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分類(lèi)>>普及健身必懂知識(shí)
2024-03-12 10:57:38
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返回列表普及健身必懂知識(shí)一分鐘內(nèi)心臟跳動(dòng)的極限次數(shù)，這個(gè)數(shù)值很難達(dá)到，通常我們用220 - 年齡來(lái)計(jì)算最大心率。減脂時(shí)需要達(dá)到最大心率的70%左右，并堅(jiān)持30分鐘以上。
我們常說(shuō)的“腹肌”一般都是指“腹直肌”，每個(gè)人只有兩塊，這兩塊腹直肌分列于腹前壁正中線(xiàn)個(gè)肌腹，即肌肉可以收縮而隆起的部份。如果有3個(gè)肌腹那就是6塊腹肌，如果是4個(gè)肌腹那就是8塊腹肌。
一般減肥者如果在減肥期間進(jìn)行力量練習(xí)，是會(huì)出現(xiàn)體重先增后減的情況。因?yàn)榱α烤毩?xí)會(huì)提高減肥者的肌肉質(zhì)量，以及適當(dāng)增加練習(xí)者的肌肉。
肌肉質(zhì)量的提高，以及適當(dāng)增加的肌肉，對(duì)于減肥者是絕對(duì)有好處。因?yàn)樗粌H可以提高減肥者的運(yùn)動(dòng)能力，增強(qiáng)以后訓(xùn)練強(qiáng)度，同時(shí)還可以幫助減肥者消耗更多的熱量。
只要你活著，哪怕一天睡24小時(shí)，行為代謝為0，但基礎(chǔ)代謝是一刻也不停的。一般女性每天的代謝量約為1200卡路里，男性約為1600卡路里。有的健美先生甚至能達(dá)到3000卡路里?；A(chǔ)代謝一般占總代謝的50%以上，對(duì)于一個(gè)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的女生來(lái)說(shuō)，可能會(huì)占到80%。
可能需要6周左右的時(shí)間才可以看到自身體重的變化。而在6周之前，你在穿衣服的時(shí)候可能已經(jīng)感覺(jué)到體形的變化。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。例如：舉重、短跑、力量訓(xùn)練等等。
顧名思義，在運(yùn)動(dòng)中既有能夠讓呼吸自然進(jìn)行的部分，又有無(wú)法正常呼吸的過(guò)程，這樣的呼吸方式在對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)中最為常見(jiàn)。例如：足球、籃球、棒球、橄欖球、拳擊、搏擊、杠鈴操等等。
其次，就肌肉和脂肪的體積比來(lái)說(shuō)，相同重量的肌肉和脂肪的體積比至少在1：3。因此，增加肌肉不僅不會(huì)讓減肥者的身材變胖，反倒是能夠給減肥者塑形，讓減肥者的體形更加勻稱(chēng)。
有兩種方法，一種是進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，有利于身體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸自動(dòng)分解，并產(chǎn)生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達(dá)到消除或緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。
人吸收的熱量主要用在兩個(gè)方面，一個(gè)是基礎(chǔ)代謝，一個(gè)是行為代謝。也就是：消耗的熱量=基礎(chǔ)代謝行為代謝。
行為代謝就是一切你身體活動(dòng)所需要的熱量，如走路、跑步、工作等。而基礎(chǔ)代謝則包括呼吸、體溫、心跳、大腦思考、頭發(fā)和指甲生長(zhǎng)、肌肉Hale Waihona Puke Baidu血液和內(nèi)臟運(yùn)作、食物的消耗和吸收（也叫食物熱效應(yīng)）等，這些都要消耗熱量。
有氧運(yùn)動(dòng)屬于長(zhǎng)距離耐久性的訓(xùn)練，它是通過(guò)連續(xù)不斷和反復(fù)多次的活動(dòng)，并在一定的時(shí)間內(nèi)，以一定的速度和一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，要求完成一定的運(yùn)動(dòng)量。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中我們能夠順暢地完成呼吸過(guò)程，只是呼吸的緩慢與急促之分星空體育官方app下載。為了達(dá)到訓(xùn)練目的通常要達(dá)到一定的心率數(shù)值。例如：長(zhǎng)跑、游泳、跳繩、健身操、單車(chē)、登山等等。
肌肉是一個(gè)重要組織，每個(gè)正常人都有639塊肌肉。而脂肪是過(guò)剩營(yíng)養(yǎng)的堆積，主要是皮膚與肌肉之間。這個(gè)可以參看豬肉，瘦肉是肌肉，肥肉是脂肪。這是兩種完全不同的物質(zhì)，就像雞蛋的蛋黃和蛋白，你覺(jué)得蛋黃會(huì)變成蛋白嗎？
另一種是在肌肉酸痛后進(jìn)行有效的拉伸。這種消除和緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開(kāi)，從而達(dá)到消除或緩解局部肌肉酸痛。
其實(shí)，不管是跳繩也好，跑步也好，只要滿(mǎn)足以下三點(diǎn)，就可以在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中消耗更多的脂肪來(lái)給身體供能，從而達(dá)到減肥的目的。
1、這種運(yùn)動(dòng)能夠連續(xù)、不間斷堅(jiān)持至少20分鐘以上。不過(guò)這個(gè)持續(xù)時(shí)間也會(huì)因人而異，一般運(yùn)動(dòng)能力越強(qiáng)，需要的時(shí)間也會(huì)越長(zhǎng)。比如運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員，想要通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)消耗身體的脂肪，有的需要40分鐘以上的時(shí)間。
因?yàn)樵阱憻挼那皫讉€(gè)星期里，你減去一部分脂肪，但同時(shí)你的肌肉也在增加。如果你進(jìn)行力量練習(xí)或抗阻力練習(xí)的話(huà)，你的肌肉質(zhì)量包括肌肉的含量會(huì)增加的更為迅速。
所以當(dāng)肌肉纖維的密度提高，肌肉的含量也在相應(yīng)的增加，這時(shí)我們的體重也在增加。因此在體重減輕之前，你的腰腹的圍度可能會(huì)先縮小幾厘米。而在你運(yùn)動(dòng)4周左右的時(shí)間后，當(dāng)你的身體適應(yīng)了力量練習(xí)或抗阻力練習(xí)后，肌肉的質(zhì)量包括肌肉的生長(zhǎng)速度會(huì)慢下來(lái)，這時(shí)在體重計(jì)上的指針也會(huì)開(kāi)始慢慢地往下移動(dòng)了。
2、這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度能夠達(dá)到最大心率的70%左右。這里提供一個(gè)最簡(jiǎn)單的心律計(jì)算公式，可以用（220—年齡）*70%，即為有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率。
3、這種運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度幾乎是均勻、持續(xù)不變的。不能在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中一會(huì)兒運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大，一會(huì)兒運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，始終需要保持相同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
健身行業(yè)內(nèi)把體重不超標(biāo)，但脂肪比例超標(biāo)稱(chēng)為“隱藏性肥胖”。10個(gè)女性至少有9個(gè)體脂比超標(biāo)，一般都高于25%。也就是說(shuō)除了少數(shù)特別瘦的那些，其余女性都是超標(biāo)的。因?yàn)榕源蠖嗖粣?ài)運(yùn)動(dòng)，體重在正常范圍時(shí)，肌肉比例偏低，脂肪比例當(dāng)然超標(biāo)。
