gè)循環(huán)。如果你覺得強(qiáng)度不夠，可以把“午間訓(xùn)練”中的4個(gè)球上訓(xùn)練動作加進(jìn)來。
1.反向箭步蹲&實(shí)心球肩上推舉：立姿，兩腳分開與臀同寬，膝關(guān)節(jié)稍屈;兩手臂彎曲，肘關(guān)節(jié)向下，兩手同時(shí)握實(shí)心球(重約4-8磅)置于胸前;挺胸，收腹，肩胛骨內(nèi)收下沉(1a)。右腿向后邁一大步，兩腿屈膝下蹲至左腿膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)的上方，腳掌著地;右腿膝關(guān)節(jié)幾乎觸地，腳尖著地。同時(shí)以三角肌的收縮力控制住，慢慢上舉健身實(shí)心球至頭頂(1b)。以三角肌的`張緊力控制住，慢慢還原實(shí)心球至胸前;同時(shí)兩腿同時(shí)用力伸直，使身體重心垂直向上升起，直至兩腿伸直，右腿還原，換左腿做。如此重復(fù)為完整的一個(gè)訓(xùn)練動作。
2.跪膝啞鈴側(cè)平舉：兩腿并攏屈膝跪于(充氣)橡膠墊上，腳尖著地;兩手臂各握啞鈴(重約5磅)垂于體側(cè)，掌心向內(nèi);軀干保持挺直，腹部收縮，肩胛骨內(nèi)收下沉(2a)。持鈴上舉時(shí)，兩肘盡量向上抬起，至與肩關(guān)節(jié)等高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，此時(shí)肘部稍微彎曲保持100-120度角，掌心向下(2b)。以三角肌的張緊力控制住慢慢放下，如此重復(fù)。
3.(充氣橡膠蟄)俯立啞鈴臂屈伸：俯姿，右腿屈膝跪于(充氣)橡膠墊上，腳尖著地，左腿伸直后伸，腳尖著地;腹部和背部肌肉收縮，使軀干挺直平行于地面;左手豎直支撐于地面，右手握啞鈴(重約5—8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，掌心向內(nèi)(3a)。以肱三頭肌的收縮力，持鈴舉起至全臂伸直，使肱三頭肌處于“頂峰收縮”位(3b)。稍停，然后以肱三頭肌的張緊力控制住，慢慢地下放還原。如此重復(fù)數(shù)次，然后換另側(cè)手臂做同樣次數(shù)，如此為完整的1組。
4.(單腿)單臂拉力器彎舉：面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上)，右手置于腰部，肘關(guān)節(jié)外展;腹部收縮;右腿膝關(guān)節(jié)彎曲，腳尖退后一步點(diǎn)地(4a)。以肱二頭肌的收縮力彎舉起手柄使之靠近肩關(guān)節(jié)，肱二頭肌處于”頂峰收縮”位(4b)。稍停，然后以肱二頭肌的張緊力控制住慢，，曼下放還原，如此重復(fù)一定的次數(shù)，然后換右側(cè)做相同的次數(shù)，如此為完整的1組。
和初級計(jì)劃其實(shí)差不多，只不過一個(gè)星期鍛煉六天，只有星期日是一個(gè)全休日。一個(gè)部位達(dá)到在一周內(nèi)鍛煉一次甚至以上，訓(xùn)練量加大了。
我們將身體區(qū)域已經(jīng)劃分了一下，它們是：肩部、手臂、、背部、腹部核心區(qū)、臀部、大腿、小腿，同樣把腹部先剔除，剩下7個(gè)區(qū)域，無法安排在六個(gè)訓(xùn)練日，可以將臀部和大腿合并一下。如果每日鍛煉一個(gè)部位可以這樣安排：
這只是一種組合方式，當(dāng)然可以另外組合，但是不要將上下肢安排在一個(gè)訓(xùn)練日。除了腹部，其他部位一個(gè)周期只訓(xùn)練一次，不用考慮大肌群休息48小時(shí)原則了。這個(gè)計(jì)劃屬于初級向中級邁進(jìn)階段，作者把他定義為中級計(jì)劃。讀者完全可以按照自己的鍛煉習(xí)慣進(jìn)行調(diào)整，只不過調(diào)整的時(shí)候?qū)φ战∩碛?jì)劃制定原則進(jìn)行核對一遍就可以，盡量滿足所有的原則。接下來就是分配動作的.階段：
