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近年喜愛在戶外運動的跑步人們的比例近乎于待在室內(nèi)練習(xí)重訓(xùn)的健身愛好者。不論你喜歡哪一種運動模式，在開始一個新運動之前，如果能配合一些肌力的加強訓(xùn)練，不僅對于跑步本身的速度提升快速有效，同時也能延續(xù)自己想要繼續(xù)跑下去的動機。以下有幾個針對初階跑者的腿部肌力訓(xùn)練，無論在室內(nèi)或是室外，每日只需花3-5分鐘練習(xí)，便有助于跑步效率的提升。
??在開始跑步之前，可先利用彈力帶伸展小腿部分的肌群
??1．深蹲
??深蹲是一個下半身的訓(xùn)練。想像屁股要往斜后方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關(guān)節(jié)。可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。每次10次，共做3組。
??進階版：待熟悉后，可以以跳耀式的方式，變成深蹲跳。但要注意的是跳耀落地后所要維持的平衡才是此一動作的要點。
??2．弓箭步抬腿
??弓箭步抬腿可訓(xùn)練臀大肌，在執(zhí)行此動作時身體要保持直立，核心收緊，避免駝背或凹腰，前腳膝蓋不可內(nèi)收。后腳的膝蓋應(yīng)儘量接近地面，才能達到其效果。每次10次，共做3組。
??進階版：待熟悉后，可以以交叉跳耀的方式做訓(xùn)練。直接跳離地面，從原本的腳換至另一腳在地面，有點像是剪刀腳的概念。
??3．橋式
??橋式是穩(wěn)定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
??雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放于身體兩側(cè)，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體后，保持肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)呈現(xiàn)一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，共作3組。
??進階版：當(dāng)臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線后，右腳向前延伸，放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留10秒。 左邊亦是如此。
??4．棒式
??棒式在執(zhí)行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰?？捎?xùn)練：腹直肌、腹橫肌、手臂和肩膀肌肉。
??用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量并保持呼吸，維持30秒，休息5秒，再做3組。
??進階版：側(cè)棒式，可以將身體翻至側(cè)面，并用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直，穩(wěn)定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。
??5．登山式
??登山式除了能鍛練核心肌群之外，主要鍛煉到的肌群還有：三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下，應(yīng)以髖關(guān)節(jié)為軸心，核心、肩膀及手臂要保持穩(wěn)定，不可隨著下身的動作而有所搖晃。
??以標準棒式姿勢預(yù)備，左膝彎曲觸碰至左肘，右膝彎曲觸碰至右肘，左右輪替，做1分鐘。
??6．超人式
??超人式可訓(xùn)練到三角肌、臀大肌、腹橫肌、腰方肌等多項肌群，此外還可訓(xùn)練身體平衡。
??右手與左腿同時抬起，肚子平貼于地面，停留5秒，左手與右腳同時抬起，肚子平貼于地面，停留5秒，重復(fù)動作，每邊10次，共做3組。
??進階版：上半身和雙手微離地面，雙手向后延伸，停留10秒，雙手向前延伸，停留10秒，動作交替，連續(xù)做1分鐘。
