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2024-03-25 09:10:01
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返回列表星空體育官網(wǎng)專業(yè)科普：健身愛好者一周休息幾天合理無論你是健身狂魔還是剛開始的新手小白，設(shè)定合理的每周休息天數(shù)都是一件困難的事情，因為每個人的休息時間差異很大。
在整個訓(xùn)練過程中，我們需要定期調(diào)整計劃以防止訓(xùn)練不足或過度。 運動頻率，運動量和強(qiáng)度都是需要考慮的因素。當(dāng)然還有每個人的運動基礎(chǔ)和生活習(xí)慣等等，這些都需要加以衡量。
運動頻率、運動量、強(qiáng)度有什么共同點？ 它們都會使身體承受越來越大的壓力，并日復(fù)一日地累積起來，并最終我們需要抽出時間讓身體恢復(fù)。 這就是為什么我們需要休息日的原因。
我們要明確一點，首先要知道一周中你的身體可以承受的運動量。 例如，如果你剛剛開始進(jìn)行例行鍛煉，那么一周中最多可能可以鍛煉兩次肌肉群。
跨過小白階段，那些比較熟練的健身者可以每周進(jìn)行 3-4 次專門的運動來克服自己的弱點，進(jìn)行有針對的練習(xí)。
在確定每周需要恢復(fù)多少個休息日時，需要牢記這一點。 你也不想太頻繁地鍛煉每個肌肉群，因為這會導(dǎo)致某一部位的肌肉大幅度增加，所以可以周一鍛煉胸肌，周二鍛煉背部等等。
接下來是訓(xùn)練量，隨著時間的推移，訓(xùn)練會給你的身體帶來一定壓力。懂得聆聽自己身體的訊號，對于設(shè)定休息日和合適的練習(xí)非常重要。
例如，如果你在星期一和星期二降低訓(xùn)練量，那么在星期三和星期四身體就不會太疲勞或酸痛，仍然可以訓(xùn)練。
相反，如果在例行訓(xùn)練的第一天和第二天進(jìn)行很多次重復(fù)練習(xí)，則可能需要在第三天休息一下才能恢復(fù)，并且注意不要冒險，讓身體承擔(dān)過多的壓力，會有受傷的風(fēng)險。
一個好的策略是，如果你的日程安排允許你連續(xù)幾天鍛煉身體，則可以減少這些連續(xù)天的運動量。然后，在你需要休息的前一天，通過進(jìn)行大量鍛煉來彌補，接下來可以充分利用休息日來恢復(fù)身體。這樣一來，你就可以有計劃地分配訓(xùn)練量，以最大程度地提高自己的健身進(jìn)度，尤其是如果你不能在某些日子去健身房或在一周中平均分配運動量時。
這就涉及到了訓(xùn)練重量，你要舉起的重量有多大。 例如，對于狂熱健身迷來說，在臥推機(jī)上以135磅重進(jìn)行10組訓(xùn)練可能是非常低的強(qiáng)度。 不過，對于初學(xué)者而言，這可能是他們的最大強(qiáng)度，可能完成不了整套訓(xùn)練。
我們要學(xué)會的是控制，不要在每次鍛煉時都達(dá)到身體能承受的100％強(qiáng)度。 你可能看起來像是臥推狂人，但是第二天你不得不大幅度縮減鍛煉量，或者根本無法動彈。總而言之，在高強(qiáng)度訓(xùn)練的日子里，強(qiáng)度越高，每周身體可以鍛煉的時間就越少星空體育官方網(wǎng)站，這樣是為了防止造成過度酸痛和力量流失。
你應(yīng)該要做的是調(diào)節(jié)強(qiáng)度，類似于訓(xùn)練量和頻率以平衡身體和疲勞的關(guān)系，張弛有度。 如果你想連續(xù)鍛煉三到四天，那么我們建議保持一個強(qiáng)度適中的運動日程，并在休息日之前加倍努力。 這樣，你就可以連續(xù)訓(xùn)練許多天，但仍然可以充分利用休息日，因為前一天的加倍運動中你分解了很多的肌肉組織。
最后，生活方式這一因素也會影響一周需要幾天休息日。 比如如果你的工作需要用到體力，這也會增加你每周的運動量，并使你更快地感到疲勞，最終需要更多的休息日才能在健身房中發(fā)揮出自己的最佳狀態(tài)。
睡眠是一個很大的因素，因為睡眠是為身體提供大部分恢復(fù)的機(jī)會。 如果你一晚上無法睡眠7~9個小時，就會影響恢復(fù)和整體精力，沒有人會喜歡脾氣暴躁的健身愛好者。還有很多其他因素影響你需要多少休息日，也要看你個人的生活方式選擇。
你可能已經(jīng)注意到，我們沒有列出每周需要多少休息日的明確表格。 這是因為休息日因人而異，需要你自己權(quán)衡各個因素來確定這個數(shù)字。 也許你一周只能抽出三天去健身房，這意味著你一周可以休息四天。 因此，如果想獲得最大健身收益，則應(yīng)適當(dāng)調(diào)高運動量和強(qiáng)度。
或者，也許你還是一名大學(xué)生，每天都可以去健身房，可以運動6天，休息1天，從而調(diào)節(jié)適合自己的運動量。
