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分類>>「堅(jiān)蛋」干貨 跑者必備：半馬全馬的五套訓(xùn)練計(jì)劃
2024-04-17 04:04:15
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返回列表「堅(jiān)蛋」干貨 跑者必備：半馬全馬的五套訓(xùn)練計(jì)劃大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況安排訓(xùn)練，既能夠循序漸進(jìn)地達(dá)到訓(xùn)練效果，又能夠保證訓(xùn)練的一致性和連貫性，對(duì)于激發(fā)自己的跑步熱情也很有幫助。
半馬訓(xùn)練計(jì)劃為12周，全馬訓(xùn)練計(jì)劃為18周；初級(jí)以安全完賽為目標(biāo)，中級(jí)給有一定速度要求。各位運(yùn)動(dòng)者務(wù)必根據(jù)自己體能和經(jīng)驗(yàn)選擇，路要一步一步走，不能急于求成。
半程馬拉松初級(jí)計(jì)劃是所有馬拉松跑步者最初的訓(xùn)練計(jì)劃，絕大多數(shù)初跑者能夠順利完成 第一周的任務(wù)，若是實(shí)在有困難，可以用跑+走相結(jié)合的方式完成。
周一和周五是休息日，周二至周四是短距離跑，周六是30~60分鐘的交叉訓(xùn)練，作為周日長(zhǎng)距離跑的前奏。
特別需要注意的一點(diǎn)是馬拉松并非只需做有氧訓(xùn)練即可，我們同時(shí)建議跑步者在健身房進(jìn)行如平板支撐星空體育、深蹲、卷腹、HIIT等力量訓(xùn)練。
在初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)上，增加了周三的速度訓(xùn)練和周末的跑量，對(duì)于周六的訓(xùn)練可以根據(jù)自己預(yù)計(jì)的完成時(shí)間及配速來嘗試。此中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃可以逐步提高自己的比賽成績(jī)。
當(dāng)跑步者已經(jīng)可以穩(wěn)定完成半馬，準(zhǔn)備嘗試全馬時(shí)，此訓(xùn)練計(jì)劃就可以派上用場(chǎng)了。關(guān)鍵的訓(xùn)練部分是周六的長(zhǎng)距離跑，從第一周的10公里開始，逐漸提高到第15周的32公里，隨后逐步減量，緩解身體壓力，最終挑戰(zhàn)全馬。
整體安排基本是周一和周五休息，周二和周四輕松跑，周三次長(zhǎng)距離跑，周六長(zhǎng)距離跑，周日進(jìn)行30~60分鐘的交叉訓(xùn)練。
在第8周時(shí)，我們需要進(jìn)行一次半馬測(cè)試比賽，之后再經(jīng)過10周的規(guī)律訓(xùn)練，就基本上做好挑戰(zhàn)全馬的準(zhǔn)備了。
全程馬拉松中級(jí)計(jì)劃最大的不同是它有兩個(gè)階段，階段一的目的是幫助我們能夠穩(wěn)定地完成全馬，階段二則是在此基礎(chǔ)上提高我們完成全馬所需的時(shí)間。
這份計(jì)劃與初級(jí)計(jì)劃最大的區(qū)別在于周末的連續(xù)訓(xùn)練：周六我們需要進(jìn)行馬拉松配速跑，而周日則需要進(jìn)行長(zhǎng)距離慢跑訓(xùn)練；同時(shí)，32公里長(zhǎng)跑需要進(jìn)行兩次而不是一次；周一休息也將調(diào)整為交叉訓(xùn)練（即力量訓(xùn)練）。
而進(jìn)入第二階段后，我們將進(jìn)一步增加跑量，對(duì)想要提高全馬完成時(shí)間而言，這些增量已經(jīng)足夠了：32公里長(zhǎng)跑從2次提升至3次，其他跑量也有所提升，讓跑步者進(jìn)一步適應(yīng)全馬所需要的身體機(jī)能和體力。
