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2024-03-12 11:01:50
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1、一, 肌纖維的類型與特征從生理學(xué)的角度來看，依據(jù)肌纖維的收縮的特性能把肌纖維分為兩種：慢肌纖維(ST), 快肌纖維(FT)。這兩種纖維在很多方面都會(huì)有所不同，包括肌肉的耐力水平, 收縮力氣, 收縮速度?？旒±w維的特點(diǎn)是：收縮速度快, 力氣大，但是會(huì)易疲憊；慢肌纖維的特點(diǎn)是：收縮速度慢, 力氣小 但不簡潔疲憊。的全部肌肉塊主要是由慢肌纖維與快肌纖維組成的。每塊肌肉中這兩種肌肉纖維都會(huì)共存，并且每塊肌肉的纖維類型也不同。假如快肌纖維在肌肉塊中占的比例大于慢肌纖維，那這塊肌肉是以快肌纖維為主；反之那么肌肉以慢肌纖維為主。二, 肌纖維類型, 區(qū)分方法與訓(xùn)練方法1, 活檢。確定肌纖維類型的精確方
2、法是進(jìn)展活檢，即從身上取出一小塊肌肉，在顯微鏡下對(duì)其進(jìn)展分析，以判別肌纖維類型。這種方法精確，但很麻煩，且對(duì)局部肌肉有損害，所以一般人沒有必要用這種方法來推斷。2, 測試肌肉耐力。這種方法是通過視察肌肉疲憊特點(diǎn)評(píng)估肌纖維類型。該法效果較好。做法是：假設(shè)用肌肉收縮最大力80%的力氣能重復(fù)練習(xí)的次數(shù)15次，那么為慢肌纖維占較高百分比;假設(shè)用肌肉收縮最大力氣80%的力氣能重復(fù)練習(xí)的次數(shù)5次，那么為快肌纖維占較高百分比。3, 評(píng)估肌肉的開展。一般來說，快肌纖維比慢肌纖維在增長肌肉體積方面具有更大的潛力。假設(shè)你的肌肉開展得比擬快;那么可認(rèn)為自己具有較高百分比的快肌，反之那么具有較高百分比的慢肌，當(dāng)對(duì)自己
3、肌纖維類型有了大致的了解，在增肌訓(xùn)練的時(shí)就可以利用它來制定練習(xí)的重復(fù)次數(shù)。肌纖維選擇性肥大原理：耐力訓(xùn)練能引起慢肌纖維的選擇性肥大, 速度與爆發(fā)力訓(xùn)練能夠引起快肌纖維的選擇性肥大。所以，天生體內(nèi)有較高百分比慢肌纖維類型的人或許能從相對(duì)較高重復(fù)次數(shù)的練習(xí)中獲得最大的好處，因?yàn)檫@種肌纖維類型比擬適合耐力訓(xùn)練。一般狀況下身體的肌肉可按以下正常狀況下來訓(xùn)練 .臀部練習(xí)次數(shù)可達(dá)2025次， .腿部為 1520次， .上肢軀干1015次對(duì)天生體內(nèi)快肌纖維占優(yōu)勢的人來說，完成相對(duì)較低的重復(fù)次數(shù)而速度較快的練習(xí)會(huì)獲得較好的果。 .臀部練習(xí)次數(shù)可達(dá)1015次 .腿部912次 .上肢軀干為6次肌肉練習(xí)必需在確定時(shí)
4、間內(nèi)以相宜的強(qiáng)度來完成，這樣才能增加肌肉的體積與力氣。 .臀部練習(xí)與相宜時(shí)間范圍為 90120秒 .腿部為 6090秒 .上肢軀干為4070秒急性的肌肉酸疼 急性的肌肉酸疼，往往是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的過程中，運(yùn)動(dòng)過于猛烈，肌肉內(nèi)的氧供應(yīng)不上，所以會(huì)造成肌肉內(nèi)大量的乳酸(無氧糖酵解的產(chǎn)物)積累。乳酸屬于酸性的物質(zhì)，它會(huì)刺激肌肉的神經(jīng)未梢，讓人有肌肉產(chǎn)生難受感；此外，乳酸在肌肉中積累過多, 局部滲透壓過大的話，這就會(huì)把四周的水份吸過來，這樣就會(huì)造成肌肉的水腫。而這種腫脹的刺激往往是引發(fā)肌肉酸疼的主要緣由。在運(yùn)動(dòng)以后，肌肉內(nèi)積累的乳酸就會(huì)漸漸的被血液運(yùn)走，這樣肌肉的酸疼感也會(huì)漸漸消逝。 延遲性肌肉酸疼 而
