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2024-03-12 10:58:01
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返回列表星空體育健身知識(shí)普及_百度文庫選擇完成規(guī)定組數(shù)與次數(shù)的最重重量負(fù)荷。在最初的幾周你可以在你的極限重量上減去5% - 10%的重量。
按訓(xùn)練動(dòng)作下標(biāo)注的A和B進(jìn)行超級(jí)組訓(xùn)練，即訓(xùn)練完A后休息不超過30秒直接進(jìn)行B訓(xùn)練。完成一個(gè)AB的超級(jí)組組合后休息60-90秒，重復(fù)第二次AB，直到完成規(guī)定組數(shù)后再進(jìn)行下一個(gè)超級(jí)組。在第一至第四周星空體育，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做4組，每組12次。第五至八周，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做3組，每組8次。
坐在墊子上，雙腳交叉抬起，上身抬起雙手抱球，挺直背部收緊核心部位，腿部不動(dòng)，兩邊交替扭轉(zhuǎn)。注意手臂加緊且伸直。
仰臥躺在墊子上，上身不動(dòng)，雙手置于臀部下方，收緊腹部抬起雙腿至與地面垂直，腿盡可能伸直，保持0.5秒，然后慢慢放下雙腿至高于地面10cm的位置，再次抬起重復(fù)進(jìn)行。
雙腳與肩同寬站立，雙手抱球，從身體一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)到另一側(cè)，雙臂加緊。注意保持你的髖不動(dòng)，收緊腹部，僅扭轉(zhuǎn)你的腰部。
首先側(cè)臥在墊子上，手臂彎曲約至90度支撐身體，身體頭部、背部、臀部、雙腳應(yīng)該保持一條直線。然后將身體向上抬起至整個(gè)身體成一直線 器械高位椅
使用雙杠機(jī)，牢牢把你的前臂繃緊，保持上身挺直。用力收縮下腹和大腿肌肉向上盡可能貼近你的。擠壓腹部，保持1秒鐘，慢慢回到起始位置。重復(fù)進(jìn)行。
平躺在墊子上，雙手輕撫頭后。收緊腹部，用腹部力量帶動(dòng)右腿，使大腿與地面垂直，同時(shí)扭轉(zhuǎn)上身，左肘盡力去碰觸右腿膝蓋，保持一秒，感受腹肌收縮。兩邊交替進(jìn)行。
健身鍛煉是我們應(yīng)該堅(jiān)持一生的,健身鍛煉可以幫助我們?cè)鰪?qiáng)抵抗力,在心理上能幫助我們緩解壓力,舒緩身心,因此健身的好處有很多。
使用高位索輪，引出Y形繩索，如果沒有可以使用V形把手，用一個(gè)輕重量開始。繩索卷腹有點(diǎn)像翻轉(zhuǎn)過來的基本卷腹。采取跪姿，目視下方，從跪姿處，大腿與地面垂直，軀干與地面平行，背部微拱，兩手從頭上分別握住繩索末端。保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，并向膝蓋接近，直到接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮1-2秒，然后緩緩的控制著重量回到起點(diǎn)，隨著重量讓身體超過水平線，同時(shí)背部微拱，拉伸腹肌，停止。
身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身，腹肌發(fā)力雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。
用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。膝關(guān)節(jié)微曲，有利于動(dòng)作的準(zhǔn)確性。動(dòng)作緩慢進(jìn)行，防止身體搖晃。
雙腳稍寬于肩豎直站立，你的膝關(guān)節(jié)微曲并沿著一個(gè)低位拉力器旁邊，你的右肩朝向拉力器，將你的左手從前面穿過身體并抓握住手柄，把你的右手放在左手上面，在整個(gè)動(dòng)作過程中，保持你的雙肩挺直但不要鎖死，通過收縮你左側(cè)的腹斜肌來使你從自己的腰部向右扭轉(zhuǎn)軀干，以一個(gè)弧度將手柄向上斜拉穿過身體，并最終拉至最高點(diǎn)，保持你的?? ????? ???臂盡量伸直。按照原路徑返回并重復(fù)下一次。完成一側(cè)的所有數(shù)量后，換另一次進(jìn)行。
面部朝上，躺在30-45度的下斜板上，雙手持啞鈴置于，小腿固定在靠墊下以確保安全。慢慢卷起軀干，直到軀干和大腿呈大約90度。在頂峰時(shí)保持這個(gè)姿勢幾秒鐘，之后慢慢回復(fù)到初始位置，重復(fù)進(jìn)行。
此動(dòng)作過程中如做屈膝，則叫做懸垂屈膝腿上舉，動(dòng)作過程中變化屈腿上抬的方向(左邊或右邊)可以全面刺激腹部肌肉。
將雙腳放在健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撐。收緊腹部，上身不動(dòng)，用你的腹部力量慢慢將健身球向你的腹部滾動(dòng)。直到你的肱四頭肌與地面垂直，保持0.5秒，返回到起始位置。
這時(shí)可以感覺到其與地板上的卷腹的區(qū)別：來自繩索的阻力是不變的。而地板上的卷腹隨著身體的抬起，阻力下降。
保持下背部和臀部靜止;臀部不是支點(diǎn);臀部是腹肌運(yùn)動(dòng)的中心點(diǎn)，就如同二頭訓(xùn)練時(shí)肩部的作用一樣;注意，使用一個(gè)可以讓你重復(fù)12-15次的重量;重量過大會(huì)波及到所謂叉腰肌(連接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的`不要太多。
導(dǎo)語：本訓(xùn)練旨在將你肉呼呼的腹部塑造成六塊或八塊豆腐干一樣的腹肌。如果出于過胖情況，請(qǐng)先減肥，暫時(shí)不要對(duì)腹肌有針對(duì)的鍛煉。
訓(xùn)練計(jì)劃側(cè)重腹肌訓(xùn)練為主，兼顧腿、胸、背、肩的一般發(fā)展。本訓(xùn)練包括3個(gè)訓(xùn)練組，分別是訓(xùn)練1，訓(xùn)練2，訓(xùn)練3。每周把以上3個(gè)訓(xùn)練組分別做一次。兩個(gè)訓(xùn)練組之間休息一天，休息日進(jìn)行有氧訓(xùn)練，其目的在于通過有氧訓(xùn)練減掉腹部的脂肪。有氧訓(xùn)練至少每次連續(xù)訓(xùn)練半小時(shí)以上，最好40分鐘以上。訓(xùn)練內(nèi)容：長跑，游泳，單車，健身操等均可。但記住，時(shí)間最好連續(xù)40分鐘以上。
