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分類>>星空體育官網(wǎng)健身房一周訓(xùn)練計劃表合集
2024-03-25 09:09:15
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返回列表星空體育官網(wǎng)健身房一周訓(xùn)練計劃表合集俯臥挺身 3 組(30 次以上）／組 3,有氧訓(xùn)練：橢圓機(jī) 10 分鐘 4 放松：肌肉拉伸或者推拿 5 分鐘
1,熱身:慢跑 3-5 分鐘,伸展練習(xí) 3 分鐘 2,阻力器械練習(xí)（30 分鐘): 胸：杠鈴斜推 4 組 X（8-12 次）／組 腿部(臀部):杠鈴深蹲 4—6 組 X（8—12 次）／組 腰腹:仰臥兩頭起 3 組 X（30 次以上)／組
俯臥挺身 3 組（30 次以上）／組 3,有氧訓(xùn)練:橢圓機(jī) 10 分鐘 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分鐘
俯臥挺身 3 組(30 次以上)／組 3,有氧訓(xùn)練：橢圓機(jī) 10 分鐘 4 放松：肌肉拉伸或者推拿 5 分鐘
俯臥挺身 3 組(30 次以上)／組 3,有氧訓(xùn)練:橢圓機(jī) 10 分鐘 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分鐘
腰腹:仰臥兩頭起3組X(30次以上)/組體側(cè)起3組X(30次以上)/組俯臥挺身3組(30次以上)/組
腰腹:仰臥兩頭起 3 組 X(30 次以上)／組 俯臥挺身 3 組(30 次以上)／組 3,有氧訓(xùn)練:橢圓機(jī) 10 分鐘 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分鐘
俯臥挺身 3 組(30 次以上)／組 3,有氧訓(xùn)練:橢圓機(jī) 10 分鐘 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分鐘
俯臥挺身 3 組(30 次以上)／組 3,有氧訓(xùn)練:橢圓機(jī) 10 分鐘 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分鐘
腰腹:仰臥兩頭起 3 組 X(30 次以上)／組 組 俯臥挺身 3 組(30 次以上)／組 3,有氧訓(xùn)練:橢圓機(jī) 10 分鐘 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分鐘
?。≒S：RM 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次 數(shù)的最大負(fù)荷。比如一個重量，做 10 次就沒力氣了，就是 10RM（5 次就沒力 氣了，就是 5RM），訓(xùn)練者一般要事先測試出自己各部位的 RM，并記錄下來， 以后訓(xùn)練這個部位的肌肉時，就知道要用多少重量合適了。）
每次訓(xùn)練前熱身 5 分鐘左右，原地跑步、俯臥撐，或者用輕重量的啞鈴先做 下所有要練習(xí)的動作等。注意，盡量不要消耗體力，只要身體發(fā)熱，或輕微出汗 （夏天比較容易），關(guān)節(jié)活動開來就好，這個環(huán)節(jié)一定要做，不然容易受傷（特 別是練習(xí)大肌肉群的時候）。 訓(xùn)練時，每組之間休息 15—30 秒，如果必要，可 以休息 1 分鐘，但千萬不要超過。 其中腹肌是隔天訓(xùn)練（如 1-3-5-7-2-4-6-1 的 順序），深蹲是擱 2 天訓(xùn)練（如 1-4-7-3-6-2-5-1 的順序）最好?
