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分類>>星空體育官網(wǎng)每月健身計劃表
2024-04-30 01:34:15
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返回列表星空體育官網(wǎng)每月健身計劃表零基礎鍛煉入門，零基礎！ 新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然后開始練就好了?；蛘咧苯诱胰藥憔殹；旧闲率钟芯毦陀泻艽蟮奶岣撸瑘猿志毴齻€月一周練三次，增肌的話每次去只練一個大肌肉和一個小肌肉（比如和二頭肌，和腹肌這樣）或者單純只做俯臥撐和仰臥起坐（我認識一個人，只做俯臥撐，一天做3種變式的俯臥撐，共12組，胸肌腹肌分離度和形狀都非常棒）。減脂的話就跑步、騎單車、瑜伽，堅持三個月，身體素質(zhì)絕對提高一個檔次，后面感覺到自己遇到了瓶頸，或者付出沒有得到好的回報，再來根據(jù)自己情況問問題或者自己查資料解決——我當初就這么做的。至于計劃表什么的，那是針對練到一定程度的人的。對于新人來說，沒有專業(yè)的指導和督促，計劃表是毫無執(zhí)行力和有效性的。 計劃： 一、最基本的鍛煉步驟 1、熱身3~5min。 2、（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。（俯臥撐、仰臥起坐、器械鍛煉等） 3、有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）
具體原理見下： 【熱身的重要性】為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：一是能提高身體主要部位的體溫，二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好準備，輕微活動后的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫并增加了關節(jié)活動范圍，從而可避免關節(jié)，韌帶和肌肉損傷。 【先有氧還是先無氧】現(xiàn)在如果你去咨詢專業(yè)健身教練，或參考一些專業(yè)健身書籍，都會告訴你，無論是減肥還是增肌，都應先進行一些無氧器械鍛煉.因為有氧運動會將體內(nèi)纖維打亂,有氧運動一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的器械鍛煉。而且人在有氧運動過程中先提供能量的糖元，當糖元消耗完，身體才會開始消耗儲備的能量源（脂肪）。當我們先做器械的時候，需要耗能，會消耗掉肌糖元和肝糖元。這樣的情況下，當我們開始做有氧的時候，直接消耗脂肪這樣是有助于快速減脂的。另外，我建議女生也做做無氧，減脂時加上一些力量鍛煉能夠讓減脂事半功倍。很多女生就是因為擔心力量鍛煉會變成“肌肉女”所以都不去進行力量鍛
健身訓練計劃表： 如果有左旋肉堿補劑的線分鐘左右的慢跑或者輕重量的器械訓練2-4組或肌肉拉伸等方式進行熱身。 2。熱身后進行45分鐘-1小時左右的鍛煉肌肉力量的器械無氧訓練！這方面內(nèi)容下面會仔細說到！ 3。休息5分鐘，這5分鐘可以補充支鏈氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再進行45分鐘-1小時左右的有氧訓練。有氧項目下面會寫出，不過在健身房體重不是超標太多的可以采用跑步機進行有氧運動，如果超標太多不能用跑步機進行訓練，跑步騰空下降時會對你的膝關節(jié)和踝關節(jié)造成太大的壓力，可能導致受傷，可以采用ATM 適體運動機，橢圓機，登臺機，動感單車等方式進行有氧運動 這3點便是一天的訓練表! 現(xiàn)在是主體內(nèi)容： 首先說下減肥方面的知識： ★最先你要弄明白什么是有氧運動 有氧運動是增強吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動特點是負荷量輕、（也就是低強度不同于我們搞健美的超大負荷的重量去挑戰(zhàn)肌肉的極限），有節(jié)律感、持續(xù)時間長。運動醫(yī)學測定，有氧運動適宜的運動負荷為每周4～5次，每次持續(xù)20～30分鐘，運動時心率為120～135次/分 哪些項目屬于有氧運動？
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操等等 個人認為效果比較好的就是慢跑，滑冰，游泳，騎自行車，還有跳繩了，個人推薦每次運動持續(xù)45分鐘最好！ ★減肥是通過做有氧運動消耗脂肪達到塑身的目的.但是現(xiàn)在很多人特別是女生在減肥方面存在一個誤區(qū)：我只需要把脂肪減掉，所以我只需要做有氧運動就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械無氧訓練不需要練！ 其實科學的減肥方式不是只單獨依靠有氧運動減肥的，而是搭配無氧的增加肌肉的器械運動進行減肥！ ★下面給你分析下這樣減肥的原因: 許多人出于以下兩點理由，錯誤地以為單獨進行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。 1。有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內(nèi)的糖 2。在設定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。 反駁的理由也就是為什么要器械和有氧結合的理由： 有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但是力量練習能有效提高靜止時的新陳代謝速度，即使你坐著不動，也能燃燒更多的脂肪。而
