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分類>>星空體育官網(wǎng)完整)健身計劃表+營養(yǎng)搭配
2024-04-17 04:04:38
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返回列表星空體育官網(wǎng)完整)健身計劃表+營養(yǎng)搭配(完整)健身計劃表+營養(yǎng)搭配 注意事項： 1. 每節(jié)訓練課選擇 4—6 個訓練動作.如果你每節(jié)課訓練兩個肌群，那么每個肌群最多可以選擇 3 個動作。 如果你訓練 3 個肌群，每個肌群可以選擇一兩個動作。如果你訓練全身，每個肌群只能選擇一個訓練動 作. 2. 建議最多鍛煉 2 個部位的肌肉，但是絕對不是全身鍛煉，除非你是很長時間沒去鍛煉，進行恢復(fù)性訓練 才采用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復(fù)性鍛煉也只能夠才用輕重量來訓練！ 3. 正常的組合鍛煉方式為： 第一天:胸肌和 3 頭肌一起訓練 因為這 2 個部位訓練時都是彼此訓練的，鍛煉胸肌也能練 3 頭!窄握臥 推練 3 頭時也能鍛煉胸肌 第二天:肩部肌肉： 3 角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓練！ 第三天：背部肌肉和二頭肌肉,這也是相輔相成的,彼此鍛煉! 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整體的一塊! 第五天：腹肌和小臂肌肉！ 休息 2 天 4. 一周的訓練計劃， 能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關(guān)的肌肉, 能讓該肌肉沒有破壞得到 充分的休息! 5. 不能讓你的肌肉習慣了你的鍛煉方式和頻率。所以我過一段時間就改變自己的鍛煉方式： 比如今天我是正常的胸肌和 3 頭肌一起鍛煉， 我過幾個星期我就換做 2 頭和 3 頭也就是整個胳膊一起訓 練!這能使整個胳膊更協(xié)調(diào)的發(fā)展! 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓練！ 腹肌的話就在其中看腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時可以加入訓練，因為腹肌不比其他肌肉, 它恢復(fù) 的時間很快，其他的肌肉我建議最少要間隔 4 天才能去再次訓練，因為這塊肌肉休息的時間里就是在增長肌 肉，如果增長的同時你再去練，不但不能增長反而會破壞肌肉組織!適得其反！所以 1 個星期 1 個肌肉塊只 練一次就夠了，除開腹肌!??！ ! 6. “大重量，少次數(shù)的訓練方式偏向于增加肌肉力量和體積 “小重量，多次數(shù)”的訓練方式偏向于增強耐力，降低體脂 7. 1-4RM 主要是訓練絕對肌力和體力； 6— 12RM 主要是訓練肌肉體積； 15-20RM 主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線RM 及其以上主要是起到降低體脂星空體育網(wǎng)站入口、增強心肺功能的效果。 所以如果是為了增加肌肉塊， 選擇的重量是 6-12RM 的重量.但是我個人建議隔一周要采用 1-4RM 來提高 你肌肉的力量，因為只有當你力量增長了后，你才能用更重的重量來完成 6— 12RM，肌肉才能長的更快！ 8. 每天盡量在你的能力范圍內(nèi)安排 12— 16 組這塊肌肉的訓練。如果選擇增加肌肉塊頭的 RM 為 6-12 的話, 一塊肌肉基本上要練 100 多次，不過也因人而異，初學者可以適當減低訓練量，等慢慢習慣之后再達到 這樣的訓練量,主要就是要使當天訓練的肌肉達到一種力竭狀態(tài)! 9. 當然還有一點， 組間要給肌肉休息！ 這也看你的狀況而定!30 秒—2 分鐘不等， 不過還是休息的時間越短 越好,只要心率相對平穩(wěn)了就可以繼續(xù)訓練下一組!訓練時間不要太長,維持一個小時左右就夠了 !! 營養(yǎng)知識： (非常重要，這里占你長肌肉的主體部分！ ! ！) 1. 健美運動員 (也就是你想要的體格方向)增長肌肉每天所需要的最重要的東西就是： 1，蛋白質(zhì) 2，碳水 化合物 3，一天鍛煉及日常所要消耗的卡里路也就是熱量！ 2. 蛋白質(zhì)而言：體重(KG)*2(以克為單位)： 比如我70KG 每天就需要 70*2=140 克蛋白質(zhì)的補充! 碳水化合物：體重*4 到 6 克： 70*5=350 克左右！ 熱能：體重*50 倍左右 ：70*50=3500 卡路里 卡路里的換算方式： 1G 蛋白質(zhì)=1G 碳水化合物=4 卡路里的熱量 1 卡路里(也就是常說的大卡)=1000 卡=1000*4.182 焦耳=4182 焦耳 3. 數(shù)據(jù)講完了，現(xiàn)在是輪到這些物質(zhì)的來源： 蛋白質(zhì)的來源：雞蛋白，紅肉類(牛肉，豬肉,魚肉， 雞胸脯肉， 蝦等) ， 牛奶， 大豆， 豆腐， 等 一般 來說:1個雞蛋只有雞蛋白含有 5 克左右的蛋白質(zhì)，瘦牛肉當中 100 克大概有20—25 克蛋白質(zhì)！不過還有一 種就是健身專用的乳清蛋白粉，這是很好的蛋白質(zhì)來源, 而且更快也更容易被吸收！ (完整)健身計劃表+營養(yǎng)搭配 碳水化合物來源：全麥面包,饅頭，米飯，水果(香蕉比較常吃) ,土豆,番薯(紅薯),面條等等，這些 是我常吃的，土豆和番薯是比較好的來源！ 熱量的話你可以去再搜索一張食物卡路里含量表！ 4. 不過你現(xiàn)在應(yīng)該比較難掌握這些東西，這樣吧，簡單點 你保證每天最少 5 餐中每餐中必須有20 克左右的蛋白質(zhì)和 80— 100 克左右的碳水化合物的攝入! 5. 其中最重要的 2 餐是早餐和訓練后立馬要
中國國家標準 GB/T 18721.4-2024印刷技術(shù)印前數(shù)據(jù)交換第4部分：顯示用寬色域標準彩色圖像數(shù)據(jù)[Adobe RGB(1998)/SCID］.pdf
《GB/T 18721.4-2024印刷技術(shù)印前數(shù)據(jù)交換第4部分：顯示用寬色域標準彩色圖像數(shù)據(jù)[Adobe RGB(1998)/SCID］》.pdf
中國國家標準 GB/T 18721.3-2024印刷技術(shù)印前數(shù)據(jù)交換第3部分：CIELAB標準彩色圖像數(shù)據(jù)(CIELAB/SCID).pdf
GB/T 18721.3-2024印刷技術(shù)印前數(shù)據(jù)交換第3部分：CIELAB標準彩色圖像數(shù)據(jù)(CIELAB/SCID).pdf
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