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分類>>星空體育健身是什么及其作用
2024-11-01 19:49:21
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返回列表星空體育健身是什么及其作用健身 jiàn shēn -- Health and Fitness 一種體育項(xiàng)目，尤指包括徒手或用器械的體操，體操可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。各種健身運(yùn)動(dòng)有什么共同點(diǎn)嗎？怎么簡(jiǎn)化健身的方式？ ●在“健身”方面，其實(shí)所有的“健身方法”都有一個(gè)“共同點(diǎn)”，那就是“緊繃肌肉”區(qū)別只是在于“怎么緊繃”和“是否負(fù)重”。為什么會(huì)這樣呢？這是因?yàn)橐坏┪覀儭袄臁被颉熬o繃”了“肌肉”那么“肌肉細(xì)胞”便會(huì)“充血膨脹”并“生長(zhǎng)”，而“脂肪”卻開(kāi)始“消耗”，氣血不通的地方也開(kāi)始通暢等等（這也就是所有健身運(yùn)動(dòng)之所以可以健身的基礎(chǔ)）。 ◆所以，健身的簡(jiǎn)化方式就是：【直接用力“緊繃肌肉”進(jìn)行“充血”】 消除疑慮： 1．這樣是否對(duì)身體有害，而且為面部充血的時(shí)候是否可能導(dǎo)致腦出血等？ 您想想各種鍛煉方式最終還不是要讓“肌肉緊繃充血”嗎？而且在健身房做負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，腦袋不是也是急劇充血的嗎？所以這種方法大家是可以放心使用的；當(dāng)然大家需要注意的是：在自己用力“緊繃肌肉”進(jìn)行“充血”時(shí)，肢體的姿勢(shì)最好要擺正，最好是慢慢的用力緊繃，以避免用力過(guò)猛傷到組織。 2．這種健身方式這么簡(jiǎn)單有效，那么有例證嗎？ 當(dāng)然有的，如：我們本能的進(jìn)行【伸懶腰】、【打哈欠】等，就是我們身體自然運(yùn)用這種最簡(jiǎn)化的健身方式的最好例證；所以連進(jìn)化的基因中都遺傳著種健身本能，那么我們也不用太懷疑了。 而且所有的瑜伽、和其他健身方式也都是通過(guò)各種方式來(lái)緊繃肌肉而已。 再者，中醫(yī)治病的最基本基礎(chǔ)也是【氣血暢通】，所以直接緊繃肌肉來(lái)暢通全身氣血是較簡(jiǎn)單可取的。 3．具體怎么用力緊繃肌肉呢？ 在針對(duì)某個(gè)部位局部充血時(shí)，隨便是坐著、躺著、站著都可以，從該部位中心發(fā)力充血 。 在全身充血時(shí)，最好是站著和躺著，保持全身的舒展，而后從的中心進(jìn)行發(fā)力充血。 ●出自【全集然文明X檔案】很多人都以為我天生吃不胖，但我想沒(méi)有小心翼翼的保養(yǎng)，也不太可能一直維持纖瘦有型的身材。我認(rèn)為有些女生瘦歸瘦，只要一不注意大吃大喝，或是養(yǎng)成生活上的壞習(xí)曾經(jīng)研究過(guò)中醫(yī)對(duì)于肥胖的說(shuō)法，跟大家做個(gè)分享。中醫(yī)將肥胖的成因分為幾類，像是所謂的“胃熱濕阻型肥胖”，就是結(jié)實(shí)型的肥胖，不是虛胖。這一型的肥胖者通常容易口干舌燥，也容易感到肌餓，所以使用屬性較寒涼、能清熱的藥材，像是菊花、山楂等，就能改善肥胖現(xiàn)象。 另外大家常說(shuō)“喝水都會(huì)胖”的體質(zhì)，就中醫(yī)來(lái)講就是“脾虛濕阻型肥胖”。這一類肥胖者容易腹瀉，吸收能力也差，拉肚子拉掉了營(yíng)養(yǎng)素，身體的有害物質(zhì)也難排除，久而久之就會(huì)形成水腫型肥胖。 還有一種是工作壓力大的女生非常熟悉的“肝郁氣滯型肥胖”，只要壓力大、情緒緊張、胸悶煩躁，一是壓力大容易暴飲暴食，一是不好的氣都會(huì)堆積在肚子里頭，便秘跟脹氣也會(huì)伴隨而來(lái)，種種原因形成“壓力胖”?，F(xiàn)代人的時(shí)間少、工作忙碌，又希望能保持窈窕的身材，我覺(jué)得最好的方式就是常喝一些有利瘦身的湯方和茶飲。在我比較懂得照顧自己的身體之后，在外面工作，我開(kāi)始避免喝過(guò)多的飲料，因?yàn)檫^(guò)多的飲料會(huì)導(dǎo)致腎臟的負(fù)擔(dān)及腸胃不適，也容易造成下半身水腫肥胖。我常用來(lái)保養(yǎng)的湯方有一道是“熟附子芡實(shí)湯”，這一味湯方中的藥材，熟附子可溫腎火，消除下半身的水腫；芡實(shí)，是四神湯其中一樣，收澀(對(duì)于內(nèi)分泌可以去蕪存菁)又固胃，加了生姜還有解毒的作用(所以做菜的時(shí)候大多會(huì)加生姜，可以解魚蝦毒)。常泡茶來(lái)喝，有助消除臉部及下半身水腫，對(duì)有心悸患者也有幫助，可說(shuō)養(yǎng)生又美容。 另一道是“決明子茶”。我還記得之前因?yàn)榕膽颍燥埶X(jué)的時(shí)間不一定，也因?yàn)楣ぷ魈鄱l(fā)消化系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)失調(diào)，常常胃痛，甚至引發(fā)臉上過(guò)敏，嚴(yán)重的時(shí)候，還會(huì)導(dǎo)致臉、下半身及全身的水腫，所以一有空，老爸就會(huì)叫我泡這道茶方來(lái)喝。決明子可以清肝潤(rùn)腸通便、降肝火降血脂，山楂、陳皮都是降脂減肥的良方，而且又可顧腸胃；車前子有利水的功用，也可以治水腫。這一味茶的味道特別好，決明子的清香加上山楂、陳皮一點(diǎn)點(diǎn)酸味，絕對(duì)不是你想象中的中藥材味道，可以常常泡來(lái)喝。 而像前一陣子相當(dāng)流行的紅芭樂(lè)，一出來(lái)我就忍不住去嘗試紅芭樂(lè)干做成的消脂茶飲了。在中藥材里頭有白芭樂(lè)干和紅芭樂(lè)干，白色專治糖尿病、降血糖，紅芭樂(lè)干則有減肥的作用，可瘦身去脂，又有美容養(yǎng)生的功效，能幫助膽固醇降低。這道茶飲加入陳皮、山楂，可以固胃又可以消脂。不過(guò)要注意紅芭樂(lè)干不是外面賣的那種蜜餞，而是中藥材，我還記得有朋友跟我問(wèn)這道配方時(shí)，沒(méi)提醒她還因此買成紅心芭樂(lè)干，煮出來(lái)的味道怪可怕的！我想很多女生都有個(gè)經(jīng)驗(yàn)，工作壓力一大，便便就很難排出來(lái)，積到最后滿肚子大便，到后來(lái)甚至狂瀉一通，發(fā)現(xiàn)體重輕了不少。沒(méi)錯(cuò)，便秘不但讓人困擾，也會(huì)造成虛胖的感覺(jué)。我也不例外，工作太累或是壓力太大，都會(huì)影響排便的習(xí)慣。在遇到這樣的問(wèn)題時(shí)，我都會(huì)泡番瀉葉茶來(lái)喝。番瀉葉可以有效解決便秘、腹脹，還有排除腸道不順的問(wèn)題，而且泡出來(lái)的茶并不難喝，不喜歡沒(méi)味道的人可以加些蜂蜜調(diào)味，非常可口。對(duì)于有小腹或是長(zhǎng)期有便秘問(wèn)題的人，都可以當(dāng)茶泡來(lái)喝。通常我會(huì)在前一天晚上泡一小杯較濃的茶(少量一點(diǎn)隔天才不會(huì)水腫)，隔天早上的例行公事就會(huì)特別順，身體也會(huì)變得比較輕盈。 我身邊有很多正在減肥的女生常常不吃不喝，我誠(chéng)心建議一些想要讓自己更瘦的女生，減肥不是一直不吃飯，因?yàn)轲I了很久之后的第一餐，不管吃了多少熱量還是會(huì)統(tǒng)統(tǒng)吸收，最重要的應(yīng)該是要先把腸胃顧好，讓胃習(xí)慣吃得清淡又營(yíng)養(yǎng)，就算吃大餐也沒(méi)關(guān)系。飯后記得喝去脂的瘦身茶，既可養(yǎng)生又美容，就是不要餓壞了自己。像有時(shí)候拍戲沒(méi)辦法選擇較清淡的食物(通常飲食都是工作人員準(zhǔn)備)，飯后我都會(huì)來(lái)杯山楂茶，這一味茶含有多種對(duì)腸胃有幫助的成分，所以不但還有去脂減肥的功用，還可健胃整腸，而其中的肉桂則可以溫胃，還能并加強(qiáng)藥材的效用。