怎樣制定健身計劃表格 篇一：在家健身計劃表 要點： 1、每次鍛煉45-60分鐘 2、鍛煉后補充水分（2l/天）水果（兩種以上）和蛋白質(zhì)（保證一天袋奶或一個雞蛋） 3、 動作標準不自欺欺人，至少要出汗。 4、堅持！秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持 續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。篇二：初級 健身計劃表(初學6個月)新手健身必備該初級健身計劃適合剛學健身前6個月的參考健身計劃。唯奧健身友情提示： 器械重量選擇為承受能力的60-80%。例如，最大能拿動10斤，就選擇6斤、7斤、或者 8斤的重量來練習。 ? rm為次數(shù)，其中 1～4次主要增長絕對肌力和體力、6～12次主要壯大肌肉、15～20次主要發(fā)達小肌肉群和增進肌肉線次以上主要用于縮減體脂和增 強心肺機能。 ?健身計劃表
?。ㄒ唬┯醒跤柧?變速長跑：6000米——8000米，30—45分鐘，采用快慢速交替的方式，天天堅持！ （二）無氧訓練（力量訓練）ps： 次：是指你勉強能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量) 力量訓練組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒第一天訓練 平板啞鈴臥推10-12（次） x3（組）平板杠鈴臥推10-12（次） x3（組）平板啞鈴飛鳥10-12（次） x3（組）立資啞鈴飛鳥10-12（次） x3（組）俯身飛鳥10-12（次）x3（組）俯臥撐15-20（次） x4（組）第三天肩.腹部訓練 立姿啞鈴肩上舉10-12（次） x3（組）立姿啞鈴側平舉10-12（次） x3（組）立資啞鈴前平舉 10-12（次） x3（組）仰臥起坐+仰臥舉腿15-20（次） x6（組）仰臥起坐+仰臥舉腿【兩者交替訓練，各做3組】仰臥屈膝伸腿15-20（次） x3 （組） 【增加難度：姿勢停留3秒鐘或是在兩踝關節(jié)之間夾一輕重量的啞鈴?！康谖逄毂?上肢訓練啞鈴單臂劃船仰臥單臂啞鈴推舉 引體向上
每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關節(jié)都運動一下避免受傷。 第一個月 第一、二周： 周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。 杠鈴平臥推2×20rm 啞鈴飛鳥2×20 拉力器夾胸2×20 蝴蝶夾胸2×20 重錘下壓2×20 啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉2×20 坐姿劃船2×20 站姿啞鈴俯身劃船2×20 站姿杠鈴彎舉2×20 坐姿啞鈴彎舉2×20 周五、訓練部位：三角肌、腹肌。 杠鈴坐姿推舉2×20 啞鈴前平舉2×20 啞鈴側平舉2×20 啞鈴俯身側平舉2×20
仰臥起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、訓練部位：腿部。 深蹲2×20 腿舉2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯臥腿彎舉2×20 提踵2×20 以上動作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內(nèi)。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉(zhuǎn)載注明文章出處
3～4周開始訓練2～3組，每組12～16rm。 第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12rm。 第三個月開始再增加個別動作，強度適當調(diào)節(jié)，8～12rm和6～10rm相 對調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者 訓練，之后需要更全面一點的中級訓練！ 黨員年終工作總結范文 回顧一年來的經(jīng)歷，有收獲也有不足。思想上有了一定的進步，學習上也比較刻苦努力，現(xiàn)將我一年來的思想、工作和學習等方面的情況作一個總結性的匯報。 一、自覺加強理論學習，組織紀律性強 加強理論學習，首先是從思想上重視。理論源于實踐，又高于實踐。在過去的一年中，我主動加強對理論知識的學習，主要包括繼續(xù)深入領會“”重要思想并配合支部的組織生活計劃，切實地提高了自己的思想認識，同時注重加強對外界時政的了解，通過學習，提高了自己的敏銳性和鑒別能力，堅定了立場，堅定了信念，在大是大非問題面前，能夠始終保持清醒的頭腦。 今年我順利轉(zhuǎn)正，成為一名正式黨員，這給了我無限的信心的同時也有更多的壓力。時刻提醒著我注意，什么是一個黨員該做的，什么是不該做的，更促進了我的進步。首先，我深刻而清楚地認識到自己的缺點和不足，并在生活中循序漸進地改善，一個人改正錯誤和缺點的過程我想不會再一朝一夕。所以我做好了充分的心理準備。尤其，在組織生活會上，同志們再次提出了我的不足之處，這使我感到自己還有很多路要走還有很多是要學，當然自己的努力是少不了的。我有信心明年總結的時候可以完全改正一些不足和缺點。因為我是一名黨員了，就應該拿出吃苦耐勞的精神，如果連自己的缺點都不能克服還談什么先鋒模范作用。這一年里，我積極響應學校組織的多次黨員活動，配合當前的理論前沿，為自己補充新鮮血液。
