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分類>>新手健身計劃一周表合集
2024-03-25 09:08:52
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返回列表新手健身計劃一周表合集周一：胸肌、肱三頭肌訓(xùn)練： 平臥啞鈴?fù)婆e 4 組*10-12 次（結(jié)合變化） 斜上啞鈴?fù)婆e 4 組*10-12 次 仰臥啞鈴上拉 4 組*10-12 次 仰臥啞鈴飛鳥 4 組*10-12 次 啞鈴頭上屈伸 4 組*10-12 次 啞鈴仰臥屈伸 4 組*10-12 次 俯臥啞鈴屈伸 4 組*10-12 次 周二心肺功能訓(xùn)練（心肺功能訓(xùn)練對增肌很有利） 跑步 30-50 分鐘 周三：背肌，肱二頭訓(xùn)練 站立俯身啞鈴劃船俯身飛鳥 4 組*10-12 次 啞鈴硬拉 4 組*10-12 次 引體向上 4 組*10-12 次 啞鈴交替彎舉 4 組*10-12 次 錘式彎舉 4 組*10-12 次 坐姿啞鈴彎舉 4 組*10-12 次 周四：腿部、腹部訓(xùn)練 負重啞鈴深蹲 4 組*
周一：胸肌、肱三頭肌訓(xùn)練： 平臥啞鈴?fù)婆e 4 組*10-12 次（結(jié)合變化） 斜上啞鈴?fù)婆e 4 組*10-12 次 仰臥啞鈴上拉 4 組*10-12 次 仰臥啞鈴飛鳥 4 組*10-12 次 啞鈴頭上屈伸 4 組*10-12 次 啞鈴仰臥屈伸 4 組*10-12 次 俯臥啞鈴屈伸 4 組*10-12 次 周二心肺功能訓(xùn)練（心肺功能訓(xùn)練對增肌很有利） 跑步 30-50 分鐘 周三：背肌，肱二頭訓(xùn)練 站立俯身啞鈴劃船俯身飛鳥 4 組*10-12 次 啞鈴硬拉 4 組*10-12 次 引體向上 4 組*10-12 次 啞鈴交替彎舉 4 組*10-12 次 錘式彎舉 4 組*10-12 次 坐姿啞鈴彎舉 4 組*10-12 次 周四：腿部、腹部訓(xùn)練 負重啞
很多想健身的朋友,不知道如何開始、如何鍛煉、如何去做每周的計劃?在 這里給出一份每周三練的健身計劃,適合剛開始健身的朋友。每天鍛煉 2 個部位, 不超過一個小時,每個部位 2 個動作,每個動作 2~3 組,重量以中小為主,每組 15 次左右,主要把握動作的準確性和體會目標肌肉的用力過程。
每天鍛煉最佳時間上午 9-10 點,下午 5 點左右,注意健身后休息和營養(yǎng)的補 充。每次鍛煉健身前后,都要做好熱身和拉伸運動。 星期一 、肱三頭肌、腹部 : 杠鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次 俯臥撐 3/組 12/次 肱三頭肌:仰臥撐
?。ǎ?肱三頭肌腹部 1. 仰臥杠鈴（啞鈴）推舉 上斜杠鈴（啞鈴）推舉 夾胸機 兩種 雙杠臂屈伸 俯臥撐 2 窄握杠鈴?fù)婆e 站立后臂啞鈴屈伸 跪立啞鈴臂屈伸）. 仰臥凳上曲臂反屈伸（杠鈴） 仰臥臂屈伸（杠鈴窄握） 拉力器 背部 肱二頭肌腹部 1. 俯身杠鈴劃船 杠鈴硬拉 單臂啞鈴劃船 拉力器 坐式劃船 2 中等握距 杠鈴彎舉 雙臂交替啞鈴彎舉 錘式交替啞鈴彎舉 站姿拉繩彎舉 （從下往上拉） 腿部肩部前臂 1.. 上斜腿舉 史密斯架深蹲 （機器）腿負重屈伸 （機器） 反臥腿屈伸 2. 坐姿 杠鈴（啞鈴）推舉 坐姿 頸后推舉 （器械） 向上?