重點(diǎn)是，這味茶非常的好喝，因?yàn)槲伊硗饧恿思t糖和生姜，所以只要嘗過(guò)的朋友，沒(méi)有人不愛(ài)喝、不搶著喝！除了靠“喝”來(lái)維持身材，我也很愛(ài)泡澡。我覺(jué)得泡澡的好處很多，除了放松身心、洗凈身體之外，用一些藥材來(lái)當(dāng)泡澡的配方，可以幫助排除身體的毒素，還能消耗能量。我試過(guò)的瘦身浴非常多，多到冬天如果有新發(fā)現(xiàn)，我甚至可以天天換不同的配方來(lái)泡澡。像我自己很喜歡的“綠茶浴”。大家都知道綠茶可以解油去脂，若吃飯時(shí)吃了過(guò)多油膩的食物，在飯后喝上一杯綠茶，可以去掉胃中的油脂并且利尿解毒。老爸曾經(jīng)告訴過(guò)我《本草拾遺》里提到茶就說(shuō)“久食令人瘦”。茶可瘦身也可以讓肌膚變得更美！用綠茶泡澡則可以幫助身體排除多余的水分，也能讓皮膚更細(xì)致、滑潤(rùn)光澤。 跑步健身的原則 凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服惰性”，要堅(jiān)持鍛煉。 在鍛煉初期，跑步的速度以沒(méi)有不舒服的感覺(jué)為限度，跑完的距離以沒(méi)有吃力的感覺(jué)為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。 為確定自己鍛煉水平的等級(jí)，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測(cè)驗(yàn)，測(cè)驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn)。 30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說(shuō)明鍛煉水平較差；如能達(dá)到1.8-2.6公里，說(shuō)明鍛煉水平為良好；如能超過(guò)2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。 40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi)；良好者為1.7-2.4公里；優(yōu)秀者為2.5公里以上。 50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。 不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒(méi)有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖?，身體組織已將跑步帶來(lái)的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開(kāi)始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過(guò)量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項(xiàng)：1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時(shí)間； 2、鍛煉前、鍛煉時(shí)和鍛煉后的自我感覺(jué)； 3、食欲和睡眠狀況； 4、有無(wú)繼續(xù)參加鍛煉的愿望； 5、脈搏跳動(dòng)情況。 根據(jù)上述記錄不難分析出運(yùn)動(dòng)量的大小并及時(shí)對(duì)鍛煉進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來(lái)說(shuō)，跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)100次/分。如果脈率過(guò)速，必須減少運(yùn)動(dòng)量。請(qǐng)參考資料營(yíng)養(yǎng)對(duì)于每個(gè)人都是必不可少的，從事健美訓(xùn)練的人更需要充足的營(yíng)養(yǎng)，殊不知，這樣的訓(xùn)練是不會(huì)收到好的效果的。因此初學(xué)健美的人要注意以下5大健美營(yíng)養(yǎng)原則： 1.補(bǔ)充足夠的熱量 肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒(méi)有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)； 2.補(bǔ)充足夠的碳水化合物 健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉 分解； 3.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料 蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)； 4.促進(jìn)合成、減少分解 當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長(zhǎng)，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成； 5.保持適宜激素水平 體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋1.膳食的安排 初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 2.膳食的組成 每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。 饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。 蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 維持正常生長(zhǎng)所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。 3.多吃堿性食物 正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。 除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)。但是對(duì)于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，這里只介紹3種最基本的。 1.能量補(bǔ)充類 這一類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動(dòng)飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用。補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過(guò)程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運(yùn)動(dòng)能力和肌肉做功的能力都會(huì)大大提高。 2.蛋白補(bǔ)充類 乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，可以快速填充肌肉細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對(duì)于女性健美者非常有好處。 3.肌酸類 肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時(shí)使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。材料： 熟附子10-15克、芡實(shí)30-60克、生姜10克。 