私教會員訓練計劃表(健身目標：__________) 會員姓名：教練姓名：日期：訓練周期：年月日至年月日編號： 一、熱身活動：約10-15分鐘，身體微出汗即可；選擇（跑步機快走或慢跑、橢圓儀、登山機、固定單車、跳繩等）項目 二、訓前伸展：1、頸部（左右上下扭頭）；2、（雙肩后展）3、肩部（臂前后劃圓）；4、腰背（彎腰、側屈）；5、腿（勾腿握踝、腳跟壓地）；6、手臂（正反壓腕） 三、力量訓練：約45-60分鐘，選擇（固定器械、史密斯機、龍門架、杠鈴、啞鈴、繩索、彈力帶、健身球、徒手等）項目 部位胸（A）背（B）肩（C） 肱二頭/ 前臂伸肌群（D） 肱三頭/ 前臂屈肌（E） 腿（大、小）/ 臀（F） 腹（腰）（G） 動作名稱杠·啞鈴平板臥推杠·啞鈴俯立劃船杠·啞鈴頸前推舉站立杠·啞鈴彎舉杠·啞鈴頸后臂屈伸杠鈴頸前·后深蹲仰臥卷腹·提臀杠·啞鈴上斜臥推單臂啞鈴劃船站立杠·啞鈴前平舉啞鈴錘式彎舉俯立啞鈴臂屈伸箭、側步、挺髖蹲側臥卷腹·提臀杠·啞鈴下斜臥推史密斯機劃船杠·啞鈴直立劃船上斜啞鈴彎舉仰臥杠·啞鈴臂屈伸坐姿腿屈伸、腿舉懸垂腿舉·側擺 平板仰臥啞鈴飛鳥胸前引體向上站、坐姿啞鈴側平舉俯立單臂啞鈴彎舉杠鈴窄握臥推哈克·史密斯機深蹲拉力器·器械卷腹上斜仰臥啞鈴飛鳥頸后引體向上俯立直臂啞鈴飛鳥杠·啞鈴托臂彎舉雙手窄距俯臥撐俯臥·站立腿彎舉拉力器側卷腹·舉腿下斜仰臥啞鈴飛鳥坐姿頸前·后下拉站·俯立拉力器飛鳥俯立杠鈴彎舉平板背后臂反撐坐姿器械夾·開腿仰臥兩頭起（側臥）雙杠雙臂屈伸坐姿器械·拉力器劃船上斜俯臥直臂后舉站·臥拉力器彎舉拉力器正·反下壓俯撐舉腿收臀交替收腹舉腿 仰臥屈臂上拉T杠劃船杠·啞鈴·提踵聳肩史密斯機彎舉俯立拉力器臂屈伸仰臥舉臀負重體側屈·轉(zhuǎn)體拉力器夾胸俯臥挺身·反身兩頭起坐姿器械推舉·飛鳥站立背后腕彎舉單臂啞鈴臂屈伸杠·啞鈴提踵站姿·跪姿腹肌輪寬·窄俯臥撐杠·啞鈴直·屈腿硬拉坐姿器械反飛鳥坐姿反握腕彎舉站立正握腕彎舉騎人·提踵機提踵仰臥直起身·端腹坐姿器械推胸龍門繩索交叉下拉單臂啞鈴側平舉啞鈴反握腕彎舉坐姿正握腕彎舉杠·啞鈴屈腿硬拉懸垂柳葉擺 坐姿器械夾胸雙·單臂直臂下壓斜臥單臂啞鈴飛鳥窄距反手引體向上身體前·后水平 組數(shù)1、5-6組；2、3-4組；3、2-3組；4、10組；5、1-3組/ 次數(shù)：a、增?。海ù蠹∪海?-12次/組·（小肌群）10-15次/組；b、減脂：20-30次/組；c、絕對力量：1-3次/組 間歇時1、增?。海ù蠹∪海?-3分鐘·（小肌群）1-2分鐘；2、減脂：30-60秒；3、絕對力量：3-5分鐘；4、超級組合：3-10秒 方法a、反重力（退讓）；b、超級（巨型）組；c、錘形加重/逐降遞減；d、變換角度；f、優(yōu)先；g、預先疲勞；h、孤立；i、局部集中；j、10x10、5x5；k、雙聯(lián) 要求1、自然呼吸；2、用力（推舉）1-2秒，還原（放下）3-4秒；3、短暫閉氣（大重量）；4、意念·動作合一；5、頂峰收縮，盡可能最大幅度；6、挺胸、收腹、塌腰、翹臀、收下顎、沉肩課程a、（3分化）A+E—B+D—C+F；A+B—D+E—C+F；b、（4分化）A+E—B+D—C—F；c、（2分化）A+B+D+E—C+F；d、（5分化）A-B—C—D+E—F；G/每課末 抻拉（反向伸展）1、胸；2、肩、背；3、上背；4、肱二頭；5、肱三頭；6、頸部；7、股四頭肌；8、腘繩?。?、臀；10、下背；11、大腿內(nèi)側；12、小腿；13、小臂；14、腰腹 四、有氧訓練約20-40分鐘、選擇（跑步機坡度快走、橢圓儀、登山機、固定自行車、跳繩等）項目---（減脂） 五、放松約10-15分鐘，首先抻拉3-5分鐘，而后選擇（瑜伽、普拉提、等）項目；每循環(huán)訓練一次休息1天，保證每天8小時睡眠。
健身計劃,模板 篇一：健身計劃表+營養(yǎng)搭配 注意事項： 1. 每節(jié)訓練課選擇4-6個訓練動作。如果你每節(jié)課訓練兩個肌群，那么每個肌群最多可以 選擇3個動作。如果你訓練3個肌群，每個肌群可以選擇一兩個動作。如果你訓練全身，每個肌群只能選擇一個訓練動作。 2. 建議最多鍛煉2個部位的肌肉，但是絕對不是全身鍛煉，除非你是很長時間沒去鍛煉。 進行恢復性訓練才采用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復性鍛煉也只能夠才用輕重量來訓練！ 3. 正常的組合鍛煉方式為： 第一天：胸肌和3頭肌一起訓練因為這2個部位訓練時都是彼此訓練的，鍛煉胸肌也能練3頭！窄握臥推練3頭時也能鍛煉胸肌 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊！以及腹肌可以放在一起訓練！ 第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉！ 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整體的一塊！ 第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天 4. 一周的訓練計劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉 時不去鍛煉和它相關的肌肉，能讓該 肌肉沒有破壞得到充分的休息！ 5. 不能讓你的肌肉習慣了你的鍛煉方式和頻率。所以 我過一段時間就改變自己的鍛煉方式：比如今天我是正常的胸肌和3頭肌一起鍛煉，我過幾個星期我就換做2頭和3頭也就是整個胳膊一起訓練！這能使整個胳膊更協(xié)調(diào)的發(fā)展！ 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓練！ 腹肌的話就在其中看腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時 可以加入訓練，因為腹肌不比其他肌肉，它恢復的時間很快，其他的肌肉我建議最少要間隔4天才能去再次訓練，因為這 塊肌肉休息的時間里就是在增長肌肉，如果增長的同時你再去練，不但不能增長反而會破壞肌肉組織！適得其反！所以1個星期1個肌肉塊只練一次就夠了，除開腹?。。。。?6. “大重量，少次數(shù)”的訓練方式偏向于增加肌肉力 量和體積 “小重量，多次數(shù)”的訓練方式偏向于增強耐力，降低 體脂 7. 1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力； 6-12RM主要是訓練肌肉體積； 15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性