5、相對(duì)延遲性肌肉酸疼發(fā)生的緣由，目前在還沒有比擬一樣的說法。有人認(rèn)為在長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)以后內(nèi)的肌纖維會(huì)有少量的撕裂；也有人認(rèn)為是長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)造成肌肉的結(jié)締組織損傷。這兩種說法目前還沒有具體的科學(xué)證據(jù)。對(duì)于這種緣由導(dǎo)致的肌肉酸疼，可對(duì)本酸痛部位的肌肉做一些有氧運(yùn)動(dòng)與拉伸運(yùn)動(dòng)能夠緩解并加速肌肉的復(fù)原，削減難受。熬煉后24-72小時(shí)酸痛到達(dá)頂點(diǎn)，5-7天后的難受根本消逝。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，阻礙活動(dòng)。任何骨骼肌在猛烈運(yùn)動(dòng)后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛。1, 練習(xí)支配要合理。經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)病癥了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)練習(xí)一
6、段時(shí)間后能減輕下坡練習(xí)帶來的肌肉酸痛癥。2, 局部溫?zé)崤c涂擦藥物。練習(xí)后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑, 糊劑或擦劑也可減輕難受。3, 做好練習(xí)時(shí)的預(yù)備活動(dòng)與整理活動(dòng)。預(yù)備活動(dòng)做得充分與整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。4, 適當(dāng)服用維持肌肉構(gòu)造的蛋白類養(yǎng)分補(bǔ)劑，如支鏈氨基酸, 谷氨酰胺可以減輕病癥，促進(jìn)復(fù)原。5, 牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松與拮抗肌的緩解，有助于驚慌肌肉的復(fù)原。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防練習(xí)時(shí)的拉傷打下根底。增肌的幾種方法：1, 超過12個(gè)對(duì)增肌不明顯，只是加強(qiáng)耐力 錯(cuò)！ 超過12個(gè)，雖然是對(duì)肌耐力的訓(xùn)練 ，但是同樣對(duì)肌肉有一個(gè)極限
7、的刺激，同樣可以刺激到肌肉，肌肉有刺激就有生長，但假如你認(rèn)為對(duì)增肌不明顯，那你就錯(cuò)了。2, 為什么有的做6個(gè)有的卻做20個(gè)？ 肌肉分快肌, 慢肌 快肌白肌纖維主要由無氧代謝供應(yīng)短期能量，是造就短跑運(yùn)發(fā)動(dòng)驚人速度的關(guān)鍵成分，負(fù)責(zé)隨意運(yùn)動(dòng)，又稱作快速運(yùn)動(dòng)單位，如進(jìn)展快速爆發(fā)力熬煉，得到熬煉的主要就是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群簡潔興盛粗大 ，所以適合以少次數(shù)，大重量來刺激，方可使肌肉快速增長 例：上肢肌肉, 胸大肌, 二頭肌等。慢肌紅肌纖維慢肌纖維在力氣與爆發(fā)力方面遜色與快肌纖維,但其擁有很好的耐力 慢肌纖維收縮速度慢, 收縮力氣小，但持續(xù)時(shí)間長, 不易疲憊，主要靠有氧代謝產(chǎn)生的三磷酸腺
8、苷供能。慢肌纖維有氧氧化實(shí)力較高，表現(xiàn)為線粒體不僅數(shù)量多，而且體積大，線粒體蛋白含量高，氧化酶活性較快肌纖維高，三酯含量高，氧化脂肪的實(shí)力為快肌纖維的4倍，毛細(xì)血管豐富，肌紅蛋白含量較高，有氧實(shí)力高于快肌纖維 所以就適合以中等重量，屢次數(shù)對(duì)期進(jìn)展耐力訓(xùn)練，才能更快速的促進(jìn)肌肉生長 例：股四頭肌, 腓腸肌等。3, 無法確定增肌所運(yùn)用什么樣的重量 肌肉快速的收縮是須要能量的，而這種能量供應(yīng)系統(tǒng)為“磷酸原供能系統(tǒng)與 “糖酵解供能系統(tǒng)兩種在【運(yùn)動(dòng)生理學(xué)】-能量系統(tǒng)有具體的說明 首先進(jìn)展供能的是“磷酸原供能系統(tǒng)來供應(yīng)肌肉的收縮。然后當(dāng) 磷酸原供能系統(tǒng) 不能剛好供應(yīng)時(shí)會(huì)有糖酵解供能系統(tǒng) 供能,兩者