作法： 1.將所有藥材先過(guò)水洗一遍。 2.水煮滾后將所有藥材加入煎煮。 3.待煮滾湯汁入味后即可飲用。 雅妍小提醒： 如果你是那種常常喝市售飲料，而且下半身水腫型的人，這道湯方非常適合你！當(dāng)然不是喝了湯就能毫不節(jié)制地繼續(xù)喝那些高糖的飲料。要戒除壞習(xí)慣，才能長(zhǎng)保漂亮身材喔！材料： 冬瓜500克、紅豆30克、冰糖少許。 作法： 1.紅豆先浸泡約半天。 2.冬瓜洗凈后，將瓜皮和籽取下，瓜肉切成小塊，連同瓜籽放入鍋中，加入8碗水，并加入紅豆一起煮。 3.煮到紅豆松軟后再加入冰糖調(diào)味。 雅妍小提醒： 女性虛胖水腫，可以喝這道紅豆湯來(lái)改善，因?yàn)槎峡梢岳?、消除水腫，加入少許紅豆口感更好，但記住不要加像一般紅豆湯的紅豆分量，熱量可是不小喔。人到中年很容易發(fā)胖，不易發(fā)覺(jué)，而經(jīng)常練習(xí)下列“準(zhǔn)”減肥操，則可以防止肥胖的進(jìn)一步發(fā)展：1．木偶動(dòng)作：鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開(kāi)，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時(shí)身 ...... 人到中年很容易發(fā)胖，不易發(fā)覺(jué)，而經(jīng)常練習(xí)下列“準(zhǔn)”減肥操，則可以防止肥胖的進(jìn)一步發(fā)展： 1．木偶動(dòng)作：鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開(kāi)，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時(shí)身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時(shí)身體向右傾。如此反復(fù)。時(shí)間：30秒。 2．屈膝下蹲：強(qiáng)健背、臀部入大腿。雙腳分開(kāi)，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點(diǎn)保持此姿勢(shì)2秒鐘，然后起立至開(kāi)始姿勢(shì)。反復(fù)5次。全過(guò)程：30秒。 3．屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。 (1)雙腳分開(kāi)，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到15。 (2)進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到10。全過(guò)程時(shí)間：30秒。 4．體側(cè)抬腿：調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)。 (1)開(kāi)始姿勢(shì)：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直。 (2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。全過(guò)程30秒鐘。 5．向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。 (1)雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運(yùn)動(dòng)。 (2)然后抬頭，同時(shí)左腿向后上方踢起，達(dá)到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動(dòng)，接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動(dòng)作。全過(guò)程時(shí)間：30秒。 6．側(cè)臥壓腿：改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓。 (1)右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。 (2)抬右腿15次。換一邊再做。全過(guò)程時(shí)間：30秒。 7．空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。 仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運(yùn)動(dòng)，然后伸進(jìn)腿，保持離地15厘米高，同時(shí)左腿屈膝，朝胸前運(yùn)動(dòng)。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過(guò)程時(shí)間：30秒。 8．腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線)仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。 (2)腰背部朝上拱，保持此姿勢(shì)2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復(fù)5次。全過(guò)程時(shí)間：30 秒。上學(xué)時(shí)是宿舍、教室、食堂三點(diǎn)一線的生活，上班后每天都是單位、家兩點(diǎn)一線的生活，郭小姐覺(jué)得生活十分乏味，整個(gè)人也變得枯燥而沒(méi)有活力，身體也變得虛弱多了。體貼的丈夫就給她辦了身卡，希望她能夠通過(guò)健身交點(diǎn)朋友，從煩悶的生活、抑郁的情緒中逃脫出來(lái)，同時(shí)又能鍛煉身體。 可是，去健身鍛煉幾次后，她反而病了。喉嚨不太舒服，后來(lái)又是感冒，又是腰酸背痛的。 “全封閉、空氣質(zhì)量較差和汗身子對(duì)著冷空調(diào)等問(wèn)題是健身不當(dāng)反而得病的罪魁禍?zhǔn)?。”鄭州市第五人民醫(yī)院呼吸科主任醫(yī)師于洪濤說(shuō)，“在安有中央空調(diào)的健身房里健身，可能對(duì)身體的傷害不大，但在沒(méi)有安裝中央空調(diào)的健身房里健身，一定注意不要對(duì)著空調(diào)勁吹，因?yàn)?，鍛煉后皮膚表面的血管擴(kuò)張，毛孔張開(kāi)，肌肉分泌的乳酸增多，身體受風(fēng)后容易引起肌肉的酸痛?！?“本來(lái)健身鍛煉的目的就是要讓身體出汗，但過(guò)低的室內(nèi)溫度反而會(huì)使運(yùn)動(dòng)者有汗出不了，導(dǎo)致毛孔堵塞，因而感冒?！庇诤闈f(shuō)，“如果健身房的空間比較密閉、狹小，人員擁擠的話，體表的汗液和微生物等也相應(yīng)增多，空氣中的細(xì)菌、病毒、病原體堆積，就容易誘發(fā)咽喉炎、氣管炎等呼吸道疾病?！?健身時(shí)由于消耗大量體力，因此需要呼吸大量新鮮空氣，并同時(shí)排出大量二氧化碳。特別是在健身房健身時(shí)，如果沒(méi)有良好的通風(fēng)設(shè)備和對(duì)流裝置，將會(huì)導(dǎo)致廢氣在有限空間里不斷循環(huán)，這對(duì)于做有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉者來(lái)說(shuō)，沒(méi)有好處。在運(yùn)動(dòng)期間，室內(nèi)溫度不應(yīng)該太低，應(yīng)控制在26℃左右。有些人由于對(duì)運(yùn)動(dòng)性質(zhì)、自身生理階段及安全鍛煉缺乏了解，或?qū)\(yùn)動(dòng)存在錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和動(dòng)作，很難達(dá)到預(yù)期效果，即使有些良性改變，卻造成了身體其他方面的損傷。 