一、堅持不懈，直到成功 堅持不懈，直到成功。健身的過程是很艱苦和枯燥的，但是如果你有決心改變自己的信念，那么健身的過程是充滿驚喜和快樂的。因此要有充分的思想準備，要明白怕苦怕累是練不出迷人的身材的。 二、意念集中 健身講究“意念集中”，即鍛煉哪塊肌肉就全神貫注哪塊肌肉。這樣，不僅保證動作的正確，同時感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。 三、關注健身成果 健身要有目標，但目標不能夸大也不能過于拘謹。定期的紀錄身體的體重、各部分圍度，能拍出照片最好，做下紀錄。這樣能定期的感受健身的效果激勵自己，同時發(fā)現(xiàn)問題及時糾正。 四、摸索適合自己的、實用的健身方法 健身前，要充分的了解健身知識，制定出適合自己的、實用的健身方法和計劃。由于個體的差異，每個人的健身計劃也有所不同，但還是有基本的準則供大家參考，例如周鍛煉次數(shù)、每次鍛煉時間、鍛煉部位（每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉）、部位鍛煉組數(shù)、每組次數(shù)和負荷等。 1.鍛煉次數(shù)。初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次。對初練者來說，鍛煉次數(shù)每周超過三次或少于三次，效果都不好。次數(shù)少了，肌肉得不到應有的刺激；次數(shù)多了，肌肉疲勞過度，又不利于肌肉的增長。 2.鍛煉時間。初練這一般每次鍛煉1小時左右。隨著力量的增加，鍛煉時間可適當增加，但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒；動作與動作之間，休息時間可稍微長些。鍛煉時間以上午10點、下午5點左右為佳。但睡前1小時一定要結束訓練，否則可能影響入睡。 3.鍛煉部位。以腿部的鍛煉為帶動全身肌肉的增長，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉。作為健身運動愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、挺拔的體型。同時，腿部的發(fā)展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進全身肌肉的增長。 肌肉鍛煉的順序沒有統(tǒng)一的標準，但遵守一個原則：全身各部分肌肉在一個健身循環(huán)內(nèi)都要得到鍛煉，每次鍛煉2-3個部位，根據(jù)個人的體質(zhì)和健身強度而定，局部肌肉鍛煉要有48-72小時的修復時間。 4.鍛煉組數(shù)。初練者頭一周內(nèi)，從小負荷、低次數(shù)的強度開始，然后循序漸進的增加，最后堅持每個部位3-4動作，每個動作3-4組。 5.動作次數(shù)。大負荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式對增強肌肉力量和肌肉何種有效；而小負荷、多次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達小肌肉群和增進肌肉線次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。） 6.每組次數(shù)。每組次數(shù)就是RM的概念，例如8～10RM所表達的就是竭盡全力最多能重復8～10次的重量。以增肌為目的的健身，采用8-12RM的重量。以減脂為目的健身，采用20-30RM的重量。 7.適時改變鍛煉強度與方法。隨著力量的增長，要增加負荷強度和多動作鍛煉，以給肌肉新的刺激促進增長。 8.鍛煉方法。一般健身者：在時間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。 增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔，周
健身初級健身計劃表 每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關節(jié)都運動一下避免受傷。 第一個月 第一、二周： 周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。 杠鈴平臥推2×20rm 啞鈴飛鳥2×20 拉力器夾胸2×20 蝴蝶夾胸2×20 重錘下壓2×20 啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉2×20 坐姿劃船2×20 站姿啞鈴俯身劃船2×20 站姿杠鈴彎舉2×20 坐姿啞鈴彎舉2×20 周五、訓練部位：三角肌、腹肌。 杠鈴坐姿推舉2×20 啞鈴前平舉2×20 啞鈴側平舉2×20 啞鈴俯身側平舉2×20
仰臥起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、訓練部位：腿部。 深蹲2×20 腿舉2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯臥腿彎舉2×20 提踵2×20 以上動作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內(nèi)。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉(zhuǎn)載注明文章
