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分類(lèi)>>十大黃金訓(xùn)練動(dòng)作虐遍全身肌群你錯(cuò)過(guò)了哪個(gè)？
2024-04-28 21:16:21
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返回列表十大黃金訓(xùn)練動(dòng)作虐遍全身肌群你錯(cuò)過(guò)了哪個(gè)？硬拉可以說(shuō)與深蹲匹敵，不僅轟炸你的背部，強(qiáng)化核心肌肉，訓(xùn)練時(shí)產(chǎn)生的雄激素量最大，也是訓(xùn)練動(dòng)作都無(wú)法相比的。雄激素可以創(chuàng)造一個(gè)有利于肌肉生長(zhǎng)的環(huán)境，從而提高上半身和下半身的力量。
可以說(shuō)幾乎所有的健身初學(xué)者都是從臥推這個(gè)動(dòng)作開(kāi)始，臥推也是上半身力量訓(xùn)練最基礎(chǔ)的 動(dòng)作之一。要想練出有型的胸肌，用臥推這個(gè)動(dòng)作絕對(duì)杠杠滴。
三角肌鍛煉基本動(dòng)作，常采用大重量，對(duì)三角肌中束刺激極大。想要練出有型的肩膀，推舉可以說(shuō)是最好的動(dòng)作。
練習(xí)者背部挺直坐于長(zhǎng)凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側(cè)，掌心向前。動(dòng)作過(guò)程中吸氣，垂直向上推舉啞鈴，動(dòng)作完成時(shí)呼氣，重復(fù)?？梢圆捎米嘶蛘咀诉M(jìn)行練習(xí)。
杠鈴劃船這個(gè)動(dòng)作一般都采用寬握距，也就是比肩寬略微寬一點(diǎn)，主要鍛煉背闊肌上部，同時(shí)會(huì)練到大圓肌，還有三角肌后束，以及斜方肌。
練習(xí)時(shí)雙手略比肩寬持杠鈴，俯身保持腰背部挺直，杠鈴自然下垂至膝蓋以下，肩胛完全放松，保持膝蓋微微彎曲。動(dòng)作過(guò)程中集中背部肌群的力量，將杠鈴沿著大腿提拉至下腹，動(dòng)作終點(diǎn)稍停，然后再用背部肌群的力量控制著慢慢還原至起始位置，重復(fù)練習(xí)即可。
背部鍛煉最基礎(chǔ)，也是最方便的動(dòng)作。自重引體做不到之時(shí)，不妨先從借力開(kāi)始。兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做?？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。
彎舉的方法可真是千變?nèi)f化，錘式，啞鈴，杠鈴，曲杠，牧師蹬…本質(zhì)上，也就是從彎舉這一個(gè)動(dòng)作中，我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭??！
雙杠臂屈伸以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材為雙杠最佳。初始練習(xí)者力量不佳，可選擇長(zhǎng)凳、床等生活家具，采取同樣動(dòng)作進(jìn)行（因腳踩地可減低體重負(fù)荷）。
動(dòng)作的過(guò)程為雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
直腿硬拉可以很好的鍛煉大腿后側(cè)股后肌群，有句話(huà)是這么說(shuō)的，如果你的大腿后側(cè)不夠強(qiáng)壯，那么你也體會(huì)不到最大深蹲重量?？梢?jiàn)用直腿硬拉加強(qiáng)股后肌群的重要性。
這個(gè)動(dòng)作是練小腿的，日常訓(xùn)練中雖然練的人不多。但對(duì)于全身發(fā)展的你，小腿也是不可忽略的一個(gè)部位星空體育官方app下載。瘦弱的小腿也會(huì)影響你整個(gè)身型~