9、都屬于無氧供能。 糖酵解供能系統(tǒng)能量的復(fù)原是須要確定的時(shí)間，而 糖酵解供能系統(tǒng) 的復(fù)原時(shí)間一般在13分鐘，所以想增肌肉，最好是用極限可以做112個(gè)的生量，然后每組之間休息13分鐘方可讓能量得到復(fù)原 。增肌粉的作用：俗話說“七分靠練，三分靠補(bǔ)，這是健身的人都知道的。那么新手訓(xùn)練須要怎么吃蛋白粉呢？在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白粉能夠快速的修補(bǔ)被撕裂的肌肉，到達(dá)增長肌肉的效果。那么蛋白粉的作用是什么呢？下面告知大家：肌酸其實(shí)就是一種在運(yùn)發(fā)動(dòng)與健身愛好者之間應(yīng)用的肌力增加劑。大量的科學(xué)探討說明，訓(xùn)練后或訓(xùn)練前吃肌酸能增加肌肉的重量，提高肌肉的力氣與爆發(fā)力，縮短運(yùn)動(dòng)后肌肉復(fù)原時(shí)間。但同時(shí)也有一些的運(yùn)動(dòng)專家認(rèn)為，
10、肌酸只是對(duì)高強(qiáng)度的, 很短時(shí)間的, 間歇性運(yùn)動(dòng)有很好的改善作用，但是對(duì)一些耐力性訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)效果并不是很明顯。蛋白質(zhì)是我們身體所需的養(yǎng)分中的重要的組成局部。蛋白質(zhì)能對(duì)我們的身體機(jī)能起到重要的修復(fù)作用，例如：當(dāng)肌肉細(xì)胞或肌膚受到損害時(shí)，就必需從含蛋白質(zhì)高的食物中獲得蛋白質(zhì)，如此能加快傷口的復(fù)合，另外蛋白質(zhì)對(duì)的肌肉也有相當(dāng)大的修復(fù)作用。當(dāng)我們進(jìn)展增肌的時(shí)候，肌肉的纖維細(xì)胞被撕裂，在這個(gè)時(shí)候蛋白質(zhì)就能起到修復(fù)肌肉纖維的作用。等將被撕裂的肌肉纖修理復(fù)好的時(shí)候肌肉就會(huì)變的很粗，所以從整體上看肌肉就增大了，所以在進(jìn)展增肌以后要多吃一點(diǎn)含蛋白質(zhì)高的食物。 假如你已進(jìn)入了中級(jí)的增肌行列，在這時(shí)你已經(jīng)完全知道
11、了中全部的肌肉的訓(xùn)練方法，每周都能對(duì)的肌肉進(jìn)展一個(gè)完整的循環(huán)訓(xùn)練的時(shí)候。那么你對(duì)蛋白質(zhì)的需求量就會(huì)大大的增加，平常從食物中獲得的蛋白質(zhì)已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)的不夠了，那么你就須要一些外助的養(yǎng)分補(bǔ)劑來獲得得蛋白質(zhì)，因?yàn)橐粋€(gè)正常的健身愛好者不行能每天都吃掉幾十個(gè)雞蛋，也不行能吃掉幾斤的雞肉。因?yàn)檫@些的食物不全是由蛋白質(zhì)組成的，所以根本就受不了這種超負(fù)荷的吃法。蛋白粉的重要組成局部主要為乳清蛋白，也是的機(jī)體利用率能到達(dá)最高的蛋白。它能快速的補(bǔ)充內(nèi)對(duì)蛋白質(zhì)的須要，從而到達(dá)相對(duì)更好的增肌效果。增肌粉怎么吃：這同的訓(xùn)練階段，蛋白粉的吃法也是有所不同。假如是剛開場吃的時(shí)候可以在訓(xùn)練后半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)
12、吃蛋白粉。隨后跟著訓(xùn)練的強(qiáng)度與力度的不斷增加，那么服用蛋白粉的次數(shù)也可隨這增加。除了訓(xùn)練以后須要服用外，在晚上睡覺前與早起床后都須要服用，這樣效果會(huì)更加明顯。中級(jí)訓(xùn)練者的吃法：參照比例：1KG=1g一個(gè)人訓(xùn)練日所須要的蛋白粉等自己體重的數(shù)字+g例如：我是75KG那么訓(xùn)練日我須要的蛋白粉或許是75g左右那么把75g分成三份如下：訓(xùn)練后半個(gè)小時(shí)：25g睡覺前半個(gè)小時(shí) 30g早上起來 20g非訓(xùn)練日可減半。如此，蛋白粉只能以低于40度的溫水或涼水來混合，不能用開水。2, 可以補(bǔ)充一些的協(xié)助養(yǎng)分成分，例如牛黃酸谷氨酰胺：這是因?yàn)楫?dāng)肌酸與牛黃酸谷氨酰胺等一些的特殊養(yǎng)分物質(zhì)混合后進(jìn)展補(bǔ)充將產(chǎn)生“合成動(dòng)