3～4周開始訓練2～3組，每組12～16rm。 第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12rm。 第三個月開始再增加個別動作，強度適當調(diào)節(jié)，8～12rm和6～10rm相 對調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者 訓練，之后需要更全面一點的中級訓練！ 黨員年終工作總結范文 回顧一年來的經(jīng)歷，有收獲也有不足。思想上有了一定的進步，學習上也比較刻苦努力，現(xiàn)將我一年來的思想、工作和學習等方面的情況作一個總結性的匯報。 一、自覺加強理論學習，組織紀律性強 加強理論學習，首先是從思想上重視。理論源于實踐，又高于實踐。在過去的一年中，我主動加強對理論知識的學習，主要包括繼續(xù)深入領會“”重要思想并配合支部的組織生活計劃，切實地提高了自己的思想認識，同時注重加強對外界時政的了解，通過學習，提高了自己的敏銳性和鑒別能力，堅定了立場，堅定了信念，在大是大非問題面前，能夠始終保持清醒的頭腦。 今年我順利轉(zhuǎn)正，成為一名正式黨員，這給了我無限的信心的同時也有更多的壓力。時刻提醒著我注意，什么是一個黨員該做的，什么是不該做的，更促進了我的進步。首先，我深刻而清楚地認識到自己的缺點和不足，并在生活中循序漸進地改善，一個人改正錯誤和缺點的過程我想不會再一朝一夕。所以我做好了充分的心理準備。尤其，在組織生活會上，同志們再次提出了我的不足之處，這使我感到自己還有很多路要走還有很多是要學，當然自己的努力是少不了的。我有信心明年總結的時候可以完全改正一些不足和缺點。因為我是一名黨員了，就應該拿出吃苦耐勞的精神，如果連自己的缺點都不能克服還談什么先鋒模范作用。這一年里，我積極響應學校組織的多次黨員活動，配合當前的理論前沿，為自己補充新鮮血液。 當然，加強理論學習仍將是今后工作和生活中的一項主要的內(nèi)容。不斷加強學習，以適應社會發(fā)展的需要，不斷的提高自己的理論素質(zhì)，以適應社會經(jīng)
健身房健身計劃表 健身是一個循序漸進的過程。在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到興奮，特 別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓練熱情與行動。但是，有一些人一 進健身房就迫不及待地投入大強度的訓練，而忽視了運動前的熱身；甚至經(jīng)常過度訓練，把 自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。忠告：健身是個長期的工程，不要想一天 就成為你心中的那個偶像。 2．訓練前后，兩次用餐必不可少。 早晨醒來和訓練之后，是你進餐的兩個重要時段。在刻苦訓練的同時，你需要增加營養(yǎng)， 如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍后的訓練中就會感到饑腸轆轆。早餐應該包含較多的糖 類和一些蛋白質(zhì)。此外，低脂酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓練之后，你應該立 即進食，因為這時你的身體急需補充所消耗的能量。進食同樣應包含糖類、蛋白質(zhì)、水等。 3. 訓練要多樣化 它可以使你的身體機能均衡的發(fā)展。有氧運動雖對增強耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對 增長力量、強壯身體作用較小。柔韌性訓練也不只屬于女性。只有將各種訓練結合起來，才 能全面地提高身體的素質(zhì)。 4. 熱身、伸展運動是前提 訓練之前要做伸展運動，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強度有氧運動，形式 可選擇快步走、蹬車等。這不僅可以提高身體溫度作好運動準備，而且還能減少在做大強度 運動時受傷的機會。當身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那 些將要用到的目標肌肉群和身體部位。 5. 恢復（休息）對訓練來說，也是同樣重要的。 在訓練期間，必要的恢復時間是不能忽視的。因為身體需要充分的休息以恢復狀態(tài)。作 為一個初練者，不要在一周內(nèi)進行多于4次的大強度訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組 織不要多次劇烈訓練。若在之前的訓練中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓練中就不要勉為其難。每天 保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。 6 不要反復做同樣的訓練動作。 身體與訓練的關系是刺激、調(diào)整、適應。若長期使用相同的動作，身體會逐漸產(chǎn) 生適應性，從而使訓練出現(xiàn)停滯期。應不斷變換訓練動作或形式，以達到最佳運動效果。 下面我將我的私人教練（我在青鳥健身），給我的計劃與你分享。分化訓練法一 序號動作名稱組數(shù)次數(shù)重量（起/最大） 1 臥推 2 12-8 2 上斜臥推 2 3 杠鈴彎舉 2 4 坐姿啞鈴彎舉 2 5 三面飛鳥 3 6 側平舉 3 9 8 舉腿 3 15 9 健身球舉腿 3 15 注意事項： 1，休息時間以心率控制為主 2，如無特殊說明，2組的次數(shù)為12，8次，三組為15，12，8次 3，健身重量以當 時感覺為主 4，阻力訓練后立刻補充簡單碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5，每個目標肌肉訓練后要求拉伸15秒
