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分類>>小學生一周健身計劃表合集
2024-04-13 09:31:05
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返回列表小學生一周健身計劃表合集第一天：練胸 1、平臥推舉，重量較大的做四組，每組 8—12 次，根據(jù)個人因素來 判定重量是否適合。 2、上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸星空體育官方網(wǎng)站，四組。 3、平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。 第二天：練背 1、頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。 2、站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。 3、胸前提拉，四組或聳肩，四組。 第三天：練腿 1、深蹲，四組。 2、俯臥腿彎舉，四組。 3、踮立，四組。 第四天：練肱三頭肌 1、窄臥推四組。 2、站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。 3、俯立臂屈伸，四組。 第五天：練肱二頭肌
1、站姿臂彎舉，四組。 2、正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。 3、巻棒，兩組。 第六天：練肩 1、頸前推舉，四組。 2、頸后推舉，四組。 3、站立飛鳥，四組。 4、俯立飛鳥，四組。 第七天：減脂 1、仰臥起坐，六組。 2、仰臥舉腿，六組。 3、慢跑，半小時。 堅持很重要，你相對未來的你說什么呢？做比想更重要哦！ 1、熱身運動大約 15 分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。 2、力量運動 星期，目標肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)：組某個 星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥 6 組某 10 個、平板啞 鈴臥推 5 組某 12 個、俯臥撐：6 組某力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船 7 組某 12 個、俯身啞 鈴劃船 5 組某 12 個、直腿硬拉：6 組某 12 個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e 5 組某 10 個、俯身飛鳥 5 組某 10 個、單臂啞鈴前平舉：5 組某 12 個、直立劃船：5 組某 12 個
星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉 3 組某 8 個、集 中彎舉 3 組某 8 個、胸前單臂彎舉 3 組某 12 個、窄距臥推 3 組某 8 個、 單臂頸后臂屈伸 3 組某 8 個、背后臂屈伸 2 組某 12 個
周一：胸肌、肱三頭肌訓練： 平臥啞鈴?fù)婆e 4 組*10—12 次（結(jié)合變化） 斜上啞鈴?fù)婆e 4 組*10—12 次 仰臥啞鈴上拉 4 組＊10-12 次 仰臥啞鈴飛鳥 4 組*10—12 次 啞鈴頭上屈伸 4 組*10—12 次 啞鈴仰臥屈伸 4 組＊10—12 次 俯臥啞鈴屈伸 4 組*10—12 次 周二心肺功能訓練（心肺功能訓練對增肌很有利） 跑步 30—50 分鐘 周三：背肌，肱二頭訓練 站立俯身啞鈴劃船俯身飛鳥 4 組＊10-12 次 啞鈴硬拉 4 組*10-12 次 引體向上 4 組＊10—12 次 啞鈴交替彎舉 4 組*10—12 次 錘式彎舉 4 組＊10-12 次 坐姿啞鈴彎舉 4 組＊10-12 次 周四:腿部、腹部訓練 負重啞鈴深蹲 4 組*10—12 次 負重啞鈴弓步 4 組*10—12 次 負重啞鈴?fù)惹?4 組*10—12 次 負重啞鈴俯臥后屈腿 4 組＊10—12 次 負重提踵 4 組*15—20 次 負重仰臥起坐 4 組＊15—20 次 仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4 組＊15—20 次 收腹舉腿 4 組 4 組＊15-20 次 周五：肩部、小臂訓練 啞鈴?fù)婆e（變化) 啞鈴俯身飛鳥 啞鈴側(cè)平舉 啞鈴交替前平舉 俯臥挺身 啞鈴小臂彎舉（正、反) 周六：心肺功能訓練 踢足球：一小時 周日:休息 備注：周一、周三、周四、周五的訓練必須做準備活動（A、慢跑熱身 10 分鐘.B、拉伸目標 肌肉）
負重仰臥起坐 4 組*15-20 次 仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4 組*15-20 次 收腹舉腿 4 組 4 組*15-20 次 周五：肩部、小臂訓練 啞鈴?fù)婆e（變化） 啞鈴俯身飛鳥 啞鈴側(cè)平舉 啞鈴交替前平舉 俯臥挺身 啞鈴小臂彎舉(正、反) 周六：心肺功能訓練 踢足球：一小時 周日：休息 備注：周一、周三、周四、周五的訓練必須做準備活動（A、慢跑熱身 10 分鐘。B、拉伸目 標肌肉）
想要瘦身以及健身的朋友們，可能因為某些懶惰的因素不想去健 身房健身，那么，一定要先制定一份合理的健身減肥計劃，這樣才可 以助你快速又健康的達到健身減肥的效果，下面是店鋪給大家?guī)硪?周健身計劃表，希望對大家有幫助！
制定瘦身計劃 去健身房健身之前，先給自己制定一個健身房健身計劃，這樣才 能科學有效的健身，消滅多余脂肪，讓自己擁有好體魄以及苗條的身 材。當然，首先要給自己準備一雙用來跑步的、鞋底軟的運動鞋。 周一：跑步器械鍛煉 這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從 根本上達到減肥的目的。一般來說，跑步時間控制在 45—60 分鐘之間 效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大 腿。 周二：健美操器械鍛煉 健美操也屬于有氧運動，運動強度和燃脂效果不亞于跑步。如果 你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊 操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層練習。 周三、周六：休息 這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運動，而 是指可以在公園等場所做一些運動強度較小的運動，比如快走、競走 等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，幫助 放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準備。 周四：動感單車 動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一，主要特點是氣氛活躍， 配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒 率，是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。 周五：高溫瑜伽慢跑 高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運
動強度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運動量還沒達到減肥的 效果，這時最好去跑步機上進行一些慢跑練習，加快身體的燃脂速度。
1,熱身：慢跑 3—5 分鐘，伸展練習 3 分鐘 2，阻力器械練習(30 分鐘): 胸:杠鈴斜推 4 組 X（8-12 次)／組 腿部（臀部）：杠鈴深蹲 4—6 組 X(8—12 次）／組 腰腹：仰臥兩頭起 3 組 X（30 次以上)／組
俯臥挺身 3 組（30 次以上)／組 3，有氧訓練：橢圓機 10 分鐘 4 放松：肌肉拉伸或者推拿 5 分鐘
1,熱身：慢跑 5 分鐘，伸展練習 3 分鐘 2,阻力器械練習(30 分鐘）： 背部:高拉力機 4 組 X(10-20 次)／組 肱二頭肌：滑輪彎舉 4 組 X(10-20 次)／組 腰腹:仰臥兩頭起 3 組 X（30 次以上)／組 扭腰機 2 組 X（30 次以上)／組 3，有氧訓練：單車 5 分鐘,變速跑 10 分鐘 4 放松：肌肉拉伸或者推拿 5 分鐘
1,熱身：慢跑 3 分鐘，伸展練習 3 分鐘 2，阻力器械練習（45 分鐘）: 肩部：啞鈴側(cè)推 4 組 X(8-12 次)／組 啞鈴俯身反飛鳥 4 組 X(8-12 次）／組 肱三頭肌：滑輪下壓 4 組 X（8—12 次）／組 腰腹：仰臥兩頭起傳球 3 組 X(盡力次數(shù)）／組 繩束下壓腹肌練習 3 組 X(30 次以上） ／組
啞鈴硬拉 3 組（30 次以上）／組 3,有氧訓練：踏步機 5 分鐘，變速跑 5 鐘 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分鐘
俯臥挺身 3 組(30 次以上)／組 3,有氧訓練:橢圓機 10 分鐘 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分鐘