13、力的作用。緣由是因?yàn)?，合成?dòng)力的協(xié)助成分能夠促進(jìn)肌酸在體內(nèi)的跨膜運(yùn)輸與汲取。3, 增加維生素E攝入量。體內(nèi)維生素E缺乏時(shí)會(huì)影響肌酸進(jìn)入肌肉。當(dāng)缺乏維生素E時(shí)，骨骼肌中汲取肌酸較少，因而體內(nèi)游離肌酸增加，尿中肌酸排泄量隨之增加。因此，建議在口服肌酸時(shí)應(yīng)增加維生素E的攝入。4, 增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與氨基酸的攝入量。服用肌酸期間要留意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，如乳清蛋白或氨基酸等。因?yàn)榧∷嵩诩∪饧?xì)胞內(nèi)增加時(shí)，會(huì)加速胞漿與線粒體間肌酸之間能量穿梭轉(zhuǎn)移，結(jié)合氨基酸攝入量增多，有助于蛋白質(zhì)合成代謝，加速力氣與速度實(shí)力的提高。支鏈氨基酸的作用，支鏈氨基酸怎么吃？ 支鏈氨基酸補(bǔ)劑，又叫作BCAAs，特別受健身增肌愛好者,
14、塑身人士的歡送。支鏈氨基酸包括有亮氨酸, 纈氨酸, 異亮氨酸，一些學(xué)說觀點(diǎn)認(rèn)為，支鏈氨基酸能夠依靠血流進(jìn)入大腦，它可以降低大腦產(chǎn)生5羥色胺，5羥色胺這個(gè)東西是能讓人產(chǎn)生疲乏感。削減5羥色胺的含量就能夠減輕腦力的疲憊。目前科學(xué)探討中已經(jīng)有特別多數(shù)量的科研支持這個(gè)觀點(diǎn)。在你想練出更強(qiáng)大, 更有形的肌肉時(shí)，在細(xì)胞水平上給肌肉進(jìn)展刺激供應(yīng)能最是必需的。支鏈氨基酸幾乎是組成1/3肌肉蛋白。BCAAs能夠減緩肌肉的疲憊，加速肌肉的復(fù)原，降低在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候的氨基酸的丟失，且助于促進(jìn)機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的汲取。缺乏支鏈氨基酸中任何一個(gè)，那么就將導(dǎo)致肌肉的丟失與肌肉細(xì)胞的分解。不同于的氨基酸，BCAAs是在肌
15、肉中進(jìn)展代謝，并不是在肝臟，能夠有效的防止肌肉分解，增長肌肉。支鏈氨基酸有很多可以服用的時(shí)間，比方力氣訓(xùn)練開場的時(shí)候，立刻就要做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，以及健身活動(dòng)完畢的時(shí)候，還有很多人選擇在睡覺之前。不用精確到具體多少分鐘，因?yàn)橹ф湴被岵皇琼氁?jì)算峰值作用的補(bǔ)劑，它可以被儲(chǔ)存在身體里。力氣訓(xùn)練開場前，換完衣服吃幾個(gè)支鏈氨基酸，可以減緩疲憊的產(chǎn)生，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中損耗的支鏈氨基酸。在立刻就要跑步前補(bǔ)充，同樣削減疲憊感，并且削減肌肉的損失，在全部訓(xùn)練完畢之后立刻服用可以減低體內(nèi)皮質(zhì)醇，防止皮質(zhì)醇損害身體肌肉，還能促進(jìn)身體肌肉的復(fù)原與合成。在睡前服用可以促進(jìn)肌肉復(fù)原與合成。 假如是為了防止減脂期間的肌肉流失所
16、以想吃支鏈氨基酸，但是假如你的肌肉量沒有到達(dá)確定程度，并不須要擔(dān)憂有氧造成的肌肉流失，因?yàn)槟憧梢粤魇У募∪饬坑邢?。剛開場健身12年之內(nèi)，肌肉總量都很有限，沒有必要擔(dān)憂有氧造成肌肉流失。服用支鏈氨基酸更多的是扶植你促進(jìn)肌肉生長，促進(jìn)身體復(fù)原。 支鏈氨基酸必須要吃足夠的量效果才比擬明顯。假如每次攝入量少于3克。再加上汲取率的問題，很難保證它能起什么作用，所以瓶裝的支鏈氨基酸很不抗吃的，依據(jù)含量不同，每次要吃幾粒甚至10多粒。谷氨酰胺怎么吃 谷氨酰胺是內(nèi)含氨基酸最多的一種,同樣也是一種必需性的氨基酸,在確定的狀況下(如在運(yùn)動(dòng)時(shí)引發(fā)的肌肉驚慌)在各種訓(xùn)練后的組織的修復(fù)與身體的復(fù)原會(huì)特殊須要谷氨
17、酰胺(注:那么這時(shí)的谷氨酰胺的合成速度達(dá)不到機(jī)體的須要,那么就得必需通過方式來進(jìn)展補(bǔ)充).對(duì)于健身愛好者來說,補(bǔ)充谷氨酰胺會(huì)有以下好處:有助于肌肉組織修復(fù), 提高機(jī)體免疫機(jī)能, 擴(kuò)大骨骼肌細(xì)胞體積；谷胺酰胺有可以增加力氣的作用。在健身運(yùn)動(dòng)中間尤其是重量訓(xùn)練的時(shí)候，的機(jī)體酸性代謝產(chǎn)物的增加會(huì)讓體液酸化。谷氨酰胺可以產(chǎn)生堿基，那么可以在確定程度上來大程度的削減的酸性物質(zhì)造成的運(yùn)動(dòng)實(shí)力的降低或疲憊。另有探討認(rèn)為，谷氨酰胺有讓肌肉內(nèi)的糖元具有聚集的作用。 谷氨酰胺有助于增長肌肉，有效地防止肌肉蛋白的分解, 增加力氣與肌肉的耐力, 調(diào)整增加強(qiáng)免疫系統(tǒng), 改善腦機(jī)能, 提高身體的胰島素