第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利于激素的分泌) 1、啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組 啞鈴深蹲提示： 這一訓練主要增強大腿股四頭肌和臀肌，減少脂肪。 啞鈴深蹲準備動作： 1) 雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂。 2) 兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾朝前，雙膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。 4) 腰背呈自然弓形，頭和頸椎保持直線) 緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 6) 緩緩直立身體，回復到起始位置。 7) 重復上述動作，直到完成一組練習。 啞鈴深蹲動作要領： · 啞鈴蹲起的動作最初會使你感到有些別扭。但經(jīng)過幾次訓練，你就會感到臀肌、后腿筋腱、四頭肌和腰背肌的顯著增強。 · 下蹲時后腳跟要始終踩實地板，后背自然挺直。 2、啞鈴直腿硬拉 10-15RM 常見的錯誤 1.上體前屈和提鈴過程中含胸弓腰。 2.膝關節(jié)明顯彎曲。 糾正方法 身體直立，挺胸塌腰，抬頭，雙手叉腰(或自然下垂)。然后髖關節(jié)緩慢向后移，直到上體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手重復做若干次，直到動作規(guī)范后再用啞鈴或杠鈴進行練習。注意髖關節(jié)后移時上體控制平穩(wěn)。 動作要領 兩腳開立，站距與肩同寬，雙手正握杠鈴同肩寬垂于體前，直膝體前屈至上體與地面平行。然后下背部、臀大肌.股二頭肌收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。要求：在動作全過程用力中始終保持抬頭挺胸，防止含胸弓腰。 提示 動作細節(jié)的改變，鍛煉部位也
相應改變。若主要鍛煉下背，則上拉 杠鈴時腰背要完全伸直。如想收臀，鍛煉股二頭肌，則腰背不要完全伸直，即在腰背沒有完全伸直之前臀大肌收縮用力，達到“頂峰收縮”狀態(tài)。這點至關重要。 3、啞鈴剪蹲 10-15RM 剪跨 A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B．開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳$&*攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。 第二天訓練 啞鈴推胸 10-12RM (次) x3 啞鈴闊胸 10-12RM 啞鈴飛鳥 10-12RM 第三天背部訓練 啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3 啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM 啞鈴俯身劃船: 8-12RM 第四天肩部訓練日 坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3 立姿啞鈴側平舉 10-12RM 直立啞鈴劃船 10-12RM 第五天2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3 啞鈴錘式彎舉 8-12RM 外旋啞鈴彎舉 8-12RM 第六天3頭訓練日 單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯臥撐 10-15RM 第七天腹訓練日 仰臥起坐 15-20RM(次) x3 仰臥舉腿 15-20RM 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM RM是英文repetition maximum的縮寫，中文譯義是最大重復值。如6～12RM所表達的就是最多能重復6～12次的重量。 第一天計劃
第一天腿部訓練日（高強度的腿部訓練， 有利于激素的分泌） 啞鈴深蹲動作要領: 1、啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組 啞鈴深蹲提示： 這一訓練主要增強大腿股四頭肌和臀肌，減少脂肪。 啞鈴深蹲準備動作： 1）雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂 2）兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾朝前，雙膝微屈。 3）挺胸收腹展肩，雙眼直視前方 4）腰背呈自然弓形，頭和頸椎保持直線）緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 6）緩緩直立身體，回復到起始位置。 7）重復上述動作，直到完成一組練習。 ?啞鈴蹲起的動作最初會使你感到有些別扭。但經(jīng)過幾次訓練，你就會感到臀肌、后腿筋腱、四頭肌和腰背肌的顯著增強。 ?下蹲時后腳跟要始終踩實地板, 后背自然挺直。 2、啞鈴直腿硬拉10-15RM 常見的錯誤 1?上體前屈和提鈴過程中含胸弓腰。 2.膝關節(jié)明顯彎曲 糾正方法 身體直立，挺胸塌腰，抬頭，雙手叉腰（或自然下垂）。然后髖關節(jié)緩慢向后移，直到上體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手重復做若干次，直到動作規(guī)范后再用啞鈴或杠鈴進行練習。注意髖關節(jié)后移時上體控制平穩(wěn)。 動作要領 兩腳開立，站距與肩同寬，雙手正握杠鈴同肩寬垂于體前，直膝體前屈至上體與地面平行。然后下背部星空體育官方app下載、臀大肌.股二頭肌收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。要求：在動作全過程用力中始終保持抬頭挺胸，防止含胸弓 腰。
