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2024-03-08 23:09:07
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返回列表健身房訓(xùn)練知識(shí)大全(精華)健身房訓(xùn)練知識(shí)大全 （精華） 一、增肌秘籍 二、初級(jí)健身計(jì)劃 三、中級(jí)健美健身計(jì)劃 四、健身正確的呼吸方法 五、“力量訓(xùn)練”新手指南 六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五種訓(xùn)練方法以及推薦計(jì)劃 八、增肌計(jì)劃 一、增肌秘籍 大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng) 一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn) 食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。 1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用 RM表示某個(gè)負(fù)荷量能 連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起 5 次，則該重量就是 5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使 肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大， 力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM 的負(fù)荷訓(xùn)練 肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。 可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。 2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這 其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出 60～90分鐘 的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺 激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止， “飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、 飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把 啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持 續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不 過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。 4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更 深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能 夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算 完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。 5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1 分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息， 頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。 鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6. 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集 中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí) 地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如： 練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢 慢地收縮。 7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法 則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下 這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的 開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。 8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在 動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))， 總是達(dá)到徹底力竭。 9. 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加 肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的 恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。 10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅 能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把 胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十 分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大 重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn) 極其重要，可悲的是至少有 90%的人都沒有足夠重視，以致不 能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、 臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。 11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的 30～90 分鐘里，蛋白 質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬 上吃東西，至少要隔20分鐘。 12. 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小 時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉 兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例 外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少 要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只 3組， 每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分 鐘。 13. 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘籍的秘籍。許多初學(xué)健美的 人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美 訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所 練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位， 要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。 事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧 可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起 更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 做俯臥撐或者用啞鈴(一定要重量大的，要不就用杠鈴)進(jìn)行 臥推，是練胸大肌非常好的方法。 做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸 自己的雙腳尖(抬起身體)，做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性， 就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊， 下半身不動(dòng)，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。 用啞鈴(一定要重的)進(jìn)行臥推或在單杠上進(jìn)行引體向上都 是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱 二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí) 候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格 的方法，有一個(gè)好聽的名字叫21 響禮炮，就是在你在做啞鈴大 臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步 進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三 步，180度做 7 下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單 扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐;2、臥推、3、 在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí) 候都可以練到小臂，手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、 后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴， 垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴， 身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。 深蹲(最好有負(fù)重)，練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體。 可以在臺(tái)階上進(jìn)行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做 無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和 養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說白了肌肉是在你做完 無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的 二、初級(jí)健身計(jì)劃 每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的 關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。 第一個(gè)月 周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。 杠鈴平臥推3×10RM 啞鈴飛鳥3×10 拉力器夾胸3×10 蝴蝶夾胸3×10 重錘下壓3×10 啞鈴俯身臂屈伸3×10 周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。 重錘坐姿下拉3×10 坐姿劃船3×10 站姿啞鈴俯身劃船3×10 站姿杠鈴彎舉3×10 坐姿啞鈴彎舉3×10 周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。 杠鈴坐姿推舉3×10 啞鈴前平舉3×10 啞鈴側(cè)平舉3×10 啞鈴俯身側(cè)平舉3×10 仰臥起坐 1×25 山羊挺身1×25 周六、訓(xùn)練部位：腿部。 深蹲3×10 腿舉3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯臥腿彎舉3×10 提踵3×10 以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在 1～2 組之間調(diào)換， 根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩 周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛 感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后 30～60 分鐘吃 1～2 個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝 100～200ML牛奶或水。有不 能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過同伴的輔助完成。 鍛煉到3～4個(gè)周時(shí)，就開始訓(xùn)練到每組 12RM。 第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到4組，每組 12RM。 第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，可以加大重 量，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃 適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。 肌肉網(wǎng) 結(jié)束語： 增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為 48～72小時(shí)，因此在肌 肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反 會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn) 動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最 好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng) 作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸 肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。 RM是英文repetition maximum的縮寫，中文譯義是 最大重復(fù)值。如6～12RM所表達(dá)的就是最多能重復(fù) 6～12 次的重量。如訓(xùn)練計(jì)劃為：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e3～4組，6～8RM。 解釋為：用 10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能 連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正 常訓(xùn)練每組間隔可以休息 60～90 秒，這 10 公斤也就是該動(dòng)作 6～8RM 的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動(dòng)作要減輕重 量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表 達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。 在健美運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷強(qiáng)度是一個(gè)十分重要的訓(xùn)練因素， 1～4 次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力星空體育網(wǎng)站入口，6～12 次主要增長(zhǎng)肌肉圍度，16～ 20 次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線 次以上主要用 于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。 三、中級(jí)健美健身計(jì)劃 中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 時(shí)間 肌群 動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 交換動(dòng)作 三、六 胸 仰臥推舉 4 12～10～8 上斜杠鈴臥推 上斜啞鈴臥推 3 10～8～8 啞鈴仰臥推舉 雙杠臂屈伸 3 12～10～10 站立拉力器夾胸 肩 坐姿頸后推舉 3 12～8～8 啞鈴轉(zhuǎn)腕推舉 側(cè)平舉 3 12～10～8 仰臥側(cè)平舉 俯立側(cè)平舉 3 12～
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