健身知識
Fitness knowledge
分類>>健身計劃表-大家用
2024-04-17 04:05:01
瀏覽次數(shù)：
次
返回列表健身計劃表-大家用序號 1 2 3 4 準備事宜： 運動前準備： 步驟： 熱身 力量練習(xí) 有氧運動 整理運動 補充營養(yǎng) 運動項目 自行車或橢圓機 啞鈴、俯臥撐 跑步機、橢圓機、自 行車 靜態(tài)拉伸
運動服、運動鞋、手機星空體育網(wǎng)站入口、零錢、水壺、面包、淡鹽水一杯 提前1個小時吃一片面包和喝一杯淡鹽水，最后一口用清水
運動服、運動鞋、手機、零錢、水壺、面包、淡鹽水一杯 提前1個小時吃一片面包和喝一杯淡鹽水，最后一口用清水 細節(jié)描述 緩和輕松的有氧運動，不要太快增加強度，身體微微出汗即可，然后活動各個關(guān)節(jié),做運動前的簡 單拉伸。 選擇固定器械，按固定器械要求操作，一般20-40分鐘力量練習(xí)；選擇一個大肌群或加上一個小肌 群，每個部位選擇2-5種訓(xùn)練動作，每個動作3-5組，每組是8-12次；注意每組與每組之間要對目標 肌肉放松。有氧練習(xí)20-40分鐘，總體在1個小時內(nèi)。 力量練習(xí)后查看最大心率在60%-80%，推薦使用跑步機、單車、搏擊操、杠鈴操、踏板等 注意：增肌者，在時間上，力量練習(xí)占比70%-80%,有氧練習(xí)占比20%-30%。 靜態(tài)拉伸，不要上下彈動。每個身體部分重復(fù)2-3次，每次15-30秒。 訓(xùn)練后不要急于，需要休息，不出汗時在沐浴，要使用溫水沐浴，千萬不要去做桑拿！ 一般在運動完后10-20分鐘應(yīng)補充一小餐，注意補充高蛋白飲品，和碳水化合物，蜂蜜、葡萄糖、 果汁等，健身一小時后吃頓正餐。