誤區(qū)一：初始鍛煉就采取大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度鍛煉。 突然大量運(yùn)動(dòng)，機(jī)體難以適應(yīng)，會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的疲勞感、渾身酸痛或引發(fā)老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉。正確的鍛煉方法是：從小運(yùn)動(dòng)量、小幅度、簡(jiǎn)單動(dòng)作開(kāi)始，讓機(jī)體有個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，這個(gè)過(guò)程也叫疲勞期，大約半個(gè)月，然后逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，加大幅度，動(dòng)作也要慢慢地由易到難。 誤區(qū)二：初次進(jìn)行器械鍛煉，認(rèn)為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了。 其實(shí)，完全沒(méi)有必要每次健身把器械一個(gè)不落地做過(guò)去。那樣既占用你很多時(shí)間，又由于突然運(yùn)動(dòng)量過(guò)大、過(guò)強(qiáng)，會(huì)出現(xiàn)全身酸痛，使正常鍛煉難以堅(jiān)持。正確方法是請(qǐng)健身指導(dǎo)員或根據(jù)自己的情況，制訂一個(gè)最佳鍛煉方案，有計(jì)劃地一步一步實(shí)現(xiàn)你的健美健身計(jì)劃。 誤區(qū)三：只要多運(yùn)動(dòng)，不用控制飲食，便可達(dá)到減肥目的。 這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實(shí)常喝甜飲料、吃糕點(diǎn)、干果，尤其能榨出油的干果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。 誤區(qū)四：空腹運(yùn)動(dòng)，有損健康。 研究證明，飯后4~5小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時(shí)無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入體內(nèi)，較易消耗多余的脂肪，特別是產(chǎn)后的脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后1~2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。 誤區(qū)五：只有出汗才算運(yùn)動(dòng)有效。 出汗不出汗，不能用來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)是否有效。的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，這與遺傳有關(guān)。先熱身是為了適應(yīng)后續(xù)鍛煉，有利于伸拉，以免造成損傷，并不是熱身就一定是出汗。 誤區(qū)六：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大、減肥效果越好。 事實(shí)并非如此，研究表明，體內(nèi)脂肪的減少取決于鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短，而不是鍛煉的強(qiáng)度。因?yàn)楦鞣N鍛煉開(kāi)始時(shí)，首先消耗的是體內(nèi)的葡萄糖，在糖消耗后，才開(kāi)始消耗脂肪。而劇烈運(yùn)動(dòng)在消耗糖后多已精疲力竭，難以再繼續(xù)堅(jiān)持，因而脂肪消耗不多，達(dá)不到減肥的目的。只有較緩慢而平穩(wěn)地持久運(yùn)動(dòng)，才能消耗更多的熱量，以達(dá)到減肥的目的。 誤區(qū)七：晨練比暮練好。 其實(shí)早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險(xiǎn)性也相應(yīng)增加，是心臟病發(fā)作的高峰期。相反，黃昏是體育鍛煉的理想時(shí)間，因黃昏時(shí)的心跳、血壓最平衡，最適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳、血壓的改變;黃昏嗅覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)、觸覺(jué)最敏感，應(yīng)激能力是一天中的最高峰;黃昏體內(nèi)化解血栓的能力也達(dá)到最佳水準(zhǔn)。所以，應(yīng)該是暮練比晨練好。 誤區(qū)八：經(jīng)過(guò)一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)后肌肉就不會(huì)萎縮。 運(yùn)動(dòng)停止后幾周，體內(nèi)組織開(kāi)始變化，肌肉逐漸萎縮，由于熱量消耗減少脂肪開(kāi)始增長(zhǎng)。所以，運(yùn)動(dòng)不是一勞永逸的事情，停止運(yùn)動(dòng)，間隔時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)。 誤區(qū)九：不管選擇什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都習(xí)慣穿一種鞋。 應(yīng)根據(jù)不同標(biāo)準(zhǔn)挑選運(yùn)動(dòng)鞋。要注重功能性，不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)要穿不同的鞋，要合腳舒適，運(yùn)動(dòng)鞋的氣墊能防止震動(dòng)，減輕關(guān)節(jié)壓力，給運(yùn)動(dòng)以安全的保障。 誤區(qū)十：帶病堅(jiān)持鍛煉。 這是一種最危險(xiǎn)的錯(cuò)誤概念。身體近日不適，就應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)或減少運(yùn)動(dòng)量。否則會(huì)加重病情，延長(zhǎng)病期。如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀，應(yīng)立即停止一切活動(dòng)，必要時(shí)呼叫急救車，切忌硬撐著或等待，尤其是中老年人，以防運(yùn)動(dòng)誘發(fā)猝死。 誤區(qū)十一：停止鍛煉會(huì)使人發(fā)胖。 在現(xiàn)實(shí)生活中，確有一些人在停止鍛煉后發(fā)胖了。但發(fā)胖的關(guān)鍵不僅是停止運(yùn)動(dòng)，而是停止運(yùn)動(dòng)后仍然吃與運(yùn)動(dòng)時(shí)同樣多的食物，使從食物中攝入的熱量大大超過(guò)消耗的熱量，于是引起肥胖。如果停止鍛煉后隨著熱量消耗和減少，相應(yīng)減少食物中的熱量攝入，就不會(huì)發(fā)胖了。 誤區(qū)十二：只要是鍛煉，什么形式都行。 選擇鍛煉項(xiàng)目要根據(jù)身體健康情況及生理階段，膝關(guān)節(jié)有骨性關(guān)節(jié)炎及退行性改變者，不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動(dòng)。高血壓心臟病患者不適宜進(jìn)行太過(guò)劇烈的運(yùn)動(dòng)。做運(yùn)動(dòng)一定要根據(jù)自己的身體條件量力而行，尤其慢性病患者最好咨詢一下醫(yī)生。 誤區(qū)十三：只要運(yùn)動(dòng)，就可能加速膝關(guān)節(jié)退化。 