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分類>>15個關(guān)鍵的健身知識你需要去了解避免健身陷入誤區(qū)
2024-03-11 20:22:07
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返回列表15個關(guān)鍵的健身知識你需要去了解避免健身陷入誤區(qū)隨著“健身風(fēng)潮”的不斷吹動，越來越多的人加入了健身大軍這個行列。但是！你真的知道如何健身嗎？你真覺得隨便做做訓(xùn)練、跳跳操，就能練出完美身材了？
想想自己為什么訓(xùn)練姿勢會不正確，為什么會造成身體出現(xiàn)損傷，你就會明白，學(xué)習(xí)健身知識有多么重要了。
運動中水分流失速度較快，應(yīng)遵循少量多次的補水原則。建議每15~20分鐘補充一次水，每次以100毫升左右為宜。
但如果運動（尤其是晨練）前沒有補充足夠的水分和營養(yǎng)，又或者你只關(guān)注運動的減肥效果的話，則無須喝運動飲料。但請記住，補充水分仍是必須的。
訓(xùn)練量和強度不夠，則訓(xùn)練效果不理想，肌肉增長緩慢；而持續(xù)的高強度訓(xùn)練又會使身體的功能下降，對肌肉的增長也會起到反作用。
運動過量的標(biāo)志包括出現(xiàn)疲乏、易怒、睡眠質(zhì)量差、食欲減退、關(guān)節(jié)疼痛、頭痛、惡心、情緒低落等表現(xiàn)。
運動后一兩天產(chǎn)生的肌肉酸痛感和僵硬感是一種特殊類型的運動性肌肉疲勞，被稱為“延遲性肌肉酸痛（DOMS）”，是因不適應(yīng)訓(xùn)練或劇烈運動而產(chǎn)生的。
DOMS出現(xiàn)在運動后12～24小時，并在運動后24～48小時達(dá)到高峰，一般在3~7天內(nèi)可自行緩解并消失。
在DOMS癥狀有所緩解前應(yīng)避免抗阻訓(xùn)練，還可以采用泡熱水澡、熱敷、拉伸及進(jìn)行活動度練習(xí)等方法加速身體恢復(fù)。
被動拉伸：指利用某種外力來幫助拉伸者完成拉伸動作。這種外力可以來自體重、搭檔，也可以是拉伸設(shè)備。
主動拉伸：指不借助外力，通過主動收縮目標(biāo)肌肉的拮抗肌來實現(xiàn)拉伸目的。相比于被動拉伸，由于拉伸的力度和時間都在拉伸者自己的控制范圍內(nèi)，損傷風(fēng)險較低。
靜態(tài)拉伸：指緩慢地拉伸目標(biāo)肌肉并在舒適的姿勢下保持10～30秒。在保持的過程中，拉伸的感覺逐漸減弱，然后拉伸者繼續(xù)移動，將拉伸加深到新的層次。
※ 加壓包扎（Compression）：在損傷發(fā)生后，應(yīng)盡快對受傷部位進(jìn)行加壓包扎，壓迫血管止血，盡量減少患部出血；
有研究發(fā)現(xiàn)，消耗1磅（約0.45千克）脂肪需要做250000次卷腹，即連續(xù)7年每天做100次卷腹。
最好的減脂策略是訓(xùn)練身體的所有肌肉，同時多花點時間去訓(xùn)練下半身和背部的大肌肉。訓(xùn)練的肌肉越多，燃燒的熱量就越多。
核心穩(wěn)定性訓(xùn)練又可稱為軀干穩(wěn)定性訓(xùn)練，目的是強化在復(fù)雜的體育運動中穩(wěn)定軀干在骨盆上的位置，產(chǎn)生和控制最佳力量并將其轉(zhuǎn)移至四肢末端的能力。
高強度的肌肉練習(xí)會造成肌纖維的微細(xì)損傷，表現(xiàn)為延遲性肌肉酸痛。通過營養(yǎng)攝入和休息，微細(xì)損傷得到恢復(fù)，這就是肌肉增長的原理。
肌肉的恢復(fù)需要時間，一般來講，進(jìn)行高強度的練習(xí)后至少要恢復(fù)48小時。在這期間，可以進(jìn)行一些低強度的有氧練習(xí)和拉伸運動，以促進(jìn)恢復(fù)。
有人認(rèn)為空腹訓(xùn)練的減脂效果更好，因為在糖原儲備較少的情況下，身體會偏向分解脂肪來供能，可以提高脂肪消耗的比例。
但是也有研究表明，運動前攝入適量的碳水化合物可以提升脂肪分解的效率。因此，空腹訓(xùn)練是否有更好的減脂效果并沒有明確的結(jié)論。
如果日常血糖水平穩(wěn)定、營養(yǎng)充足，并且已經(jīng)尋找到一個適合自己的運動方式，那么可以嘗試空腹進(jìn)行一些低強度的有氧運動。但是，不建議為了減肥而節(jié)食并且刻意地進(jìn)行空腹訓(xùn)練。
肌肉的訓(xùn)練和修復(fù)中，蛋白質(zhì)起到了重要的作用。因此，從理論上來說，補充蛋白質(zhì)更有利于肌肉的形成。但是大多數(shù)人在正常的飲食中就已經(jīng)攝入了足夠的蛋白質(zhì)。所以除特殊需求外，不必特意服用蛋白質(zhì)粉。
值得一提的是，有少數(shù)人通過大量服用蛋白質(zhì)粉以達(dá)到使肌肉快速形成的目的星空體育官方app下載，但是在停止服用后，肌肉會退化得更快。