星期一鍛煉肩部、腹部，肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠鈴前平舉、站姿啞鈴側(cè)平舉、斜凳側(cè)平舉；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
星期三鍛煉背部、腹部，背部主要涉及斜方肌、背闊肌，采用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提、寬握引體向上、啞鈴劃船；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
星期四鍛煉臀部、大腿，主要涉及臀大肌、股四頭肌、股二頭肌，采用啞鈴深蹲、啞鈴正弓步、啞鈴側(cè)弓步、俯臥腿彎舉、杠鈴直腿硬拉。
星期五鍛煉手臂、腹部，手臂主要涉及肱二頭肌、肱三頭肌，采用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉、坐姿啞鈴頸后屈伸、俯立臂屈伸；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
胸?。簡螖?shù)周——平板杠鈴臥推4-6組，每組8-12個(gè)；平板啞鈴臥推4-6組，每組12-16個(gè)；仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個(gè)。
雙數(shù)周——上斜杠鈴臥推4-6組，每組8-12個(gè)；上斜啞鈴臥推4-6組，每組12-16個(gè)；上斜仰臥飛鳥4-6組，每組16-20個(gè)。
肱三頭?。簡螖?shù)周——杠鈴窄距臥推4-6組，每組8-12個(gè)；俯身單臂啞鈴臂屈伸4-6組，每組12-16個(gè)；龍門架v桿下壓4-6組，每組16-20個(gè)。
雙數(shù)周——史密斯架窄距臥推4-6組，每組8-12個(gè)；窄握雙杠臂屈伸4-6組，每組12-16個(gè)；仰臥曲杠臂屈伸4-6組，每組12-16個(gè)。
說明：胸肌臥推為寬距，手距大于肩寬，兩肘打開，下沉?xí)r杠鈴位置應(yīng)該乳首附近，最低點(diǎn)觸胸或者高于1-2cm，取決于你關(guān)節(jié)活動范圍；啞鈴臥推啞鈴下沉?xí)r要放到最低點(diǎn)，已獲得最大刺激；窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬，不要太窄，兩肘始終夾緊；窄握雙杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低點(diǎn)，最高點(diǎn)時(shí)胳膊伸直，數(shù)量做不到那么多就配合托舉墊幫你分擔(dān)點(diǎn)體重。
背肌：單數(shù)周——拉背器下拉4-6組，每組8-12個(gè)（若可以做引體向上，單數(shù)周用寬握引體向上代替，組數(shù)次數(shù)同上）；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個(gè)；俯身單臂啞鈴劃船4-6
雙數(shù)周——拉背器下拉4-6組，每組8-12個(gè)；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個(gè)；坐姿器械劃船4-6組，每組12-16個(gè)；負(fù)重山羊挺身4-6組，每組12-16個(gè)；
肱二頭?。赫咀烁茆弿澟e6-8組，每組8-12個(gè)；站姿啞鈴交替彎舉4-6組，每組8-12個(gè)；站姿啞鈴交替錘式彎舉4-6組，每組12-16個(gè)。
