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2024-04-12 04:49:32
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健康健身小常識(shí) 健身除了體育含括的項(xiàng)目之外～還有很多內(nèi)容～例如～寫字、唱歌、做家務(wù)等。下面是小編為大家整理的關(guān)于健康健身的小常識(shí)～歡迎大家的閱讀。 每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間～這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣～有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉～否則會(huì)影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15:00-20:00之間～可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。 初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜～每次小時(shí)～但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。 每天堅(jiān)持鍛煉者～可將肌肉群分為兩個(gè)部分～隔天練習(xí)～保證肌肉能有效恢復(fù)。如:今天練習(xí)肩、腹、胸～明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。 一般說來～發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次～最少不低于8次～這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%～即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做～不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次～腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。 每一鍛煉動(dòng)作需練習(xí)若干組～這樣被刺激的肌肉才能 1 / 6 進(jìn)入狀態(tài)～肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些～小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜～不少于兩組～有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長(zhǎng)程度加至三至五組。 每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過長(zhǎng)～一般為40秒-50秒之間～大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間不要超過15分鐘。休息時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)影響鍛煉效果。 正確的呼吸方法能幫助你集中意念～使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏～在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉～都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣～放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí)～則先深呼氣～再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作～然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸～鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng)～以預(yù)防肌肉韌帶拉傷～訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng)～幫助消除肌肉緊張～恢復(fù)疲勞。 入秋后～氣溫變化不定容易給人的心理及生理帶來一定影響。部分人常莫名地感到苦悶傷感、疲勞易怒、精力衰退。專家提醒～情緒低落、萎靡不振時(shí)進(jìn)行健身～輕則加重器官的負(fù)擔(dān)～重則損害機(jī)體的功能～所以鍛煉時(shí)最好在精神飽滿的時(shí)候進(jìn)行。 秋天在林陰大道上慢跑～呼吸清新的空氣有利于健康。但是現(xiàn)在在城市中～車水馬龍的馬路越來越多～不少人為了省事～就在馬路邊慢跑來鍛煉～其實(shí)這是很不健康的。 2 / 6 因?yàn)榍锛練夂蚋稍铩彝寥菀罪w揚(yáng)起來～使空氣受到污染～在馬路邊跑步～肺活量增加～會(huì)吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對(duì)身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進(jìn)行～而不宜在馬路邊慢跑。 秋季天氣慢慢轉(zhuǎn)冷～爆出性的無氧運(yùn)動(dòng)輕易引起身體不適～甚至造成運(yùn)動(dòng)損害～所以～健身時(shí)一定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。在詳細(xì)項(xiàng)目上～可根據(jù)年齡差異而有所不同:年青人～可以安排跑步等高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)～這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng);老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項(xiàng)目。 許多人認(rèn)為～人一旦運(yùn)動(dòng)起來～就不會(huì)感到寒冷～只穿單薄的T恤運(yùn)動(dòng)。其實(shí)～在戶外鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時(shí)候僅是中段～運(yùn)動(dòng)前后非常容易受到外界溫度的影響。戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)～要等身體發(fā)熱后～再脫下外套～而且運(yùn)動(dòng)完要及時(shí)披上～如果穿著汗?jié)竦囊路谇镲L(fēng)中逗留～十分容易著涼感冒。在運(yùn)動(dòng)衣材質(zhì)的選擇上～不少人認(rèn)為純棉衣服舒適、吸汗～但實(shí)際上～選擇透氣性相對(duì)較好的聚丙烯材質(zhì)～會(huì)更合適。 首先～時(shí)間安排上有很大不同～各個(gè)年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來選擇活動(dòng)的時(shí)間段。年青人由于身體對(duì) 3 / 6 天氣的適應(yīng)能力較強(qiáng)～體質(zhì)較好～體力恢復(fù)快～秋季健身時(shí)間可以安排在早晨和下午,中年人適應(yīng)能力稍差～可以在放工后～18點(diǎn)—20點(diǎn)身心比較放松的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉,老年人健身的時(shí)間一般應(yīng)選在14點(diǎn)—19點(diǎn)～他們身體較差～選擇溫度最高、有陽光的時(shí)間進(jìn)行健身～更輕易活動(dòng)開～從而幸免身體損害。 對(duì)于任何一種運(yùn)動(dòng)來說～準(zhǔn)備活動(dòng)都是必須的～因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在秋季氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮、黏滯性增加～關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小～韌帶的伸展度降低～神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的指揮能力在沒有準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下也會(huì)下降～鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)～會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等～嚴(yán)重影響日常的生活～鍛煉反而成了一種傷害。 秋天人的神經(jīng)系統(tǒng)興奮性增高～生理機(jī)能趨于活躍和加強(qiáng)。在這個(gè)季節(jié)人容易超量鍛煉～結(jié)果引起過分疲勞～影響工作和健康～還容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。特別是中老年人要掌握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度～不要超過機(jī)體的負(fù)荷。一般來說～中老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次不要超過小時(shí)。鍛煉時(shí)覺得自己的身體有些發(fā)熱～微微出汗～鍛煉后感到輕松舒適～這就是適度的
。 運(yùn)動(dòng)后還要多喝開水～多吃甘蔗、梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤(rùn)食物～以保持上呼吸道粘膜的正常分 4 / 6 泌～防止咽喉腫痛。如運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗過多～可在開水中加少量鹽～以維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡～防止肌肉痙攣～補(bǔ)充時(shí)以少量、多次、緩飲為準(zhǔn)則。此外～如進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉～還要飲用適量的糖開水～以防低血糖～出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。 最后提醒～運(yùn)動(dòng)調(diào)養(yǎng)一定要在最佳的精神狀態(tài)和生理狀態(tài)情況下進(jìn)行～才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。俗話說“春困秋乏”～進(jìn)入秋季氣候宜人～日照時(shí)間變短～利用這一時(shí)機(jī)盡可能保證睡眠充分不僅能恢復(fù)體力～保證健康～也是提高機(jī)體免疫力的一個(gè)重要手段。 合適的運(yùn)動(dòng)裝備不但上我們省力舒服～還會(huì)避免好多意外事故的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)裝備的選擇一定要因人、因地、因目的而有變化～評(píng)估好目的地的情況和天氣變化。尤其是長(zhǎng)距離的、難度較大的運(yùn)動(dòng)一定要做好充分的準(zhǔn)備～力爭(zhēng)做到有備無患。 運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水應(yīng)該從三個(gè)時(shí)間段來考慮～即運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)充500毫升的水～這樣可以使體內(nèi)細(xì)胞達(dá)到最佳的水合狀態(tài)～迎接運(yùn)動(dòng)～并且有足夠的時(shí)間將體內(nèi)多余的水分通過尿液排出體外～輕裝上陣。運(yùn)動(dòng)中大量出汗時(shí)～應(yīng)該采取系統(tǒng)補(bǔ)水的方法。即每10到30分鐘補(bǔ)一次水～每次補(bǔ)充200毫升到250毫升的水。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水～記錄運(yùn)動(dòng)前后的體重～可以得知運(yùn)動(dòng)過程中丟 5 / 6 失的汗量。但應(yīng)該強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)水不是丟多少就補(bǔ)多少～ 而是應(yīng)該補(bǔ)水大于丟水～才能使機(jī)體恢復(fù)水平衡。 6 / 6
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