隨著年齡增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)會(huì)產(chǎn)生退行性變化，這是自然現(xiàn)象，但因此完全停止運(yùn)動(dòng)是錯(cuò)誤的。人不運(yùn)動(dòng)容易患骨質(zhì)疏松癥，肌肉萎縮，身體也會(huì)缺乏敏捷性和協(xié)調(diào)性，體能下降。膝關(guān)節(jié)有病變的人應(yīng)盡量減少負(fù)重、長(zhǎng)距離行走、長(zhǎng)時(shí)間站立，不要練習(xí)跑跳、深蹲等。最好選擇對(duì)膝關(guān)節(jié)沒(méi)有損傷的運(yùn)動(dòng)，如游泳、騎車、散步、墊上動(dòng)作等。 誤區(qū)十四：運(yùn)動(dòng)疲勞期飲酒可解乏。 劇烈運(yùn)動(dòng)后人的身體機(jī)能會(huì)處于高水平的狀態(tài)，此時(shí)喝酒會(huì)使身體更快地吸收酒精成分而進(jìn)入血液，對(duì)肝、胃等器官的危害就會(huì)比平時(shí)更嚴(yán)重。乙醇需要肝臟分解，并消耗大量維生素B1,并加重運(yùn)動(dòng)后肌肉的酸痛感。 誤區(qū)十五：我不行、我做不到，沒(méi)自信。 有些人對(duì)自己缺乏信心，看到別人鍛煉很好，認(rèn)為比自己強(qiáng);另一種想法是怕自己做得不好會(huì)被譏笑。其實(shí)這些想法沒(méi)有必要，對(duì)于群眾性健身運(yùn)動(dòng)，大家的起點(diǎn)是不可能統(tǒng)一的，動(dòng)作是可以隨意的，重在堅(jiān)持，重在鍛煉效果。 誤區(qū)十六：運(yùn)動(dòng)功能減退是正常的。 日常生活中有很多人能感覺(jué)到，自己機(jī)體活動(dòng)的功能在慢慢地減退，而不去干預(yù)，這是錯(cuò)誤的。運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)是保留功能的最有效的方法，如用手都是屈指活動(dòng)較多，可針對(duì)練伸指，五指用力伸直，指尖反翹，然后放松，反復(fù)練習(xí)。日常肢體活動(dòng)也多是屈的動(dòng)作，鍛煉時(shí)采取對(duì)抗動(dòng)作，熱身后做些伸拉動(dòng)作、靜止動(dòng)作很有效，以減緩?fù)嘶俣取?誤區(qū)十七：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，口渴時(shí)大量飲水或口干舌燥忍著不喝。 只要你運(yùn)動(dòng)過(guò)，就會(huì)有這樣的體會(huì)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有口渴的感覺(jué)。這時(shí)大量喝水會(huì)刺激胃，但忍著也不對(duì)，只要你感覺(jué)特別口渴時(shí)，就說(shuō)明你身體已處于缺水狀態(tài)了。即使在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也可以適當(dāng)補(bǔ)水，以防體力不支。補(bǔ)水方法應(yīng)是小口緩咽，每次補(bǔ)水不宜太多，而且水不能太涼，只要能緩解口渴癥狀就好了，一小時(shí)以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)溫開(kāi)水即可。 誤區(qū)十八：劇烈運(yùn)動(dòng)中立即停止休息。 劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)人的心跳會(huì)加快，肌肉、毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液流動(dòng)加快，同時(shí)肌肉有節(jié)律性地收縮會(huì)擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時(shí)如果立即停下來(lái)休息，肌肉的節(jié)律性收縮也會(huì)停止，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過(guò)肌肉收縮流回心臟，外周血液增多，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。 誤區(qū)十九：大量運(yùn)動(dòng)后馬上。 劇烈運(yùn)動(dòng)后，為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴(kuò)張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱，此時(shí)如洗冷水浴會(huì)因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環(huán)阻力加大，同時(shí)機(jī)體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會(huì)繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過(guò)多地流進(jìn)肌肉和皮膚中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。 誤區(qū)二十：運(yùn)動(dòng)后大量吃糖果。 有的人在劇烈運(yùn)動(dòng)后覺(jué)得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運(yùn)動(dòng)后多吃甜食有好處，其實(shí)運(yùn)動(dòng)后過(guò)多吃甜食會(huì)使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會(huì)感到倦怠、食欲不振等，影響肌酸的排除，延長(zhǎng)機(jī)體恢復(fù)的時(shí)間。因?yàn)榫S生素B1參與糖的代謝，還能幫助肝臟分解肌酸，使之迅速排出體外。因此，劇烈運(yùn)動(dòng)后最好多吃一些含維生素B1的食品，如粗雜糧、蔬菜、肝、蛋等。 誤區(qū)二十一：運(yùn)動(dòng)后馬上吃飯。 許多人運(yùn)動(dòng)完馬上就吃飯，尤其是剛從健身房出來(lái)的帥哥們，感覺(jué)此時(shí)特別饑餓，立馬就吃飯。其實(shí)這樣是非常不好的，因?yàn)閯偨∩硗?，身體還處于興奮狀態(tài)，血管擴(kuò)張，立馬飲食會(huì)對(duì)身體很大傷害。應(yīng)在鍛煉完30到90分鐘之間飲食最好，尤其是練肌肉，此時(shí)更應(yīng)該補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。以供身體吸收。身體練習(xí)是各種體育手段的具體動(dòng)作，主要是健美、健力運(yùn)動(dòng)及各種類型的健美操。 一般地說(shuō)，男性多以力量練習(xí)為主，承擔(dān)較大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使身體各部分的肌肉得到協(xié)調(diào)、勻稱、平衡的發(fā)展。 通過(guò)頭后伸、前屈、側(cè)向頸屈伸等練習(xí)達(dá)到發(fā)展頸肌的目的。為發(fā)達(dá)肌肉可以臥推杠鈴，拉彈簧，俯臥撐；為了形成“美麗的倒三角形”，背、腹部的訓(xùn)練尤為重要，采用屈體劃船動(dòng)作，向后、向側(cè)、臥拉拉力器；寬握頸后（單杠）引體向上的練習(xí)以發(fā)展背闊肌；采用足負(fù)重收腹舉腿，仰臥起坐并轉(zhuǎn)體這些動(dòng)作，以進(jìn)行腹肌練習(xí)；采用直臂前平舉并上舉（杠鈴、啞鈴）；直臂上臂環(huán)繞（杠鈴、啞鈴）；兩臂持鈴胸前彎舉；反握單杠引體向上等是訓(xùn)練臂部的主要方法。