說明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要為了自己拉不住的重量弓背下拉；杠鈴彎舉等動作同樣注意鎖定身體和肘關(guān)節(jié)，只有小臂在做運(yùn)動，所以重量控制很重要。杠鈴劃船時(shí)、屈腿硬拉兩大動作切記不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦動作變形立刻換輕重量做，即時(shí)不負(fù)重也不能動作變形，否則容易受傷。
三角?。簡螖?shù)周——坐姿啞鈴肩推4-6組，每組8-12個(gè)；站姿啞鈴側(cè)平舉4-6組，每組12-16個(gè)；俯身啞鈴飛鳥4-6組，每組12-16個(gè)；站姿啞鈴前平舉4-6組，每組12-16個(gè)；站姿啞鈴聳肩4-6組，每組8-12個(gè)。
雙數(shù)周——坐姿杠鈴頸后肩推4-6組，每組8-12個(gè)；側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉4-6組，每組12-16個(gè)；蝴蝶機(jī)反飛鳥4-6組，每組12-16個(gè)；站姿杠鈴劃船（寬握）4-6組，每組12-16個(gè)；站姿杠鈴身后聳肩4-6組，每組8-12個(gè)。
腿肌：單數(shù)周——杠鈴深蹲10組，每組10個(gè)；倒蹬機(jī)腿舉4-6組，每組8-12個(gè)；坐姿腿屈伸4-6組，每組12-16個(gè)；俯臥腿彎舉4-6組，每組12-16個(gè)；史密斯架站姿提踵4組，每組16-20個(gè)。
雙數(shù)周——坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉超級組6-8組，超級組就是兩個(gè)動作輪換做不休息，次數(shù)遞增重量遞減，由最輕重量一組做16個(gè)，每組增加重量次數(shù)遞減，做到一組只能做4-6個(gè)；倒蹬機(jī)腿舉4-6組，每組8-12個(gè)；史密斯架站姿提踵4-6組，每組16-20個(gè)。 腹?。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”（視頻網(wǎng)上有）（用瑜伽墊）
說明：腿部肌肉鍛煉異常辛苦，以自己能承受的最大重量來做，腿部鍛煉對全身力量提高和維度都幫助很大，必須要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量熱身。倒蹬機(jī)腿舉能很全面的練到股四頭肌各個(gè)部位，取決于你的腳掌間距和腳掌方向，這里不細(xì)談，每次練習(xí)腿舉時(shí)換不同的間距和方向，間距如完全打開或者等于肩寬或者并攏，方向如外八字、筆直向前或者內(nèi)八字等等，鍛煉的肌肉側(cè)重點(diǎn)都不同，最終可以煉成一雙奪命香雞腿。
腹肌負(fù)重訓(xùn)練：懸垂舉腿4-6組，每組8-12個(gè)；斜板負(fù)重卷腹4-6組，每組12-16個(gè)；側(cè)身負(fù)重山羊挺身4-6組，每組8-12個(gè)。
說明：腹肌負(fù)重訓(xùn)練的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌訓(xùn)練只是雕刻線條，對腹肌力量提高沒實(shí)質(zhì)性作用。
1.關(guān)于重量：我給大家列舉的每組的次數(shù)，不是要你明明能做20個(gè)，做8-12個(gè)就收手，或者只能做6個(gè)，強(qiáng)撐到8個(gè)，這樣都不對，你需要的是剛剛好——剛好做8-12個(gè)就做不動的重量，對肌肉刺激最大，生長最快，高于這個(gè)次數(shù)，練習(xí)的是耐力和線條，低于這個(gè)次數(shù)，練的是力量，但他們都不會對肌肉生長有太大幫助，如何把握這個(gè)重量，需要你在開始階段，也就是頭幾次訓(xùn)練中，采用重量遞增的方式來摸索自己每個(gè)動作需要的重量，即：所有動作你一開始先用無負(fù)重做，次數(shù)20個(gè)以上，然后逐漸增加重量，你一組能做的次數(shù)就降低，直到增加到你一組只能做8-12個(gè)的重量，那就是你這個(gè)動作的最佳重量。
