健身知識
Fitness knowledge
分類>>8個健身基本常識
2024-03-04 23:28:34
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返回列表8個健身基本常識以下8個關(guān)于健身的基礎(chǔ)知識提供給大家閱讀，希望可以幫助到你們更好地了解健身，從而喜歡誰健身運動。
做動作之前要明確訓(xùn)練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓(xùn)練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛煉作用。
充分了解某一部位的訓(xùn)練動作，對于初學(xué)者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓(xùn)練動作可以增加到8個。
組數(shù)是指每個動作所做的組數(shù)，一般初學(xué)者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。
每組次數(shù)這個概念非常重要，次數(shù)是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數(shù)。一組6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉塊;15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線次以上用于減脂。
以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。用中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。
這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。
在健身訓(xùn)練時，一般采用慢速動作，適合大多數(shù)的健身訓(xùn)練。當(dāng)然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。
通常初學(xué)者每周3次即可星空體育，中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。
因?qū)嶒灡砻髟谝淮蝿×业拇筮\動量訓(xùn)練之后，2-3天身體機能處于下降水平，3-5天恢復(fù)到原水平，5-8天才會產(chǎn)生超量恢復(fù)!所以很多高水平的優(yōu)秀運動員都采用每個肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。
選擇專業(yè)的、有經(jīng)驗的教練。開始有計劃的練習(xí)前，要進(jìn)行相應(yīng)的身體測試與體能檢測。根據(jù)個人情況讓教練量身定做訓(xùn)練計劃。按照健身房的相關(guān)要求，依據(jù)教練提出的建議定期健身，是預(yù)防運動損傷最直接的好方法。
以減脂為例：一般來說，首先每周應(yīng)安排2次力量器械訓(xùn)練，目的是提高脂肪的氧結(jié)合能力;其次每周安排2次強度較大的心肺功能練習(xí)，目的是增加健康指數(shù)。30分鐘以上的練習(xí)，心率控制在約為70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220減去你的年齡而得來的。例如，一個20歲人的最大心率為220-20=200，他運動時每分鐘心跳，應(yīng)在200*70%=140或200*80%=160左右，這樣可以消耗更多脂肪。
當(dāng)然，每周2次簡單的心肺練習(xí)，如肌體健身課，讓你的健身過程更有樂趣。最后，還建議你做半小時的運動，僅散步或騎單車就可以。
一般來講，進(jìn)食后肌體要拿出一部分時間來組織消化，不宜馬上運動，至少要在半小時后再開始。 健身后，肌體在20分鐘內(nèi)渴望補充能量，這時也是吸收最好的時段，如果你是運動員，在健身后20分鐘內(nèi)進(jìn)食會超量恢復(fù);但如果你要減脂，就一定要在健身結(jié)束30分鐘后再進(jìn)食。
一般比較科學(xué)的方法是在練習(xí)15分鐘之后補水250毫升，可用排尿的方式來檢測你身體的攝入水量是否充足。如果排尿時無色，說明你不缺水。
1小時內(nèi)的練習(xí)，水是最好的補能劑，但超過1小時的練習(xí)，就不僅僅要喝水了，在補水的同時，還要適量地補充一些運動飲料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使體溫降低的好方法，所以，我們要拋棄運動時禁水的舊觀念。
2. 可以準(zhǔn)備1小瓶75%的酒精，在鍛煉后沒有時間洗澡的情況下，用酒精將手掌徹底擦一遍，可達(dá)到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要達(dá)到讓兩手濕潤的程度。