x3 坐姿啞鈴交替彎舉8-12RM （次） 提示 動作細節(jié)的改變，鍛煉部位也相應改變。若主要鍛煉下背，則上拉杠鈴時腰背要完全伸直。如想收臀，鍛煉股二頭肌，則腰背不要完全伸直，即在腰背沒有完全伸直之前臀大肌收縮用力，達到“頂峰收縮”狀態(tài)。這點至關重要。 3、啞鈴剪蹲10-15RM 剪跨 A ?重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。 B ?開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）c 先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。 C ?動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳$&*攏并立。然后, 再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。 D ?訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。 第二天訓練 啞鈴推胸10-12RM （次）x3 啞鈴飛鳥10-12RM 第三天背部訓練 啞鈴單臂劃船：8-12RM （次）x3 啞鈴屈腿硬拉：8-10RM 啞鈴俯身劃船：8-12RM 第四天肩部訓練日 坐姿啞鈴推舉10-12RM （次）x3 立姿啞鈴側平舉10-12RM 直立啞鈴劃船10-12RM 第五天2頭訓練日 啞鈴錘式彎舉8-12RM 啞鈴闊胸10-12RM
瘦人增肌健身計劃攻略 初期健身一定要掌握3個健身方法：循序漸進，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似復雜的健身方法，只需掌握這3個基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以舉一反三，實踐中慢慢摸索。 1、循序漸進：循序漸進是防止肌肉拉傷，增加健身強度最直接，有效的方法。增大肌肉塊需要做每組8-12RM的訓練強度，一個重量的動作做的時間久了，肌肉會產(chǎn)生適應感，一旦這種適應感形成，肌肉便不再生長，需要新的刺激來打破這種適應，這時就需要循序漸進的增加重量，所以以增長肌肉塊為目的的健身者來說，一旦某個動作每組輕松做滿12次，就要考慮增加重量了，刺激肌肉重新生長。 2、意念集中：意念集中是力量訓練最常用的方法之一，意念集中就是鍛煉哪塊肌肉就關注哪塊肌肉的發(fā)力過程，即肌肉的收縮和放松。意念集中有助于達到肌肉的深度刺激，同時能輔助神經(jīng)系統(tǒng)完成對目標肌肉的血液回流，補充營養(yǎng)。 3、力竭：力竭是指身體用盡力量不能完成標準動作為止。通過所講12RM的訓練強度，就是每組動作用盡全力只能做12次，其目的是達到肌肉的深度刺激，沒有刺激就沒有增長，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。 下面的計劃針對新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好! 篇幅很長，包含了訓練方面的知識．營養(yǎng)方面的知識以及補劑方面的知識，要耐心的全部看完，最好是保存以后邊練邊看，一定要看仔細。 最后面補劑知識方面說到的肌酸以及支鏈氨基酸是等你到了一定水準的時候再吃的，初級階段你就吃點蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和訓練后半小時，這2次千萬別忘記!因為你的鍛煉強度暫時還沒我的強，等你水準到我這個時間段的時候，這些補劑就會起到作用了!這些補劑的意義何在我也會給你說明的。 一．各肌肉塊的鍛煉方式： １．胸大肌： 杠鈴訓練方式：平板杠鈴臥推．上斜杠鈴臥推．下斜杠鈴臥推! 啞鈴訓練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥為什么又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢的!除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬于雕刻胸肌細微部分的機器!關于怎么用這些動作訓練我在最后再寫給你! ２．背肌(分很多，背闊肌最常見，能使你成為倒3角的最關鍵部位)： 動作：高位下拉．坐姿繩索劃船．杠鈴劃船．啞鈴劃船．寬握引體向上和窄握引體向上 ３．肩膀肌肉：分為三角肌(手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看)和斜方?。ú弊拥郊绨蛭膊康哪菈K肌肉，練出來后看起來更MAN!一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有!），也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬! １）三角肌肉：頭上杠鈴推舉．頭上啞鈴坐姿推舉．側平舉和俯身側平舉，這是我經(jīng)常用的4個動作，還有直立劃船，但是我用的比較少!因為每次鍛煉以上動作后就沒多少力量了! ２）斜方肌的：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩! 要用大重量去完成!