2.關(guān)于組間休息：每個(gè)部位我設(shè)計(jì)的第一個(gè)動作每組休息時(shí)間控制在1分半，第二個(gè)動作控制在一分鐘，第三個(gè)動作休息時(shí)間控制在30-45秒，第四個(gè)動作（假如有的線秒；肱二頭肌練習(xí)不必遵循這個(gè)規(guī)律，45-60秒休息間隔；另外，硬拉、深蹲這兩個(gè)動作，休息時(shí)間要足夠，盡量休息1分半鐘。不可疲勞過度，謹(jǐn)防受傷。
3.關(guān)于動作：本計(jì)劃所列所有動作名稱在網(wǎng)上均有視頻和圖解，為了動作做標(biāo)準(zhǔn)最好看一下再做；所有動作一定要遵循抬頭挺胸原則，不可弓背，尤其是劃船、硬拉、深蹲等動作，務(wù)必，切記；所有動作寧輕勿假，不要一味追求重量，要求的是動作標(biāo)準(zhǔn)和完成質(zhì)量，不要為了你完成不了的重量導(dǎo)致動作變形，那樣鍛煉毫無作用；練肌肉的節(jié)奏是324原則，即上升3秒，頂峰收縮2秒，下放4秒，時(shí)間上當(dāng)然不需要這么苛刻，只是節(jié)奏上要遵循這個(gè)比例，重量做不到這個(gè)節(jié)奏就換輕的。
4.關(guān)于腹肌：“每天八分鐘給你六塊腹肌”一共有三季，難度遞增，效果也遞增，你第一季可以完成的話就上第二季，接著是第三季。第三季也順利攻克的話，就只做“腹肌撕裂者X”。
5.關(guān)于跑步：跑步不在本計(jì)劃中，大家安插可以隨意點(diǎn)，每次訓(xùn)練時(shí)間允許的情況下放在無氧或者腹肌訓(xùn)練之后做，但不要放在腿部訓(xùn)練當(dāng)天和第二天練。原則上每周跑步不要超過3次，否則會極大抵消增肌效果，尤其是你想練大塊的情況下，當(dāng)然你如果只想有點(diǎn)肌肉線分鐘的跑步，隔天一練。跑步時(shí)的速度選擇，以你能邊跑邊打電話為宜，除非你刻意想練速度，否則慢速度沒什么壞處，對減脂幫助很大，還不會受傷。
6.關(guān)于休息：每周一循環(huán)，每周必須休息1-2天；每訓(xùn)練8周，必須安排一周完全休息不做任何訓(xùn)練。
7.關(guān)于飲食：早餐多吃粗糧和水果，牛奶喝脫脂奶，有條件吃30-40g蛋黃；中餐隨意，葷菜素菜比例為2:1；晚餐米飯少吃，吃葷菜蔬菜，量少。健身完半小時(shí)內(nèi)喝牛奶吃雞蛋和香蕉，有條件吃40-60g蛋黃。休息不鍛煉的那一兩天大吃大喝。
9.作息：每天晚上11點(diǎn)前睡覺，早上不遲于7點(diǎn)起床，午飯后午睡20-30分鐘，不能按照這個(gè)時(shí)間段睡覺也沒關(guān)系，保證每天睡眠時(shí)間充足即可
10.健身時(shí)間建議每天下午3點(diǎn)以后，最好4點(diǎn)開始。晚上也可以。力量訓(xùn)練不要選在早上。如果實(shí)在無法遵循，至少要在飯后1小時(shí)以后才能開始鍛煉。
11.按照這個(gè)計(jì)劃鍛煉，持之以恒，動作標(biāo)準(zhǔn)，作息規(guī)律，以及不盲目沖重量，堅(jiān)持至少3個(gè)月才能有明顯效果，但我保證那將是脫胎換骨的。
以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。
總得來說，新手健身房健身計(jì)劃可以一按照以上說的做。當(dāng)然，你也可以請教健身教練，讓教練給你制定適合你的計(jì)劃。作為新手，健身的各方面的知識你可能不是很了解，但是沒關(guān)系，這本來就是零基礎(chǔ)的一種活動，不需要太多各方面的束縛，在健身房的都是為了鍛煉身體的，放松身體的。