18、等生長激素的的分泌。通過上面的介紹我們了解到，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充谷氨酰胺可以對(duì)健身運(yùn)動(dòng)機(jī)體產(chǎn)生很多好處，特殊是促進(jìn)肌細(xì)胞生長，還可以提高的免疫機(jī)能。所以谷氨酰胺是高強(qiáng)度訓(xùn)練后的一種很好的復(fù)原補(bǔ)劑。因此，很多塑身運(yùn)發(fā)動(dòng)想到達(dá)心中志向的結(jié)果與訓(xùn)練效果，讓肌肉不斷的增長，那么在訓(xùn)練后補(bǔ)足夠夠的蛋白質(zhì)蛋白粉在健身網(wǎng)告知你蛋白粉的作用一文中有介紹, 肌酸在健身網(wǎng)告知您肌酸怎么吃一文中有對(duì)肌酸的介紹, 谷氨酰胺是必不行少的。谷氨酰胺的最正確補(bǔ)充劑量還沒有確定。國外專家普遍認(rèn)為，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)全天分幾次(每次23克)補(bǔ)充谷氨酰胺較為相宜。國外一些優(yōu)秀的塑身運(yùn)發(fā)動(dòng)堅(jiān)持每日10克的補(bǔ)充劑量。另有很多探討提示，像補(bǔ)充肌
19、酸一樣補(bǔ)充谷氨酰胺，可使谷氨酰胺發(fā)揮最大的成效。也就是說，第1周以較大劑量(如10克/日)補(bǔ)充，第26周以較小的劑量(如24克/日)維持，6周后又開場新的循環(huán)。運(yùn)動(dòng)后怎么補(bǔ)充養(yǎng)分：一般認(rèn)為服用谷氨酰胺的最正確時(shí)間在兩餐之間, 運(yùn)動(dòng)前10-30分鐘。Anthony Almada認(rèn)為在某些時(shí)候，如運(yùn)動(dòng)后即刻或睡覺前補(bǔ)充谷氨酰胺，可滿意內(nèi)臟與免疫系統(tǒng)對(duì)谷氨酰胺的需求，保持肌肉中谷氨酰胺的高水平。, 科學(xué)探討說明，有大局部運(yùn)動(dòng)者是缺少維生素E元素，須要15克維生素E/天。維生素E的主要作用是增加免疫力，所以要常常吃一些含維生素E高的食物。 多吃一些谷類的食物如全麥?zhǔn)澄铮槐溒芎哌_(dá)15毫克的維生素
20、E。二, 科學(xué)探討說明，有大局部運(yùn)動(dòng)者是缺少鐵,須要18毫克鐵/天。鐵的主要作用是輸送身體須要的氧氣，但是能供干脆汲取鐵的食物只有牛肉，羊肉與家禽所含的亞鐵血紅素。所以應(yīng)適當(dāng)?shù)某砸恍┻@類的肉。瘦肉，須要每天吃一點(diǎn)，選瘦肉應(yīng)當(dāng)選那些肉色鮮紅的，越鮮紅安含的亞鐵血紅素就越多；另外牛肉含鐵量比雞肉與豬肉都要高。三, 鉀元素，很多運(yùn)動(dòng)者都缺鉀。鉀能增加肌肉收縮，調(diào)整出汗時(shí)的體液與礦物質(zhì)平衡。 很多缺鉀的人們是因?yàn)樗c蔬菜吃的不夠。多吃一些富含鉀元素的食物，如香蕉, 馬鈴薯, 蠶豆與番茄等。四, 鋅，運(yùn)動(dòng)者大多數(shù)鋅的補(bǔ)充不夠，須要8毫克鋅/天，鋅可以調(diào)控的新陳代謝。麥芽糖不夠會(huì)造成缺鋅。多
21、吃豆類食品，如麥片等。五, 鎂，很多運(yùn)動(dòng)者每天都沒有補(bǔ)充夠，鎂可以產(chǎn)生能量, 產(chǎn)生肌肉活動(dòng)的根本元素，海鮮吃的太少會(huì)導(dǎo)致缺鎂。多吃海鮮多吃菠菜或者黑豆。吃雞蛋要留意些什么： 對(duì)于很多健身減肥的摯友們來說，雞蛋是一種比擬好的健身減肥食物，它里面含有特別豐富的蛋白質(zhì)以及其他的養(yǎng)分成分，同時(shí)熱量也不是很高。并且在蛋黃里面含有一種叫卵磷脂的元素，它是一種乳化劑，能夠?qū)⒅灸懝檀既榛癁槲⑿〉念w粒，然后從血管解除后為身體的機(jī)體吸取利用。 但是雞蛋的吃法也是有講究的，那么終究吃雞蛋要留意些什么呢？主要有四點(diǎn)，下面為大家一 一來講解。 雞蛋假如與白糖放在一起煮的話，就會(huì)使雞蛋蛋白質(zhì)中的氨基酸形成果糖基賴氨酸的