周一：胸肌、肱三頭肌訓(xùn)練： 平臥啞鈴?fù)婆e 4 組*10-12 次（結(jié)合變化） 斜上啞鈴?fù)婆e 4 組*10-12 次 仰臥啞鈴上拉 4 組*10-12 次 仰臥啞鈴飛鳥 4 組*10-12 次 啞鈴頭上屈伸 4 組*10-12 次 啞鈴仰臥屈伸 4 組*10-12 次 俯臥啞鈴屈伸 4 組*10-12 次 周二心肺功能訓(xùn)練（心肺功能訓(xùn)練對增肌很有利） 跑步 30-50 分鐘 周三：背肌，肱二頭訓(xùn)練 站立俯身啞鈴劃船俯身飛鳥 4 組*10-12 次 啞鈴硬拉 4 組*10-12 次 引體向上 4 組*10-12 次 啞鈴交替彎舉 4 組*10-12 次 錘式彎舉 4 組*10-12 次 坐姿啞鈴彎舉 4 組*10-12 次 周四：腿部、腹部訓(xùn)練 負重啞鈴深蹲 4 組*
接著將每天在健身房練習(xí)的具體動作分享給大家。至于計劃中安排的有氧運動本文就不再多 描述了，一般采用用跑步機、橢圓及、功率自行車、登山機、樓梯機等健身房應(yīng)有的健身器 械進行練習(xí)即可。每次有氧練習(xí)的時間至少 30 分鐘以上，需要控制在練習(xí)者自身強度的 75% 左右，且是連續(xù)不間斷的。
?。?01 字） 這份健身房減肥計劃要求減肥者每周鍛煉四次，每次練 習(xí) 60 分鐘。 四次的訓(xùn)練分為 2 次力量練習(xí)和 2 次有氧練習(xí)。 力量練習(xí)為一次鍛煉上半身肌肉，一次鍛煉下半身肌肉。
變速長跑：6000 米——8000 米，30—45 分鐘，采用快慢速交替的方 式，天天堅持！
第一天、訓(xùn)練部位：胸肌、三角肌。 杠鈴平板臥推 3×10RM 啞鈴飛鳥 3×10RM 器械夾胸 3×10RM 雙杠曲臂伸 3×10RM 器械推舉 3×10RM 啞鈴側(cè)平舉 3×10RM 第二天、訓(xùn)練部位：背肌、二頭肌。 頸前下拉 3×10RM 杠鈴劃船 3×10RM 坐姿 V 把劃船 3×10RM 直臂下拉 3×10RM 斜板杠鈴彎舉 3×10RM 啞鈴集中彎舉 3×10RM
第一個月 第一、二周： 周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。 杠鈴平臥推 2×20RM 啞鈴飛鳥 2×20 拉力器夾胸 2×20 蝴蝶夾胸 2×20 重錘下壓 2×20 啞鈴俯身臂屈伸 2×20 周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。 重錘坐姿下拉 2×20 坐姿劃船 2×20 站姿啞鈴俯身劃船 2×20 站姿杠鈴彎舉 2×20 坐姿啞鈴彎舉 2×20 周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。 杠鈴坐姿推舉 2×20 啞鈴前平舉 2×20 啞鈴側(cè)平舉 2×20 啞鈴俯身側(cè)平舉 2×20
俯臥挺身 3 組(30 次以上)／組 3,有氧訓(xùn)練:橢圓機 10 分鐘 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分鐘
?。≒S：RM 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次 數(shù)的最大負荷。比如一個重量，做 10 次就沒力氣了，就是 10RM（5 次就沒力 氣了，就是 5RM），訓(xùn)練者一般要事先測試出自己各部位的 RM，并記錄下來， 以后訓(xùn)練這個部位的肌肉時，就知道要用多少重量合適了。）
每次訓(xùn)練前熱身 5 分鐘左右，原地跑步、俯臥撐，或者用輕重量的啞鈴先做 下所有要練習(xí)的動作等。注意，盡量不要消耗體力，只要身體發(fā)熱，或輕微出汗 （夏天比較容易），關(guān)節(jié)活動開來就好，這個環(huán)節(jié)一定要做，不然容易受傷?