腿部肌肉的訓(xùn)練可采用俯臥直腿上擺；站立后擺腿及負(fù)荷深蹲等方法。以上是發(fā)達(dá)全身六部位肌肉的練習(xí)。 有別于男性的線條美，女性必須特別重視、腹、背部肌肉的練習(xí)。采用流行的健美操結(jié)合適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)，可達(dá)到健美的目的。例如徒手操突出頸、髖、膝等關(guān)節(jié)的訓(xùn)練；實(shí)心球操則對(duì)腕、指、脊柱等關(guān)節(jié)的作用次數(shù)多些；舞蹈健美操注重腿部、腰部的訓(xùn)練。此外，力量練習(xí)多采用拉各種拉力器及負(fù)荷深蹲等方法。 總之，只有根據(jù)的發(fā)展規(guī)律，結(jié)合自身的特點(diǎn)，采用正確有效的科學(xué)方法，才能塑造自身協(xié)調(diào)和諧的形體美。有氧騎車法：以中速騎車，一般要連續(xù)騎行30分鐘左右，同時(shí)要注意加深呼吸，對(duì)心肺功能的提高很有好處，對(duì)減肥也有特效。 強(qiáng)度型騎車法：首先是要規(guī)定好每次的騎行速度，其次是規(guī)定自己的脈搏強(qiáng)度來(lái)控制騎速，這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統(tǒng)。 力量型騎車法：即根據(jù)不同的條件用力去騎行，如上坡、下坡，這樣可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質(zhì)，還可以有效地預(yù)防大腿骨骼疾患的產(chǎn)生。 間歇型騎車法：在騎車時(shí)，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，然后再慢，再快，如此交替循環(huán)鍛煉，可以有效地鍛煉人的心臟功能。 腳心騎車法：用腳心部位(即涌泉穴)接觸自行車踏板騎車，可以起到穴位的作用。具體做法是：一只腳蹬車時(shí)，另一只腳不用力，以一只腳帶動(dòng)自行車前進(jìn)，每次一只腳蹬車30至50下，在頂風(fēng)或上坡時(shí)鍛煉，效果更佳。1、 部位 指的是在一次練習(xí)中要訓(xùn)練的肌肉部位。對(duì)初學(xué)的人來(lái)說(shuō)，部位的概念比較粗略、籠統(tǒng)。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，部位的概念（含義）要更細(xì)致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內(nèi)緣、下外角、下內(nèi)角等。 2、 動(dòng)作 說(shuō)的是訓(xùn)練某一肌群時(shí)，采用幾個(gè)練習(xí)動(dòng)作。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，每個(gè)部位每次做1-2個(gè)練習(xí)動(dòng)作就足夠了。而對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，有時(shí)某個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作可多至6-8個(gè)。 3、 組數(shù) 在健美訓(xùn)練中，每個(gè)動(dòng)作的組數(shù)從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓(xùn)練階段、目的、水平而定。一般來(lái)說(shuō)，初學(xué)者每個(gè)動(dòng)作做1-4組，中高水平的運(yùn)動(dòng)員及健美愛(ài)好者做4-6組/動(dòng)作。 4、 次數(shù) 指的是某組練習(xí)做至力竭時(shí)所能完成的重復(fù)數(shù)量。（也叫有效次數(shù)）一般4次以下為少次數(shù)，主要用于提高力量。5-15次為中等次數(shù)，可用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數(shù)，多用于提高肌肉的分離度、精細(xì)度和減脂等。 5、 重量 說(shuō)的是訓(xùn)練時(shí)所使用的重量（根據(jù)動(dòng)作的不同，它與肌肉實(shí)際受到的阻力負(fù)荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可舉起一次的重量）為參照，則最大重量的85%以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長(zhǎng)力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。 6、 組間隔 這是一個(gè)較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與后一組練習(xí)之間的休息時(shí)間。這個(gè)時(shí)間實(shí)際上是一個(gè)不定量，不是30秒或是1分鐘。在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)視本人年齡、訓(xùn)練的肌群大小以及當(dāng)時(shí)的身體狀況而定。一般是以心率來(lái)參考。當(dāng)心率恢復(fù)到極限心率（220-本人年齡）的50-60%時(shí)，即可開(kāi)始下一組訓(xùn)練。（當(dāng)然是在身體正常的情況下）通常短間隔在20-40秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長(zhǎng)的間隔。 7、 速度 指做練習(xí)動(dòng)作（包括起落全過(guò)程）的快慢。一般每次動(dòng)作在1秒鐘以下的爆發(fā)性速度為快速，1-2秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度。健美訓(xùn)練一般采用均勻、緩慢的中等速度。做練習(xí)時(shí)利用慣性的各種悠擺動(dòng)作，以及自由落體動(dòng)作都是錯(cuò)誤的。 8、 頻度 練習(xí)頻度是說(shuō)每周進(jìn)行幾次訓(xùn)練。根據(jù)訓(xùn)練水平的不同，練習(xí)的頻度是不一樣的。通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次，高水平的運(yùn)動(dòng)員在賽季可天天練，甚至2次/每天。但對(duì)于某一肌群來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練頻度不宜過(guò)勤，且水平越高，每周訓(xùn)練次數(shù)越少。因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后，2-3天身體機(jī)能處于下降水平，3-5天恢復(fù)到原水平，5-8天才會(huì)產(chǎn)生超量恢復(fù)！所以很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都采用每個(gè)肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。大眾健身操活動(dòng)范圍涉及全身每個(gè)關(guān)節(jié)，在一節(jié)為50分鐘左右的課程中，健身者在音樂(lè)、燈光星空體育官網(wǎng)、教練的口令以及參與伙伴的鼓勵(lì)與帶動(dòng)下進(jìn)行有節(jié)奏的、循序漸進(jìn)的有氧運(yùn)動(dòng)。大眾健身操可燃燒大量的脂肪，提高參與者的心肺功能，不失為減肥、保持體能、體型的首選。 不適合人群：心血管、高血壓、糖尿病等病人不易選擇。