22、結(jié)合物。結(jié)合成的這種物質(zhì)特別不簡潔被所汲取，結(jié)果就會(huì)在身體的腸胃里面積累，這種積累只會(huì)讓你的小腹, 小肚子越來越大 雞蛋含有抗生物素蛋白，會(huì)影響食物中生物素的汲取，使身體出現(xiàn)食欲不振, 全身無力, 肌肉難受等病癥。雞蛋中的抗胰蛋白酶，會(huì)影響蛋白質(zhì)的消化與汲取。未熟的雞蛋中這兩種物質(zhì)沒有被分解，因此吃進(jìn)去的雞蛋很難消化汲取，會(huì)導(dǎo)致食欲不振, 消化不良。蛋白質(zhì)大量積累的話就會(huì)轉(zhuǎn)化成可惡的脂肪。所以，雞蛋確定要煮熟再吃。 對(duì)于一般人來說，尤其減肥的摯友每天吃雞蛋超過2個(gè)簡潔造成養(yǎng)分過盛，雞蛋中含有大量膽固醇，吃雞蛋過多，會(huì)使膽固醇的攝入量大大增加，造成血膽固醇含量過高，導(dǎo)致肥胖。原來吃雞蛋是為了
23、補(bǔ)充身體必需蛋白質(zhì)，假如過多食用那么會(huì)造成養(yǎng)分過剩，漸漸變胖也就不言而喻了。 當(dāng)然對(duì)于健身增肌的摯友，通過吃雞蛋來增加蛋白質(zhì)的攝入，每天自然會(huì)超過2個(gè)雞蛋，對(duì)于中高級(jí)健身者更是每天超過10個(gè)，有些甚至更多。當(dāng)然這種情形一般都是去除蛋黃的局部，一方面保證補(bǔ)充蛋白質(zhì)須要，一方面防止通過蛋黃攝入過多的膽固醇。 雞蛋與豆?jié){同食會(huì)降低對(duì)蛋白質(zhì)的汲取。豆?jié){中含有胰蛋白酶抑制物，它能抑制蛋白酶的活性，影響蛋白質(zhì)在內(nèi)的消化與汲取，雞蛋的蛋清里含有粘性蛋白，可以同豆?jié){中的胰蛋白酶結(jié)合，使蛋白質(zhì)的分解受到阻礙，降低對(duì)蛋白質(zhì)的汲取。久而久之，就會(huì)積累成脂肪，讓你越吃越胖。蛋白的一些問題：1.蛋白粉中
24、藥品嗎？吃蛋白粉有沒有什么副作用？ 蛋白質(zhì)它是必不行少的重要養(yǎng)分素，它是保證機(jī)體安康的必要元素之一，它能夠維持與修復(fù)機(jī)體并且促使細(xì)胞生長，機(jī)體缺少蛋白粉會(huì)干脆影響到組織如肌肉的生長，還會(huì)影響到激素的產(chǎn)生, 機(jī)體的免疫功能, 會(huì)影響的養(yǎng)分物質(zhì)與氧的正常運(yùn)行，也會(huì)影響到機(jī)體內(nèi)的血紅蛋白的生成, 血液凝聚等多個(gè)方面。 蛋白粉，大多是提純的大豆蛋白, 酪蛋白, 乳清蛋白, 等幾種蛋白合成的粉劑，其作用是為缺乏蛋白質(zhì)的人群來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，所以只要不過量的服用蛋白粉，對(duì)是不會(huì)有什么損害的，什么都會(huì)有一個(gè)度量，就比方食物吃多就會(huì)消化不良一樣，蛋白粉的食用也是須要有量的，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在體內(nèi)代謝的產(chǎn)
25、物氨, 尿素, 肌酸酐等含氮物質(zhì)須要經(jīng)過腎臟排泄，食入過多的蛋白粉不但會(huì)造成奢侈，而且還會(huì)增加肝, 腎的負(fù)擔(dān)。2.增肌/減肥可以吃蛋白粉嗎？ 這個(gè)是可以的，增長肌肉主要是通過熬煉使肌肉的纖維得到增大，增多，同時(shí)會(huì)對(duì)肌肉的纖維造成確定的損害，而蛋白粉里面的蛋白質(zhì)就是來修復(fù)受破損的肌肉纖維，并且壯大肌肉纖維以到達(dá)增長肌肉的目的。減肥的話，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充蛋白質(zhì)可以有效防止肌肉分解，少掉肌肉。3.蛋白粉哪個(gè)牌子好？ 一般狀況下我們舉薦的是國外的運(yùn)發(fā)動(dòng)專用的純?nèi)榍宓鞍追?，因?yàn)榧內(nèi)榍宓鞍追郾戎参锏鞍赘啙嵤辜橙?，比方：歐普特蒙, 美瑞克斯, BSN, 肌肉科技等一些比擬知名的品牌。？ 患有肝臟病, 消化系
