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2024-04-17 04:03:52
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返回列表星空體育一周健身計劃表(男女通用)docx一周健身計劃表(男女通用) 健身計劃表 （一）有氧訓練 變速長跑：6000米——8000米，30—45分鐘星空體育官方網站，采用快慢速交替的方 式，天天堅持！ （二）無氧訓練（力量訓練） PS： 次：是指你勉強能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量)力量訓練組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒 第一天訓練 平板啞鈴臥推10-12（次）x3（組）平板杠鈴臥推10-12（次）x3（組）平板啞鈴飛鳥10-12（次）x3（組）立資啞鈴飛鳥10-12（次）x3（組） 俯身飛鳥10-12（次）x3（組） 俯臥撐15-20（次）x4（組）第三天肩.腹部訓練 立姿啞鈴肩上舉10-12（次）x3（組）立姿啞鈴側平舉10-12（次）x3（組）立資啞鈴前平舉10-12（次）x3（組）仰臥起坐+仰臥舉腿15-20（次）x6（組）仰臥起坐+仰臥舉腿【兩者交替訓練，各做3組】仰臥屈膝伸腿15-20（次）x3（組）【增加難度：姿勢停留3秒鐘或是在兩踝關節(jié)之間夾一輕重量的啞鈴?！康谖逄毂?上肢訓練 啞鈴單臂劃船 仰臥單臂啞鈴推舉 引體向上 啞鈴彎舉并頸后臂屈伸 立姿伸背 第七天腿部（下肢）訓練 杠鈴深蹲 啞鈴剪蹲（箭步蹲） 杠鈴剪蹲（箭步蹲） 啞鈴箭步蹲并肩上推舉 啞鈴箭步蹲并轉體 單腿縛啞鈴屈伸并彎舉 沖刺式短跑 8-12（次）x4（組） 8-12（次）x4（組） 8-12（次）x4（組） 8-12（次）x4（組） 【兩臂同時進行兩種動作】 8-12（次）x4（組） 8-10（次）x3（組） 8-10（次）x3（組） 8-10（次）x3（組） 8-10（次）x3（組） 8-10（次）x3（組） 8-10（次）x6（組） 3組】 50（米）x4（組）
中國國家標準 GB/T 18721.4-2024印刷技術印前數(shù)據(jù)交換第4部分：顯示用寬色域標準彩色圖像數(shù)據(jù)[Adobe RGB(1998)/SCID］.pdf
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中國國家標準 GB/T 18721.3-2024印刷技術印前數(shù)據(jù)交換第3部分：CIELAB標準彩色圖像數(shù)據(jù)(CIELAB/SCID).pdf
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