這個(gè)項(xiàng)目是結(jié)合音樂(lè)、舞蹈、拳擊、搏擊等特點(diǎn)而形成的健美操。搏擊健美操與拳擊不同的是，前者的目標(biāo)是健身，后者目標(biāo)是比賽，所以后者更易受傷，不適合大眾。不過(guò)，它可以提高自信心，肌肉的協(xié)調(diào)性和必要的技巧與柔韌性。 適合人群：由于它不是一項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，大多數(shù)人(男女老少)都能參加。有氧舞蹈一方面能消耗較多的熱量，一方面能把許多舞蹈動(dòng)作健美操化，不像健美操動(dòng)作比較體操化，它有許多風(fēng)格，根據(jù)動(dòng)作、音樂(lè)的不同特點(diǎn)分為:AEROBIC－DANCE，HIP－HOP，F(xiàn)UNK，SAL－SA等有氧舞蹈。 適合人群：有舞蹈基礎(chǔ)，以提高氣質(zhì)、保持優(yōu)雅形體為目的的健身人群。拉丁健美操特點(diǎn)就是髖部動(dòng)作很多，減少腰腹贅肉的效果尤為突出。沒(méi)有舞蹈基礎(chǔ)，協(xié)調(diào)性差的人群不易達(dá)到健身效果。 方克、街舞:動(dòng)作放松、自由多變，它能夠提高鍛煉者的協(xié)調(diào)性、達(dá)到健身的目的。 適應(yīng)人群：青少年、全身協(xié)調(diào)性較好者。健身球最早在瑞士只作為康復(fù)醫(yī)療的設(shè)備。之后，健身球又被傳到澳大利亞、歐洲、美國(guó)等國(guó)家用來(lái)治療腰背疾病、神經(jīng)紊亂、膝蓋和肩部康復(fù)醫(yī)療、糾正體態(tài)、提高病人的平衡能力等。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也被廣泛推廣。健身球現(xiàn)在不再僅作為一種理療，它也成為新興的健身運(yùn)動(dòng)。 適合人群：它適合所有需要康復(fù)治療的人，健身效果良好，特別對(duì)脊柱和骨盆的鍛煉；健身球有很好的損傷恢復(fù)和康復(fù)功能（對(duì)腰背疾病療效顯著）。在鍛煉時(shí)比較安全，不容易出現(xiàn)損傷，還可以提高人（包括病人、受傷人）的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能。 不適合人群：健身球不適合體重過(guò)重、以減重為目的者。瑜伽一詞的原意是“融合”、“和諧”，古代我國(guó)和印度人瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一種致力于追求身體上的高難度姿勢(shì)和體位的競(jìng)技比賽，真正的瑜伽就是一種修身養(yǎng)性的生活方式。在中國(guó)的很多都市里，瑜伽就像一種時(shí)尚符號(hào)，練瑜伽在很多人心目中已經(jīng)成為走向健康的代名詞。另外瑜伽不僅僅是修身養(yǎng)性的運(yùn)動(dòng)，而且練習(xí)瑜伽也可以鍛煉一個(gè)人的自信心。①全身性健身器械：如10項(xiàng)綜合訓(xùn)練器、家用16功能健身器等； ②局部性健身器械：如健身自行車、劃船器、樓梯機(jī)、跑步機(jī)，以及小腿彎舉器、重錘拉力器、提踵等； ③小型健身器械：如人們所熟知的啞鈴、壺鈴、曲柄杠鈴、彈簧拉力器、健身盤、彈力棒、握力器等。 (一)全身性健身器械 屬綜合性訓(xùn)練器械；可供多人同時(shí)在一個(gè)器械上進(jìn)行循環(huán)性或選擇性練習(xí)。這種健身器械體積較大，功能較全，價(jià)格不菲，適合健美中心、康復(fù)中心及機(jī)關(guān)或?qū)W校健身房使用。應(yīng)該說(shuō)明的是，諸如多功能跑步機(jī)雖屬全身性的健身器械，但它只是在單功能跑步機(jī)的基礎(chǔ)上增加了劃船、蹬車、俯臥撐、腰部旋轉(zhuǎn)、等功能，所以體積并不很大，同樣適合家庭健身房。 (二)局部性健身器械 多屬專項(xiàng)訓(xùn)練器械，結(jié)構(gòu)小巧，占地1平方米左右，多數(shù)能折疊，有的還兼具趣味性。其功能相對(duì)單一，主要側(cè)重局部肌群的鍛煉。此類器械既有以配重砝碼、液壓拉缸為重載的力量型，也有以自身為動(dòng)力的非力量型，無(wú)需拆裝組合。有的還配有時(shí)間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，使鍛煉者可以自己掌握運(yùn)動(dòng)量。因此，頗受健身愛(ài)好者的青睞，是家庭健身房的“主角”。 (三)小型健身器械 體積雖小，可鍛煉價(jià)值并不低。以可調(diào)式啞鈴為例，它不僅適合不同年齡、性別和體質(zhì)的人進(jìn)行練習(xí)，而且可以使全身各部肌肉得到鍛煉，更是健美愛(ài)好者的必備器械。再比如彈簧拉力器，輕便小巧，價(jià)格低廉，既便于存放，又易于攜帶；同樣能達(dá)到健身強(qiáng)體的目的。而像健身球一類的小型健身器，、則最適合中老年人使用。有的男士希望通過(guò)仰臥起坐等腹部運(yùn)動(dòng)削“平將軍肚”，有的男士更是單純地練習(xí)俯臥撐來(lái)增大肌肉，這些都陷入了局部減肥的誤區(qū)。IT年輕才俊張先生工作繁忙，但仍然堅(jiān)持鍛煉，兩周去一次健身房，每次都足足練夠兩個(gè)小時(shí)，揮汗如雨的他對(duì)自己的高效率很滿意。不少健身房都有像張先生這樣的瘋狂會(huì)員，然而專業(yè)教練卻明確指出，這種報(bào)復(fù)性的鍛煉會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生傷害?！澳惺拷∩頃r(shí)常陷入運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度過(guò)大的誤區(qū)。過(guò)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)使體內(nèi)自由基劇增，阻止了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入細(xì)胞，使細(xì)胞快速衰老。”“在科學(xué)上從來(lái)沒(méi)有局部減肥或塑身的說(shuō)法?！睂I(yè)教練認(rèn)為，“有的男士希望通過(guò)仰臥起坐等腹部運(yùn)動(dòng)削平‘將軍肚’，有的男士更是單純地練習(xí)俯臥撐來(lái)增大肌肉，這些都陷入了局部減肥的誤區(qū)。真正的形體訓(xùn)練的目的 是塑造勻稱的身材而非過(guò)分突出局部幾肉，全身肌肉協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)才是以運(yùn)動(dòng)方式消耗身體脂肪的唯一途徑?！?在許多健身會(huì)所都可以看到男性“霸占”了器械區(qū)，涉足跳操房的男性簡(jiǎn)直是鳳毛麟角。專業(yè)教練提醒， 雖然器械在整個(gè)健身房的投資成本比例最高， 但他們還是希望男會(huì)員勇敢地走進(jìn)跳操房，參加各種鍛煉全身肌肉和柔韌性的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楹笳叩男Ч瑯佑欣谒苌怼！澳行越∩砜倫?ài)追捧肌肉力量，而對(duì)與力量緊密相關(guān)的柔韌性視而不見(jiàn)。”教練指出，上班族在辦公室長(zhǎng)期保持同一姿勢(shì)，容易出現(xiàn)肌肉僵硬，給骨骼造成了很大壓力，應(yīng)該注意加強(qiáng)肌肉柔韌性訓(xùn)練?！吧眢w深度拉伸15秒，可在1小時(shí)內(nèi)，減輕骨骼壓力。建議人們每小時(shí)都對(duì)肌肉和腰部、肩部等關(guān)節(jié)做深度拉伸，提高肌肉柔韌性，增加其所含養(yǎng)分，減小骨骼承受的壓力?！苯∩碛袥](méi)有效果，是要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，才能察覺(jué)得到。