26、統(tǒng)與汲取系統(tǒng)不太好, 新生兒, 痛風(fēng)病人的人群不適合食用蛋白粉。5.吃了蛋白粉就會(huì)長肌肉嗎？ 3分練7分吃，蛋白質(zhì)是肌肉重建所需的“養(yǎng)料，但是單純靠蛋白粉就能增加肌肉是不現(xiàn)實(shí)的，只能說攝入蛋白粉是增加肌肉的“必要條件之一，并不是“必需條件，比擬合理的是正確的訓(xùn)練支配與合理飲食搭配6.怎樣沖泡蛋白粉？ 對(duì)于乳清蛋白粉來說涼水, 溫水沖泡即可，確定不能運(yùn)用沸水沖泡蛋白粉！會(huì)有變質(zhì)結(jié)塊現(xiàn)象，蛋白質(zhì)有多肽組成，是大量氨基酸分子首尾相連而成，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)遇到高溫, 強(qiáng)酸, 強(qiáng)堿, 重金屬鹽時(shí)會(huì)被破壞變性。7.蛋白粉服用的最正確時(shí)間是什么時(shí)候？ 晚間，訓(xùn)練前30分鐘，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)比擬科學(xué)。8.蛋白粉可以同
27、肌酸, 氨基酸, 蜂蜜, 維生素片一起服用嗎？ 可以，這些補(bǔ)劑相互間是不沖突的。9.蛋白粉的服用量怎么計(jì)算？ 但對(duì)于健身運(yùn)動(dòng)人群，一般每天每公斤體重需1.5克蛋白質(zhì)甚至更多，比方體重70公斤，那么每日所需蛋白100克左右或更多，蛋白粉的用量應(yīng)當(dāng)依據(jù)每日攝入的蛋白含量去計(jì)算：應(yīng)當(dāng)扣除每日3餐食物中所含的蛋白質(zhì)量，也就是說你最好從正常飲食獲得大半蛋白質(zhì)需求，這樣你每天補(bǔ)充30-40克蛋白粉即可。10.為什么喝蛋白粉會(huì)有腹瀉，消化不良, 腹脹, 肚子咕咕響病癥？ 多數(shù)黃種人缺少乳糖酶，對(duì)乳糖不耐，所以不要空腹喝蛋白粉，這樣喝最簡潔拉肚子道理跟喝牛奶, 酸奶等乳制品狀況差不多，因?yàn)榈鞍追厶嶙杂谌橹破贰?/p>
28、此外不要一次吃太多蛋白粉，消化不了還奢侈錢，每日可分成假設(shè)干次服用。另外不要早上喝，那樣最簡潔鬧肚子?！吧匣?？ 蛋白質(zhì)在代謝過程中會(huì)消耗維生素B族，你額外攝入了大量的蛋白質(zhì)，就很有可能造成維生素B缺乏的現(xiàn)象，從養(yǎng)分學(xué)角度講，上火正是維生素B缺乏的表現(xiàn)。解決方法就是多喝水。12.蛋白粉比雞蛋, 牛肉, 牛奶, 大豆等富含蛋白質(zhì)的食品的優(yōu)越性是什么？ 消化汲取時(shí)間是蛋白粉被推崇的最主要緣由。服用便利，吸引利用率高，能削減腸胃負(fù)擔(dān)，所以服用蛋白粉是我們補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最正確選擇，而乳清蛋白那么是我們選擇蛋白粉的首要考慮。另外，口味也是個(gè)很重要的緣由，一次吃10個(gè)雞蛋或半斤牛肉，常常能保持這種胃口是很難的
29、。13.多吃蛋白粉會(huì)不會(huì)發(fā)胖？ 蛋白質(zhì)不簡潔轉(zhuǎn)為脂肪的。發(fā)胖的真正緣由是脂肪與碳水化合物過量攝入。14.為什么在減脂期間要大量補(bǔ)充蛋白？ 蛋白粉主要是維持氨基酸流，保證在低脂低碳水的狀況下，爭取少掉肌肉訓(xùn)練后拉伸有什么好處1, 能夠充分的拉伸你的肌肉，有助于肌肉大面積的增加。2, 充分的拉伸肌肉可以使肌肉變的更具有彈性，防止出現(xiàn)肌肉僵硬。3, 訓(xùn)練前充分的拉伸肌肉可以到達(dá)熱身效果，更好的調(diào)整好狀態(tài)。4, 充分的拉伸肌肉能夠防止肌肉中的乳酸積累帶來的肌肉酸痛。5, 充份的拉伸肌肉能夠有效的緩解肌肉疲憊加整肌肉復(fù)原速度。健身補(bǔ)充說明本次將會(huì)給大家?guī)碓黾》?，BCAA，谷氨酰胺的學(xué)問，讓大家對(duì)這3種
30、補(bǔ)劑有相應(yīng)的了解。 增肌粉：一個(gè)靠近蛋白粉的補(bǔ)劑，說他靠近蛋白粉是因?yàn)樗鞍追塾型瑯拥脑黾∽饔?，而他與蛋白粉不同的地方就是他不是特地為你補(bǔ)充蛋白質(zhì)而是為你補(bǔ)充大量的卡路里。大家應(yīng)當(dāng)都了解，想要增重那么就是不停的吃，這個(gè)吃最直觀的意思就是大量攝入卡路里?？防锸求w重的來源，而增肌粉最適合那些很瘦的人群與在體重瓶頸的人群?，F(xiàn)在各大補(bǔ)劑公司都推出了自己的增肌粉，所用的配方不一樣，所以效果也就不一樣，這個(gè)與蛋白粉是一個(gè)道理。一份增肌粉中會(huì)含有超過1千大卡的熱量與相應(yīng)的蛋白質(zhì)以及不同的氨基酸，維生素，所以想要快速提升體重或者當(dāng)你的體重到達(dá)一個(gè)瓶頸期想要接著增肌的摯友，增肌粉是你們最好的伙伴！提示，夏季