一、熱身活動：約 10-15 分鐘，身體微出汗即可；選擇（跑步機快走或慢跑、橢圓儀、登山機、固定單車、跳繩等）項目
二、訓(xùn)前伸展：1、頸部（左右上下扭頭）；2、（雙肩后展）3、肩部（臂前后劃圓）；4、腰背（彎腰、側(cè)屈）；5、腿（勾腿握踝、腳跟壓
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩 手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最 低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。 D.訓(xùn)練要點：不要把背和臀 部拱起或憋氣星空體育官方app下載，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
· 啞鈴蹲起的動作最初會使你 感到有些別扭。但經(jīng)過幾次訓(xùn)練，你 就會感到臀肌、后腿筋腱、四頭肌和 腰背肌的顯著增強。
如果有左旋肉堿補劑的線 分鐘左右的慢跑或者輕重量的器械訓(xùn)練 2-4 組或 肌肉拉伸等方式進行熱身。 2。熱身后進行 45 分鐘-1 小時左右的鍛煉肌肉力量的器械無氧訓(xùn)練！ 這方面內(nèi)容下面會仔細說到！ 3。休息 5 分鐘，這 5 分鐘可以補充支鏈氨基酸和蛋白粉以及快速碳 水化合物！然后再進行 45 分鐘-1 小時左右的有氧訓(xùn)練。有氧項目下 面會寫出，不過在健身房體重不是超標太多的可以采用跑步機進行有 氧運動，如果超標太多不能用跑步機進行訓(xùn)練，跑步騰空下降時會對
專屬女性的全年健身計劃是分 12 個月份進行的。小編在此整理了女性健身計劃的資料， 供大家參閱，希望大家在閱讀過程中有所收獲!
女性健身計劃介紹 1 月份 此時，選一項感興趣的體育運動，如慢跑、健身操、打網(wǎng)球、騎自行車或做健身器械鍛 煉，一旦投身進去便會感到樂趣無窮。l 星期做 3 次體育活動，也會使人心肺功能增強，全 身關(guān)節(jié)靈活。 2 月份 春節(jié)前后，適當?shù)貢駮裉?，陽光會?qū)散心頭的烏云，使人感到心情愉快。陽光還會增 強食欲，促進睡眠，促進體內(nèi)產(chǎn)生防止骨質(zhì)疏松的維生素 D，增進健康。
下面介紹的健身飲食計劃一周表，是專門針對增肌塑形設(shè)計的。這項計劃中 有你所需要的全部膳食和營養(yǎng)信息，你要做的就是把它和訓(xùn)練合理地結(jié)合起來。
第一天 第 1 餐：2 片培根，4 個雞蛋，半個中等大小柿子椒，1/4 個中等大小洋蔥，1 片干酪 第 2 餐：半個中等大小西紅柿，2 湯匙松仁，1/4 個中等大小洋蔥，1 湯匙橄欖 油 第 3 餐：226 克三文魚，8 根蘆筍嫩莖，1 湯匙橄欖油，1/3 杯樹莓，170 克去 皮雞胸肉，半根?
訓(xùn)練計劃 要點： 1、每次鍛煉 45-60 分鐘 2、鍛煉后補充水分（2l/天）水果（兩種以上）和蛋白質(zhì)（保證一天袋奶或一個雞蛋）
3、動作標準不自欺欺人，至少要出汗。 4、堅持！ 秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持
續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息 48 小時、寧輕勿假。篇二：初級 健身計劃表(初學(xué) 6 個月)新手健身必備
2、健身原則：有氧無氧結(jié)合，30 分 鐘 30 分鐘。采用中低強度、頻率和 時間。訓(xùn)練過程中嚴密監(jiān)測自己的身 體變化，如果不適要馬上停止訓(xùn)練、 休息或找醫(yī)生處理。
下面是小編收集整理的范本，歡迎您借鑒參考閱讀和下載，侵刪。您的努力 學(xué)習(xí)是為了更美好的未來！
男性減肥健身飲食一周計劃表 周一 以韭菜為主料做成一種炒菜。例如韭菜炒雞蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜為 主料做成餡，包餃子、包子等。 周二 以大蔥的蔥白為主料，做成適合自己口味的菜肴。 周三 用豆腐、凍豆腐、豆腐皮為主料，選其中的 1～2 種做成“豆腐菜”，如炒 豆腐、燉豆腐、黃豆芽燉豆腐、雪里蕻燉豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。 周四 晚