效果的體現(xiàn)，可以從以下幾個(gè)方面考慮：當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適宜時(shí)，可有微汗或中等程度的出汗。如果負(fù)荷過(guò)大，機(jī)體過(guò)于疲勞，則鍛煉者會(huì)滿頭大汗，渾身濕透。當(dāng)然，排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風(fēng)速以及飲水而定。情緒是人身體健康的“晴雨表”，同時(shí)也是衡量承擔(dān)負(fù)荷情況的一種主觀指標(biāo)。一般來(lái)說(shuō)，具有運(yùn)動(dòng)的需要，當(dāng)這種需要得到滿足時(shí)，人就會(huì)產(chǎn)生愉快的情緒體驗(yàn)。在從事體育鍛煉過(guò)程中，其能量消耗是很大的。一般來(lái)說(shuō)，如果運(yùn)動(dòng)后生理反應(yīng)正常，健康狀況良好，人的食欲是很旺盛的，食量也會(huì)加。如果身體鍛煉負(fù)荷適宜，一般應(yīng)睡眠良好，睡得很沉，較少做夢(mèng)，覺(jué)醒后感到精力充沛，處于良好的工作和應(yīng)激狀態(tài)。如果健身負(fù)荷適宜，在工作和生活中就會(huì)精力旺盛，思想集中，思維敏捷，記憶清晰，求知旺盛，適應(yīng)能力強(qiáng)，有信心，生活能力強(qiáng)。 以上是定性的判斷?？陀^定量的判定指標(biāo)有：以后形態(tài)指標(biāo)的測(cè)試主要有： 圍度指標(biāo)：臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。正常人一般情況下，上述圍度越大，說(shuō)明肥胖程度越顯著。 充實(shí)度指標(biāo)：如身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)(體重kg/身高m2 ) ，18.5～23為正常，大于此值為超重、肥胖。還有身高標(biāo)準(zhǔn)體重對(duì)照表、克托萊指數(shù)等。 體成分指標(biāo)：如測(cè)量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。測(cè)量身體體脂百分率，男大于20%、女大于30%，為體脂超限。心血管指標(biāo)主要有：血壓(100～140 / 60～90mmHg為正常)、心率、心電圖、血紅蛋白、血脂、膽固醇、高低密度脂蛋白等。 肺功能指標(biāo)主要有：肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、憋氣、屏氣時(shí)間等。 測(cè)量晨脈能反映機(jī)體的疲勞、機(jī)能狀態(tài)。如果晨脈保持穩(wěn)定或逐步下降，是鍛煉的良好表現(xiàn)；如果晨脈比以前多了5 次/ 分以上，是疲勞、機(jī)能下降的表現(xiàn)。 心血管運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)：心功指數(shù)的測(cè)試。運(yùn)動(dòng)方式：30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指數(shù)=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1：為安靜時(shí)的脈搏，P2：為運(yùn)動(dòng)后即刻15秒脈搏×4，P3：為運(yùn)動(dòng)后一分鐘后15秒脈搏×4。評(píng)價(jià)：該指數(shù)越小，說(shuō)明心血管功能越好。有些人沒(méi)時(shí)間到健身房去鍛煉，會(huì)選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡(jiǎn)單鍛煉方式來(lái)鍛煉身體，希望能達(dá)到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅(jiān)持做，就能達(dá)到減肥目的。單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因?yàn)檠雠P起坐直接針對(duì)的是腹部肌肉群，長(zhǎng)期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點(diǎn)就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來(lái)，才能達(dá)到身體的完美減肥效果。通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn)，其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力?；蛘呒哟箅y度，把雙手疊放在腦后，盡量展開(kāi)雙肘，這樣才能達(dá)到鍛煉效果。許多人在中途做仰臥起坐的時(shí)候，身體會(huì)不自然地向某一個(gè)方向偏離。這樣做是錯(cuò)誤的，會(huì)讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。應(yīng)該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來(lái)鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來(lái)時(shí)用心感覺(jué)一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。一、健身長(zhǎng)跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能 科學(xué)實(shí)踐證實(shí)，較長(zhǎng)時(shí)間有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸，能使呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過(guò)平時(shí)的7—8倍，就可以抑制癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和繁殖。其次長(zhǎng)跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時(shí)還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。 二、健身長(zhǎng)跑有利于防病治病 健身長(zhǎng)跑使血液循環(huán)加快，對(duì)排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測(cè)定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對(duì)老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。 三、健身長(zhǎng)跑有利于心情舒暢、精神愉快 這種長(zhǎng)跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長(zhǎng)跑使人情緒飽滿樂(lè)觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收。 長(zhǎng)跑鍛煉對(duì)于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。特別是對(duì)那些冬季怕冷愛(ài)睡懶覺(jué)不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用，從而使人他們嘗到健身長(zhǎng)跑鍛煉的好處。