31、是一個(gè)特殊時(shí)期，增肌粉對(duì)于新手的效果確定有，但對(duì)于已經(jīng)有確定體重圍度水平的摯友可能效果甚微。建議在冬天運(yùn)用增肌粉的效果為最正確 支鏈氨基酸BCAA：這一個(gè)補(bǔ)劑可能一些剛剛?cè)腴T的摯友只是聽說過，可以說支鏈氨基酸在健身補(bǔ)劑的重要性排在蛋白粉，肌酸之后，也可以說他跟蛋白粉齊名。因?yàn)槊恳粋€(gè)公司的蛋白粉中都會(huì)有確定量BCAA。蛋白質(zhì)的合成的一個(gè)重要因素就是向身體補(bǔ)給足夠的養(yǎng)分，糖分也是很重要的能量來源，它就好像是搬用工，而氨基酸就是我們建立肌肉的磚塊。而支鏈氨基酸還有一個(gè)功能就是能夠提高胰島素的敏感性，讓我們的肌肉分子能夠更快更好的汲取糖分，所以BCAA是可以跟蛋白粉齊名的東西。 支鏈氨基酸的功能還有抗
32、分解，他能有效的預(yù)防蛋白質(zhì)分解與肌肉丟失，同時(shí)支鏈氨基酸還跟人的免疫系統(tǒng)有關(guān)，這里就不做太多說明了。訓(xùn)練量，訓(xùn)練負(fù)荷小的摯友，建議可以從各種肉類，蛋類攝取BCAA。假如您的訓(xùn)練系統(tǒng)，有規(guī)律，有訓(xùn)練目的，就建議您額外補(bǔ)充BCAA，他會(huì)使你事半功倍。 谷氨酰胺：谷氨酰胺是20種非根本氨基酸中的一種，為什么說是非根本呢？因?yàn)槲覀冏陨碓瓉砭湍芎铣晒劝滨０?，我們身上百分之六十的谷氨酰胺可以在附于骨骼上的肌肉里找到，其余局部存在于肺? 肝臟, 腦部與胃部組織里。 當(dāng)什么樣的狀況下，我們內(nèi)的谷氨酰胺會(huì)大量流失呢？答案是：壓力。這種壓力可以是疾病，同時(shí)也可以是高強(qiáng)度的力氣訓(xùn)練，體能訓(xùn)練等。舉個(gè)例子，
33、當(dāng)一個(gè)塑身運(yùn)發(fā)動(dòng)進(jìn)展高強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)，他的體內(nèi)谷氨酰胺的水平會(huì)降低50%星空體育官網(wǎng)，而身體為了補(bǔ)充這流失的谷氨酰胺，他就會(huì)自行分解肌肉蛋白，這樣就會(huì)對(duì)這位塑身運(yùn)發(fā)動(dòng)的圍度不利。所以進(jìn)展確定強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)發(fā)動(dòng)是會(huì)額外補(bǔ)充谷氨酰胺的。假如當(dāng)你長期不進(jìn)展谷氨酰胺的補(bǔ)充并且又是大負(fù)荷的訓(xùn)練，那結(jié)果只有一個(gè)，肌肉縮小。針對(duì)最近的一些向我提出的問題，我做一個(gè)簡潔的解答。1蛋白粉，肌酸這些常見補(bǔ)劑中是否含有激素？答：說實(shí)話，我覺得這是多慮的問題，因?yàn)榧偃缪a(bǔ)劑中含有激素，還會(huì)是現(xiàn)在這個(gè)價(jià)格嗎？而且根本國外出產(chǎn)的補(bǔ)劑多會(huì)經(jīng)過美國FDA認(rèn)證，就算是WPC80這種原料蛋白粉，也是不允許出售的。2這些運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑會(huì)對(duì)有害嗎？答：這
34、個(gè)問題我們可以這樣來理解，你每天吃的東西不都是有毒的嗎？這個(gè)我想是人就會(huì)認(rèn)同，假如不是那上帝造我們的時(shí)候?yàn)槭裁匆o我造個(gè)腎，造個(gè)肝？這些內(nèi)臟不就是拿來解毒的嗎？補(bǔ)劑的運(yùn)用是看個(gè)人的本身，假如你進(jìn)展大負(fù)荷訓(xùn)練，那你的身體須要這些東西，你的飲食又不能滿意，那從哪里來，只能這樣補(bǔ)充，誰不想通過吃飯就能解決這些問題呢？什么東西都有個(gè)度，過量的運(yùn)用補(bǔ)劑，當(dāng)然會(huì)對(duì)身體有害。就算你吃飯吃多了不也是會(huì)拉肚子的嗎？3為什么你的文章中總是會(huì)說這個(gè)是必要的那個(gè)也是必要的，好像全部的補(bǔ)劑都是必需吃的？答：的確是，一般的健身友會(huì)不到，因?yàn)樗軌驈母罪嬍持械玫阶懔康难a(bǔ)充，所以他的身體不會(huì)給他報(bào)警說“我缺蛋白，我缺氨基酸。其實(shí)假如您僅僅是為了熬煉身體，我也不會(huì)讓你吃這些，天朝這狀況吃點(diǎn)蛋白粉就行了，的氨基酸都是可以從食補(bǔ)中攝取的。但假如您要進(jìn)展大負(fù)荷訓(xùn)練，我想就算別人不告知你，你也會(huì)覺得身體缺點(diǎn)什么。第 14 頁
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