成功健身必須制定的個人健身計劃 ——一個簡單有效的全身力量訓練方法 “你能夠在每周三次、每次四十分鐘的條件下，鍛煉你全身的肌肉。”每個新年的最 初幾個月，成千上萬和你一樣的男人——擁有事業(yè)和家庭——涌入健身房，為了得到更好的 體型。有些人找了健身教練，有些人在書籍或是雜志中找到了訓練方法。但是大部分的人， 只是敷衍了事而已：做幾個臥推，幾個彎舉，幾個仰臥起坐，接著在休息時用襯衫擦擦臉， 再偷偷地看是否有腹肌已經(jīng)躍然出現(xiàn)。 聽起來像你么？ 如果真的是這樣，立刻停止。你要為你漫無目的的鍛煉定個方向。是時候在有限的鍛煉 時間內(nèi)為你的健身目標定個計劃了！好消息是：你能夠在每周三次、每次四十分鐘的條件下， 鍛煉你全身的肌肉。 為何此方法有效？ a1上肢推舉：俯臥撐、臥推（平面和斜坡），啞鈴臥推（平面和斜坡），提拉動作（杠鈴、 啞鈴），扶椅行走 a2上肢拉伸：引體向上，仰臥懸垂臂屈伸，啞鈴屈臂伸，杠鈴曲臂伸，背脊拉練（如果 無法完成引體向上） b1膝蓋專項訓練：深蹲（后深蹲、前深蹲、杯狀深蹲），弓步（反向、直行），分腿深蹲， 分架腿深蹲（又名保加利亞深蹲） b2臀部專項訓練：蹲舉（常規(guī)、相撲動作、環(huán)體），羅馬尼亞提舉（啞鈴、杠鈴），單腿 羅馬尼亞提舉，背式仰臥起坐，背部拉伸，臀部訓練 b3腰腹力量：起身仰臥起坐，側身仰臥起坐，滑輪訓練，啞鈴深蹲 通過鍛煉身體上的不同部位，與鍛煉單一部位不同，你會消耗更多的卡路里因為你使用 了更多的肌肉群。你的力量成長也會更快，因為每周你會至少鍛煉三 次你的肌肉群，而不是一兩次。 列出你的健身計劃 下肢練習被排在了第一是因為：大多數(shù)的鍛煉者都討厭做這些動作。如果腿部練習被留 到最后，多數(shù)鍛煉者會敷衍了事，完全放棄深蹲、蹲舉和弓步練習。先承受這些痛苦的訓練， 再享受之后練習的快樂。 一起練習 一周中每三天準換一下a和b計劃的順序，你的計劃表應該是這樣的：第一周：計劃 a，計劃b，計劃a 第二周：計劃b，計劃a，計劃b 在每個鍛煉周期之間，給自己兩天的休息時間，但如果你不得不連續(xù)進行你的訓練，不 用著急，你可以在之后多休息幾天。鍛煉的目標是堅持每周完成三次此訓練。在你的日志里 記錄下你的訓練，試試看不停地打破過往的承重和訓練次數(shù)。篇二：健身房初級健身計劃表健身房初級健身計劃表 每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關節(jié)都運動一下避免受 傷。 第一個月 第一、二周： 周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。 杠鈴平臥推2×20rm 啞鈴飛鳥2×20 拉力器夾胸2×20
適合初學者的一套健身計劃（有圖和視頻） 一：有氧訓練計劃參考:跑步每周3次,每次20分鐘,距離3-5公里二：力量訓練計劃參考（強度根據(jù)自身情況來掌握) 每次先跳繩熱身10-15分鐘 然后伸展要訓練的部位 (次)是指你勉強能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量) （組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒） 第一天訓練 (1)啞鈴推胸 10-12RM x3組 (2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組 (3)俯臥撐 15-20 (次) x4組
編號：FS-DY-20721 詳細的健身計劃表 詳細的健身計劃表 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥：主要練中間溝。 動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于上方，兩臂微屈肘向兩側弧形(本文轉(zhuǎn)自實用工作文檔頻道)下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳
動作。 動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。 二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌后束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側上舉，然后控制緩慢還原。
要點： 1、每次鍛煉45-60分鐘 2、鍛煉后補充水分（2l/天）水果（兩種以上）和蛋白質(zhì)（保證一天袋奶或一個雞蛋） 3、 動作標準不自欺欺人，至少要出汗。 4、堅持！ 秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持 續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。篇二：初級 健身計劃表(初學6個月)新手健身必備 該初級健身計劃適合剛學健身前6個月的參考健身計劃。 唯奧健身友情提示： 器械重量選擇為承受能力的60-80%。例如，最大能拿動10斤，就選擇6斤、7斤、或者 8斤的重量來練習。 ? rm為次數(shù)，其中 1～4次主要增長絕對肌力和體力、6～12次主要壯大肌 肉、15～20次主要發(fā)達小肌肉群和增進肌肉線次以上主要用于縮減體脂和增 強心肺機能。 ? 健身計劃表 （一）有氧訓練 變速長跑：6000米——8000米，30—45分鐘，采用快慢速交替的方 式，天天堅持！ （二）無氧訓練（力量訓練） ps： 次：是指你勉強能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量) 力量訓練組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒 第一天訓練 平板啞鈴臥推 10-12（次） x3（組） 平板杠鈴臥推 10-12（次） x3（組） 平板啞鈴飛鳥 10-12（次） x3（組） 立資啞鈴飛鳥 10-12（次） x3（組） 俯身飛鳥 10-12（次） x3（組） 俯臥撐 15-20（次） x4（組） 第三天肩.腹部訓練 立姿啞鈴肩上舉 10-12（次） x3（組） 立姿啞鈴側平舉 10-12（次） x3（組） 立資啞鈴前平舉 10-12（次） x3（組） 仰臥起坐+仰臥舉腿 15-20（次） x6（組） 仰臥起坐+仰臥舉腿【兩者交替訓練，各做3組】仰臥屈膝伸腿 15-20（次） x3 （組） 【增加難度：姿勢停留3秒鐘或是在兩踝關節(jié)之間夾一輕重量的啞鈴。】 第五天背.上肢訓練 啞鈴單臂劃船 仰臥單臂啞鈴推舉 引體向上 啞鈴彎舉并頸后臂屈伸