?位剛健?的新?，遇到的問題??有3個，第?個怎么吃，第?個各個鍛煉動作怎么做，第三 個就是如何去選擇或者制定?個健?房健?計劃。其中如何選擇健?房新?訓(xùn)練計劃相信是? 家最想知道的吧，其實(shí)健?房訓(xùn)練計劃現(xiàn)在?較常?的有兩種，?種是?周5練的5天分化健? 計劃，另?種是可以?周3練也可以?周6練的3天分化健?計劃，那這些計劃各有什么優(yōu)點(diǎn)和缺 點(diǎn)，新?選擇那種更好呢？
我們?起來了解下，最后我們還會附上?個新?健?計劃?周3練/6練的模板表，各位新?可以 直接拿去健?房練，效果杠杠的呦。
尊敬的讀者朋友們： 這里是精品文檔編輯中心，本文檔內(nèi)容是由我和我的同事精心編輯整理后發(fā)布的，發(fā)布之前我們對 文中內(nèi)容進(jìn)行仔細(xì)校對，但是難免會有疏漏的地方，但是任然希望（(完整版)健身房一周全套訓(xùn)練 計劃_私人_教練）的內(nèi)容能夠給您的工作和學(xué)習(xí)帶來便利。同時也真誠的希望收到您的建議和反饋， 這將是我們進(jìn)步的源泉，前進(jìn)的動力。 本文可編輯可修改，如果覺得對您有幫助請收藏以便隨時查閱，最后祝您生活愉快 業(yè)績進(jìn)步，以 下為(完整版)健身房一周全套訓(xùn)練計劃_私人_教練的全部內(nèi)容。
力量訓(xùn)練總綱，具體訓(xùn)練計劃請看訓(xùn)練安排。 使用的重量隨著訓(xùn)練水平的提高可以慢慢加，動作次序也可以換，注意每四周改一下計劃，讓 肌肉接受新的刺激，本計劃適用于能去健身房的人士~~ 周一：訓(xùn)練：8 組 1.熱身：肩袖肌群的熱身， （博客肩部訓(xùn)練篇有這個熱身）外加 1 組空手平板臥推，也可以做擴(kuò) 胸~ 2.啞鈴臥推：3 組（這個練得差不多了后期轉(zhuǎn)杠鈴臥推） 第一組：3 磅，20 次 休息 1~2 分鐘 第二組：5 磅，15 次 休息 1~2 分鐘 第三組：10 磅，6~10 次（做不了的線.啞鈴飛鳥（或器械夾胸）:3 組 第一組：3 磅，10~15 次， （或器械夾胸最輕重量 10~15 次） 休息 1~2 分鐘 第二組：5 磅，10~15 次， （或器械夾胸次輕重量，也就是第二格的重量 10~15 次） 休息 1~2 分鐘 第一組：3 磅，力竭， （或器械夾胸最輕重量做到力竭） 4.膝
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩 手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最 低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀 部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好 的動作。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍 為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。 C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，?
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推 凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向 兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作， 上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀 部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌星空體育官網(wǎng)、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動員把 仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳 平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住 杠鈴位于胸的上部。 C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開?
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩 手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最 低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀 部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好 的動作。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍 為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。 C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂
1——每次訓(xùn)練前熱身 5 分鐘左右，愿地跑步、俯臥撐，或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練 習(xí)的動作等。注意，盡量不要消耗體力，只要身體發(fā)熱，或輕微出汗（夏天比較容易），關(guān)節(jié) 活動開來就好，這個環(huán)節(jié)一定要做，不然容易受傷（特別是練習(xí)大肌肉群的時候）。
PS：RM 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數(shù)的最大負(fù)荷。比 如一個重量，做 10 次就沒力氣了，就是 10RM（5 次就沒力氣了，就是 5RM），訓(xùn)練者一般要 事先測試出自己各部位的 RM，并記錄下來，以后訓(xùn)練這個部位的肌肉時，就知道要用多少重 量合適了。訓(xùn)練時，每組之間休息 15—30 秒，如果必要，可以休息 1 分鐘，但千萬不要超過。
注意點(diǎn) 每次訓(xùn)練前熱身 5 分鐘左右，愿地跑步、俯臥撐，或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練習(xí)的動作等。注 意，盡量不要消耗體力，只要身體發(fā)熱，或輕微出汗（夏天比較容易） ，關(guān)節(jié)活動開來就好，這個環(huán)節(jié)一定 要做，不然容易受傷（特別是練習(xí)大肌肉群的時候） 。 PS：RM 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數(shù)的最大負(fù)荷。比如一個重 量，做 10 次就沒力氣了，就是 10RM（5 次就沒力氣了，就是 5RM） ，訓(xùn)練者一般要事先測試出自己各部 位的 RM，并記錄下來，以后訓(xùn)練這個部位的肌肉時，就知道要用多少重量合適了。訓(xùn)練時，每組之間休息 15—30 秒，如果必要，可以休息 1 分鐘，但千萬不要超過。 其中腹肌是擱天訓(xùn)練 （如 1-3-5-7-2-4-6-1 的順序） ， 深蹲是擱 2 天訓(xùn)練 （如 1-4-7-3-6-2-5-1 的順序） 最好從一開始就將 2
